Encontre o seu nível de fitness com uma caminhada de 1 milha
Quão em forma você está? O Rockport Fitness Walking Test é um dos melhores testes para a aptidão cardiorrespiratória. Ele determina seu nível de condicionamento físico estimando seu VO2max , que é o máximo possível de oxigênio.
Este teste de aptidão para caminhar é aquele que você pode fazer sozinho. É também um teste que você pode ser usado por um treinador, instrutor ou terapeuta para avaliar seu nível geral de condicionamento físico e quão bem você pode tolerar o exercício.
Estudos validaram os resultados deste teste para recrutas militares adultos e para jovens e adolescentes. Ele se compara bem com o teste de condicionamento físico de corrida de 1,5 milhas da Força Aérea na avaliação da aptidão cardiovascular.
O que você precisa fazer o teste de caminhada de 1 milha da Rockport
Este teste é fácil de executar porque não requer equipamento sofisticado. Você vai precisar de:
- Escala para pesar a pessoa que está sendo testada
- Cronômetro ou aplicativo de cronometragem para cronometrar o teste
- Um curso medido de 1 milha
- Uma maneira de medir a frequência cardíaca
Faça o teste de caminhada de 1 milha da Rockport
- Você precisa ter um curso de 1 milha. Para a maioria das pistas do ensino médio, são quatro voltas ao redor da pista mais interna. Você pode usar um aplicativo de mapeamento on - line para avaliar um curso de uma milha em uma rua ou caminho como alternativa.
- Aqueça-se a um ritmo suave durante pelo menos 5 minutos.
- Ande 1 milha o mais rápido que puder.
- Registre seu tempo para caminhar 1 milha.
- Tome sua freqüência cardíaca imediatamente no final de uma milha. Você pode fazer isso com um monitor de freqüência cardíaca , um aplicativo de frequência cardíaca ou tomando seu pulso por 15 segundos e multiplicando por 4.
- Digite seus dados na calculadora vinculada abaixo. A calculadora determina o seu VO2Max e compara isso com os padrões para o seu sexo e faixa etária para informá-lo sobre seu nível de condicionamento físico.
- Calculadora de Nível de Fitness Walking Rockport
O que os resultados significam?
Os resultados obtidos no teste estimarão seu VO2Max em ml / kg / min.
Os resultados são classificados com base na sua idade como Excelente, Muito Bom, Bom, Médio, Regular, Ruim ou Muito Ruim.
Pode ser uma peça valiosa de conhecimento fazer um teste de condicionamento físico de vez em quando para realizá-lo novamente em alguns meses depois de ter iniciado um programa de condicionamento físico. Você pode usá-lo para ver como você está melhorando seus esforços de condicionamento físico.
Você pode ver seu nível de condicionamento diminuir se ficar inativo por várias semanas, como durante o inverno ou após uma lesão ou doença que o tenha feito parar de treinar.
Como você pode melhorar suas pontuações de teste de aptidão?
O tipo de treinamento com maior probabilidade de melhorar sua pontuação é um exercício cardiovascular feito em um nível aeróbico , como caminhar , correr ou andar de bicicleta. Você precisa de treinamento que faça seu coração bombear com mais força e seus pulmões recebam mais oxigênio.
O treinamento da zona de frequência cardíaca usa a frequência cardíaca como um guia para se exercitar em diferentes níveis de intensidade. É útil entender as diferentes zonas e usar seu pulso ou um monitor de freqüência cardíaca para garantir que você esteja na zona escolhida durante o exercício de cardio.
Se você tem sido sedentário, é melhor começar com um programa fácil antes de construir um nível de exercício mais vigoroso. O Plano de Caminhada de Fitness de 30 Dias para Início Rápido é apropriado para iniciantes.
Se você gosta de caminhar como seu principal exercício cardiovascular e deseja melhorar seus resultados de condicionamento físico, consulte o programa de exercícios de caminhada semanal ideal para condicionamento aeróbico . Utiliza exercícios em diferentes zonas de frequência cardíaca ao longo da semana.
Uma palavra de
Medir seu nível de condicionamento antes de iniciar um programa de exercícios pode ajudá-lo a ver o progresso que você pode fazer. Se sua pontuação é baixa para começar, não desanime. Ao aumentar constantemente a duração e intensidade de seus treinos, sua aptidão deve melhorar. Este não é um teste que você pode empinar, é preciso consistência em fazer seus treinos de cardio três ou mais dias a cada semana.
Comece com a caminhada e, quando estiver pronto para progredir, você poderá adicionar a sua combinação de condicionamento físico. Andar de bicicleta também é um excelente exercício cardiovascular. Apenas se mexa e continue com isso.
> Fontes:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Estimativa do VO2 max de uma caminhada de uma milha, sexo, idade e peso corporal." Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios , 19, p. 253-259.
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> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Validade relacionada ao critério de testes de aptidão baseados em campo em jovens: uma revisão sistemática." British Journal of Sports Medicine . 2010 out; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 de abril.