Atravessar a linha de chegada de uma maratona é uma conquista suprema. Você levou seu corpo aos limites e agora pode celebrar sua vitória e começar a caminho da recuperação. Agora, veja como se cuidar para garantir uma recuperação rápida e fácil.
O que fazer imediatamente após o término
Sua recuperação ativa começa na linha de chegada. O que você faz imediatamente pode fazer a diferença.
- Pegue o cobertor espacial que eles entregam a você : Seu corpo vai esfriar rapidamente, mesmo se você estivesse superaquecido chegando ao fim. Use a folha de calor que eles lhe dão para que você não tenha uma queda súbita de temperatura corporal, o que pode resultar em tremores incontroláveis e até mesmo em colapso.
- Mantenha-se em movimento, se puder : Continue andando devagar ao redor da área de chegada enquanto come e bebe. Caminhe por pelo menos mais 15 minutos para que seus músculos não dêem um nó.
- Maratona de recuperação imediata Alimentos e bebidas : O melhor momento para restaurar sua energia muscular e fluidos é agora. Beba bebida esportiva e água. Evite álcool e cafeína, pois eles podem desidratá-lo ainda mais. Se você não tiver urinado dentro de seis horas após a maratona, procure ajuda médica, você pode ter tido uma parada renal. Coma alguns lanches ricos em carboidratos e salgadinhos. Fontes de potássio como bananas são boas.
- Náusea : Esteja ciente de que muitas pessoas sentem náusea depois de terminar. Se você vomitar, ainda precisará se reabastecer, e a bebida esportiva é uma das melhores maneiras de fazê-lo. Beba para mantê-lo baixo.
- Massagem : Massagem suave é boa, mas evite alongamentos vigorosos, pois os músculos já estão sobrecarregados e danificados.
- Roupas Secas : Vestir roupas limpas e secas ajudará a impedir que você perca o calor do corpo. É melhor ter algumas disponíveis em sua bolsa de corrida ou trazidas a você por um cônjuge ou amigo.
Lesões de maratona que precisam de atenção médica
Você pode mal passar da linha de chegada.
Se você vem mancando ou se sentindo mal, você precisa ter a ajuda que é fornecida.
- A tenda médica : Obedeça à equipe médica na linha de chegada. Se eles acham que você precisa de ajuda ou observação, não discuta com eles. Seu cérebro está frito e são eles que sabem o que estão fazendo.
- Desidratação e Hiponatremia : Você pode estar com pouco líquido ( desidratação ) ou pode ter um desequilíbrio de pouco sal e muito líquido ( hiponatremia ). Se você tiver passado do ponto sem retorno para qualquer um deles, a equipe médica pode iniciar um IV e irá monitorá-lo até que você possa urinar. Em casos graves, você pode ser transportado para o hospital. Se você estiver se tratando, beba uma bebida esportiva de substituição de sal e salgadinhos em vez de água pura. Maratonistas lentos, como os caminhantes, são o grupo com maior risco de hiponatremia.
- Entorses e distensões : se uma articulação estiver avermelhada, inchada e dolorida, ela estará além do esforço excessivo. Agora é hora de RICE: descanso, gelo, compressão e elevação . Você pode acabar precisando de atenção médica para uma fratura por estresse ou outra lesão grave.
- Don't Be Alone : Você pode experimentar desmaios ou desmaios após a maratona. Você não deve dirigir sozinho ou ficar sozinho pelas primeiras 12 horas. Você precisa de um amigo após a maratona para monitorá-lo por problemas médicos. Mesmo se você é um profissional médico, você não tem julgamento após a maratona; você precisa de alguém para fazer isso. Os sintomas de acidente vascular cerebral e irregularidades do batimento cardíaco são especialmente graves. Distúrbios no seu nível de sal corporal durante a maratona (hiponatremia) podem desencadear problemas de batimentos cardíacos e talvez levar à morte súbita. As pessoas podem e morrem sozinhas em seus quartos de hotel depois da maratona.
Recuperação em casa imediatamente após a maratona
- The Ride Home : Planeje sua viagem de volta para casa para reduzir o tempo gasto sentado em uma posição ou você pode ser muito rígido para sair do veículo. Se você estiver viajando de avião para casa, reserve um dia para desatrelar antes de pegar o voo.
- Mova outros 15 minutos : Depois de chegar em casa, planeje mais 10 a 15 minutos de caminhada lenta para evitar que o corpo congele.
- Sais de duche fresco ou Epsom Soak : Fique fora da banheira de água quente. Um banho quente pode danificar ainda mais os músculos já saturados em ácido láctico. Um banho morno ou chuveiro é bom. Use uma caixa inteira de sais de Epsom em um banho morno para um banho de corpo para ajudar a aliviar a dor e a dor.
- Refeição de Celebração e Comida de Recuperação da Maratona : Uma refeição rica em carboidratos com proteína dará ao seu corpo o combustível para começar a se recuperar. Esta é a hora da festa da massa. Evite álcool. Se você realmente deve ter um brinde, uma cerveja de baixo teor alcoólico ou sem álcool é a escolha mais segura. Continue a beber bebidas esportivas, sucos de frutas e água durante a noite.
- Analgésicos : Você precisa primeiro saber que seus rins estão funcionando e que sua hidratação está voltando ao normal, como evidenciado por ser capaz de urinar. Então você pode tomar seu analgésico de escolha.
- Trate suas bolhas e dores : Use uma boa técnica estéril para drenar quaisquer bolhas tensas . Cubra os pontos quentes e bolhas menores com ataduras de bolhas para permitir que elas se curem.
- Ir para a cama : Você pode dormir como um morto, ou pode ter dificuldade em dormir devido à dor e rigidez, mas o sono é a hora em que o corpo se conserta melhor. Nap e dormir depois da maratona.
Recuperação da semana após a maratona
- Vestir sua medalha e camisa : Você merece ser comemorado, não tenha vergonha de usar a camisa do finalista e até mesmo a sua medalha para o trabalho ou a escola no dia seguinte. Outros maratonistas ficarão felizes com a chance de parabenizá-lo e deliciá-lo com suas próprias experiências. Você será um modelo para todos os seus amigos e familiares.
- Pós-maratona Blues : Você provavelmente vai se sentir exausto e deprimido na semana após a maratona. Isso é normal, espere e planeje isso. Ele desaparece quando você se recupera. Muitas pessoas experimentam o blues pós-corrida. Se eles não passarem com o autocuidado, procure ajuda médica, pois as mudanças químicas em seu corpo e cérebro poderiam ter levado você à depressão clínica, uma condição perigosa e potencialmente fatal que pode ser revertida se for detectada cedo.
- Stiff e Sore : Você pode esperar que os músculos doem que você não sabia que tinha. Como você se cansou durante a maratona, sua postura e marcha mudaram para usar músculos que você normalmente não usa muito quando está correndo ou caminhando. A dor pode ser atrasada, espere que ela surja nos próximos dois a quatro dias.
- Massagem : Você pode programar uma massagem relaxante profissional por um dia ou dois após a maratona para aliviar os nós e os músculos duros. Massagem suave é a chave, você não quer mais danificar os músculos que estão se reparando.
- Recuperação Maratona Alimentação e Nutrição : Coma uma dieta equilibrada. Seu corpo precisará de carboidratos, proteínas e nutrientes para reconstruir os músculos danificados. Não retome uma dieta de perda de peso até depois da primeira semana. Se você tem desejos, satisfaça-os moderadamente. Seu corpo pode estar lhe dizendo o que está faltando. Pode estar faltando legumes, frutas e peixe, mas provavelmente não está realmente faltando mais de uma porção de bolo de chocolate, portanto, use moderação.
- Ganho de Peso na Maratona: Você pode observar um ganho de peso de dois a quatro quilos imediatamente após a maratona, provavelmente devido à retenção de água, à medida que seus músculos são reparados e reconstruídos. Não entre em pânico e comece a fazer dieta. Coma uma dieta equilibrada com nutrientes suficientes para reconstruir e reparar seu corpo. O peso do inchaço provavelmente sairá dentro de uma semana, a menos que você tenha exagerado na alimentação. Não inicie ou retome a dieta para perda de peso durante uma semana.
- Retomando a Andar e Correr : Se você tiver bolhas, sua marcha será jogada até que elas sejam curadas, então limite sua caminhada e corrida para 15 a 30 minutos de cada vez até que elas sejam curadas. Suas caminhadas e corridas devem ser em um ritmo suave. Use-os simplesmente para soltar os músculos duros.
- Sem longas caminhadas ou corrida por uma semana : Mesmo que seus pés estejam em boa forma, limite suas caminhadas a menos de uma hora e sua corrida para menos de 30 minutos na primeira semana, enquanto você se recupera.
- Sono : Seu corpo constrói músculos e se conserta enquanto dorme. Durma muito depois da maratona.
Fase Completa de Recuperação da Maratona
- Voltar a andar a pé e a correr : Os especialistas dizem que se deve dar de quatro a seis semanas de recuperação após uma maratona, antes de retomar qualquer treino intenso ou corrida. Para andarilhos de fitness, limite-se a uma caminhada de uma hora em um ritmo acelerado após a primeira semana, retornando a treinos mais longos após o segundo fim de semana após a maratona. Os corredores também devem retornar à sua rotina, adicionando gradualmente mais tempo e distância.
- Recuperação de alimentos, nutrição e dieta : Durante a recuperação, você provavelmente está andando ou correndo menos milhas do que durante o treinamento de maratona. Após a primeira semana de recuperação, ajuste suas calorias de acordo com seus níveis de atividade. Você pode ter que rastrear sua ingestão de alimentos e ajustá-lo se você começar a ganhar peso devido a menos atividade. Como sempre, coma uma dieta balanceada rica em vegetais, frutas e outros alimentos integrais e nutritivos.
- Crosstraining : Equilibra a sua caminhada e corrida com outras atividades divertidas e saudáveis, como ciclismo, natação, treinamento de força, núcleo e treinamento de equilíbrio.
Uma palavra de
Depois da maratona, é comum ser grato por ter feito isso e jurar que você nunca mais fará isso. No entanto, corridas de longa distância tendem a ser viciantes. Depois de algumas semanas, é provável que você sinta a necessidade de procurar sua próxima corrida. Se assim for, você precisará de dicas sobre periodização e treinamento para a sua próxima maratona ou meia maratona. Seja um feito e feito ou não, você é agora um maratonista pela vida.
> Fonte:
> American Dietetic Association; Dietistas do Canadá; Colégio Americano de Medicina Esportiva, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley Colégio Americano de Medicina Esportiva. Nutrição e performance atlética. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.