Você pode saber a importância de comer antes do exercício , no entanto, o que você come após o exercício pode ser tão importante. Enquanto sua refeição pré-exercício pode garantir que estoques de glicogênio adequados estão disponíveis para desempenho ideal (glicogênio é a fonte de energia mais usada para exercícios ), sua refeição pós-exercício é fundamental para a recuperação e melhora sua capacidade de treinar de forma consistente.
Mantenha estes cinco pontos importantes em mente quando estiver a reabastecer depois de um treino difícil.
Reidratar
A primeira prioridade nutricional após o exercício é substituir qualquer fluido perdido durante o exercício. Em geral, a melhor maneira de determinar quanto beber (água de uma bebida esportiva ) é:
- Pese-se antes e depois do exercício e substitua as perdas de fluido.
- Beba 20-24 fl oz água para cada 1 kg perdida.
Comendo após o exercício
Também é importante que os atletas de alto nível consumam os carboidratos certos, como frutas frescas, frutas inteiras, um smoothie ou carboidratos de fácil digestão, 15 minutos após o exercício, para ajudar a restaurar o glicogênio. A pesquisa mostrou que a ingestão de 0,3-0,6 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal dentro de duas horas de exercício de resistência é essencial para a construção adequada de reservas de glicogênio para o treinamento continuado. Esperar mais de duas horas para comer resulta em 50% menos glicogênio armazenado no músculo.
A razão para isso é que o consumo de carboidratos estimula a produção de insulina, o que ajuda na produção de glicogênio muscular. No entanto, o efeito do carboidrato no armazenamento de glicogênio atinge um patamar. Tenha em mente que se você é um exercitador casual e não está trabalhando duro todos os dias, a quantidade de carboidratos que você precisa comer após o exercício cai drasticamente.
Carboidrato Plus Protein Speeds Recovery
A pesquisa também mostra que a combinação de proteína com carboidrato dentro de trinta minutos de exercício quase duplica a resposta da insulina, o que resulta em mais glicogênio armazenado. A proporção ideal de carboidrato para proteína para este efeito é de 4: 1 (quatro gramas de carboidrato para cada grama de proteína). Comer mais proteína do que isso, no entanto, tem um impacto negativo porque retarda a reidratação e o reabastecimento de glicogênio. Um estudo descobriu que os atletas que reabasteceram com carboidratos e proteínas tinham 100 por cento mais reservas de glicogênio muscular do que aqueles que só comiam carboidratos. A insulina também foi maior naqueles que consumiram uma bebida com carboidratos e proteínas.
Necessidades de proteína após o exercício
Consumir proteína tem outros usos importantes após o exercício. Proteína fornece os aminoácidos necessários para reconstruir o tecido muscular que é danificado durante o exercício intenso e prolongado. Também pode aumentar a absorção de água dos intestinos e melhorar a hidratação muscular. Os aminoácidos da proteína também podem estimular o sistema imunológico , tornando-o mais resistente a resfriados e outras infecções.
A Melhor Carb para Protein Ratio
Se você está procurando a melhor maneira de reabastecer seu corpo após um longo e extenuante exercício de resistência, uma combinação de carboidratos e proteínas de 4: 1 parece ser sua melhor escolha.
Embora os alimentos sólidos possam funcionar tão bem quanto uma bebida esportiva , uma bebida ou smoothie pode ser mais fácil de digerir e mais rápido de garantir a proporção certa dentro da janela de 30 minutos desejada após um treino. Algumas pesquisas apontam para o leite achocolatado como a bebida pós-treino ideal com as proporções certas de carboidrato: proteína: gordura.
Fonte:
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