Como você pode treinar para uma caminhada que será em alta altitude e incluir colinas? Os caminhantes devem treinar para se preparar não só para a caminhada a pé, mas também para a altitude e inclinação. Se você estiver andando em alta altitude nas Montanhas Rochosas ou nos Alpes ou no terreno montanhoso do Caminho de Santiago , você precisa treinar para isso.
Se você mora em baixas altitudes, como próximo ao nível do mar, seu corpo está acostumado a uma concentração maior de oxigênio no ar que você respira.
À medida que você sobe em altitude, o ar tem menos oxigênio e você deve respirar mais fundo e com mais freqüência para obter a mesma quantidade de oxigênio. Você pode ficar sem fôlego a uma altitude maior até aclimatar.
Se você mora em uma área plana onde você nunca anda subindo e descendo, você terá dificuldades com colinas, pois seus músculos não estão acostumados com elas. Eles funcionam de maneira diferente ao subir e descer, e você se sentirá respirando com mais força ao subir, mesmo que esteja em baixa altitude.
Preparando-se para caminhar nas altitudes
1. Postura: O primeiro passo é treinar com o básico - trabalhar com boa postura de andar e caminhar para abrir o peito para a melhor respiração possível. Andar com os ombros curvados, olhar para o chão ou para os nossos telemóveis são maus hábitos com os quais podes estar a fugir no plano e ao nível do mar. Mas nas colinas e no ar, você precisa de uma boa postura para poder expandir seu peito para respirações completas.
2. Respiração: Pratique respirações profundas e completas . Se você não vive em altitude, pode ter escapado de uma respiração superficial e ineficiente. Praticando uma respiração completa e completa, você estará mais preparado para respirar com dificuldade ao subir a colina e quando estiver em alta altitude.
3. Adicione Hills: Em seguida, adicione colinas aos seus exercícios de caminhada.
Você não precisa de um grande morro, você pode usar calçadas inclinadas, viadutos ou mesmo rampas de estrutura de estacionamento (com cuidado para a segurança dos pedestres, é claro!). Use colinas ou segmentos de colinas para um treino intervalado - suba por alguns minutos, depois desça, suba novamente, desça, repita durante todo o treino. O treinamento intervalado com colinas ajudará a desenvolver tanto a aptidão aeróbica quanto os músculos necessários para a sua caminhada montanhosa em alta altitude.
4. Substitutos da Colina: Se você não tem uma colina, você pode andar para cima e para baixo com segurança, use uma esteira com inclinação para a construção dos músculos da colina. Se possível, use uma esteira que também tenha um recurso de declínio para que você também esteja construindo seus músculos em declive. As escadas não são um substituto perfeito para a escalada de escadas que usa uma combinação de músculos ligeiramente diferente da caminhada na colina. Mas se você não tem nem uma colina nem uma esteira, use a escada para construir os músculos da colina.
5. Aprenda boa subida e descida a pé.
6. Lento e Firme nas Colinas: Um treino de montanha é considerado um exercício duro por si só, portanto, não deve ser combinado com um treino longo ou feito para a velocidade. Vá tão rápido quanto você é capaz de manter sem parar para recuperar o fôlego.
Comece com 15 a 20 minutos de treinos de hill após um warm-up e aumente seu tempo para 30 a 45 minutos.
7. Construa sua aptidão aeróbica: Para eventos de alta altitude, trabalhe para melhorar a forma como seu corpo usa oxigênio construindo sua aptidão aeróbica. Faça exercícios de caminhada aeróbica ou um exercício de caminhada no limiar anaeróbio duas vezes por semana para se acostumar a respirar com dificuldade e melhorar o uso de oxigênio do seu corpo. Estes exercícios vão levá-lo para uma zona onde você está respirando forte e rápido.
8. Aclimatar na Altitude Antes da Caminhada: Uma maneira tradicional de se aclimatar é aumentar lentamente a sua altitude ao longo de vários dias.
Isso pode funcionar para uma viagem por estrada. Se você estiver indo diretamente para um destino de alta altitude, planeje ir mais devagar e ter calma nos primeiros dias. Se você estiver andando por uma meia maratona ou uma maratona ou iniciando uma caminhada de longa distância, chegue uma semana mais cedo na altitude para que seu corpo possa se aclimatar.
9. Trekking Poles: Se você vai usar bastões de trekking em sua caminhada, aprenda a usá-los para o melhor efeito.