O que você deve comer e beber para reabastecer seus músculos?
Após uma longa caminhada ou um treino intenso, seus músculos gastaram suas reservas de energia disponíveis e precisam de carboidratos e proteínas para ajudá-los a reabastecer e reconstruir . Mesmo se você estiver andando apenas para queimar calorias, se você fizer uma longa sessão de caminhada de duas horas ou mais, deve tomar uma bebida ou um lanche . A questão é: qual é o melhor lanche de recuperação?
Quanto carboidrato e proteína são necessários para a recuperação de bebidas e alimentos?
Uma revisão da pesquisa diz que um grama de carboidratos por quilo de peso corporal por hora é necessário para a recuperação. Para uma pessoa de 150 libras, isto é 68 gramas de carboidratos, ou o que você encontraria em duas barras Snickers ou em 36 onças de Gatorade original. Isso é muito açúcar para absorver.
A adição de proteína aos carboidratos na proporção de 1 para 4 permite que o corpo use melhor os carboidratos. Se você não quer comer tanto açúcar, o açúcar que você ingere será usado com mais eficiência para reconstruir os estoques de energia nos músculos. Isso seria 17 gramas de proteína para uma pessoa que pesa 150 quilos.
Muitas bebidas e barras de recuperação são formuladas com a proporção de 1 para 4 de proteína para carboidrato. A proteína, ou aminoácidos, em algumas bebidas e barras de recuperação também é usada para reconstruir e reparar os músculos.
Alimentos de Recuperação e Petiscos
Snacks de recuperação com uma proporção de 1 para 4 de proteína para hidratos de carbono podem ser usados em vez de bebidas de recuperação, desde que a água seja reabastecida ao mesmo tempo.
Muitas barras energéticas contendo proteínas são comercializadas como lanches de recuperação. Eles são convenientes se você estiver longe de casa e trabalhar para esse propósito. Mas você pode usar alternativas de sua despensa ou geladeira que custam muito menos. Se você usa alimentos integrais, pode ter certeza de que não está recebendo aditivos e conservantes desnecessários.
Aqui estão algumas idéias para um lanche de recuperação rápida usando comida real:
- Bagel com manteiga de amendoim ou queijo com baixo teor de gordura
- Smoothie com leite, frutas e manteiga de nozes
- Iogurte grego com frutas
- Hummus com pita
- Banana com manteiga de amendoim
- Batata cozida ou batata doce coberta com creme azedo de baixo teor de gordura ou iogurte grego, salsa ou feijão.
- Maçã ou pêra com queijo
Bebidas de Recuperação e Leite com Chocolate
O leite com baixo teor de gordura e as bebidas de recuperação, como o Accelerade e o Endurox, fornecem proteínas e carboidratos na proporção de 1 para 4. Estudos têm mostrado que essa combinação pode melhorar o desempenho e reduzir os radicais livres e os danos musculares quando comparados a bebidas esportivas que apenas substituem carboidratos e eletrólitos, como o Gatorade original.
Você verá o leite achocolatado sendo oferecido na linha de chegada das maratonas e meias maratonas. É uma alternativa de baixo custo para bebidas de recuperação mais caras. O leite com chocolate é recomendado imediatamente após o exercício e novamente às duas horas após o exercício. Isso parece ajudar a limitar o dano muscular. Um estudo de ciclistas comparando o leite com chocolate e uma bebida de recuperação de substituição de carboidratos encontrou menos de uma enzima que é liberada quando os músculos são danificados naqueles que tinham leite com chocolate. Não houve diferença no desempenho do exercício pelos dois grupos de atletas no próximo treino.
A quantidade de leite com chocolate consumido foi de 1,0 a 1,5 gramas por quilograma por hora, o que seria menos de meio copo a cada hora para uma pessoa que pesa 150 quilos.
Bebidas de recuperação também ajudam a restaurar a água para o corpo depois de um treino. É importante reabastecer os fluidos perdidos através do suor. Os caminhantes de resistência devem beber imediatamente após um longo exercício de caminhada e continuar bebendo enquanto sentirem sede.
Uma palavra de
Quando você termina um treino de resistência ou corrida, seu corpo precisa de nutrientes para restaurar a energia celular, reparar os músculos e construir novos sistemas para manter seus músculos supridos.
Um lanche de recuperação é o primeiro passo do processo. Siga com uma refeição equilibrada e uma boa noite de sono.
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