Maximize seu treinamento para se adequar ao seu ritmo pessoal
Não há tempo universalmente perfeito para treinar porque depende de uma série de variáveis pessoais. Mesmo assim, existem fatores que valem a pena considerar que podem ajudá-lo a otimizar sua produtividade, seja para treinamento com pesos, cardio ou qualquer coisa entre eles.
Além das limitações de tempo em nossas vidas diárias, uma das principais considerações é como funciona o seu "relógio biológico" e como isso afeta seus hormônios e outros produtos químicos corporais específicos sobre o espectro das atividades diárias.
A maioria de nós tem empregos para ir de 9 a 5 e trabalhamos nosso tempo de treinamento em torno desse horário. Algumas pessoas instintivamente gostam de se exercitar de manhã, enquanto outras se sentem mais confortáveis em se exercitar à tarde ou à noite. A esse respeito, o treinamento com pesos e o fisiculturismo não são muito diferentes de outras atividades extenuantes, e muito do que escrevo aqui se aplica à atividade física em geral, bem como ao treinamento com pesos, especificamente.
Compreenda o seu relógio biológico
Você provavelmente já ouviu a expressão: "Eu sou uma pessoa matinal", ou talvez mais vezes: "Eu não sou uma pessoa matutina". Embora pareça possível treinar o corpo para operar eficientemente em diferentes zonas diurnas, muitos de nós parece ter um conforto instintivo em uma determinada hora do dia, e isso parece relacionado ao ciclo natural de dormir e acordar que o seu corpo e controle do cérebro.
Este relógio biológico é conhecido como o relógio circadiano e é um grupo real de células no cérebro que emite hormônios e impulsos elétricos de acordo com um tempo que parece ser geneticamente definido, ou seja, você nasce com ele.
O hormônio melatonina é o principal hormônio que regula este relógio biológico. A melatonina e o ciclo circadiano são afetados pela luz e pela escuridão.
Quando o pico de desempenho de treinamento?
Agora que você tem algum histórico, a pergunta é: como isso afeta seu treinamento? Parece que você pode redefinir o relógio do seu corpo, manipulando as horas de vigília e de sono até certo ponto.
Isso significa que você pode se ensinar a se levantar cedo e ir à academia ou correr se precisar e ainda assim fazer um ótimo treino. Pode levar algum tempo, no entanto, para redefinir o relógio do seu corpo para este programa se você não estiver acostumado a ser ativo no início da manhã.
Temperatura corporal
Cientistas esportivos dizem que o desempenho do exercício está intimamente relacionado à temperatura corporal, que atinge o pico para a maioria das pessoas no começo da noite. Você pode ser diferente. E, mesmo assim, a resposta ao exercício é cíclica durante o dia, com o início da tarde sendo um período de inatividade para muitas pessoas. Além disso, o tempo ideal para o exercício físico não é determinado apenas pelo relógio biológico, mas pelo tipo de exercício, sua idade e saúde, condições ambientais, como luz e calor, e atividades sociais, como refeições e padrões de trabalho.
Se estiver mais frio de manhã, isso pode compensar qualquer ressalto extra que você extrair no início da noite quente.
Pico de jogadores de futebol à noite
Pesquisadores analisaram o desempenho de jogadores de futebol para habilidades como força de preensão, tempos de reação, flexibilidade, tarefas de malabarismo e drible, e o teste de vôlei de parede. Os jogadores foram testados às 8h, 12h, 16h e 20h. Nenhum dos testes foi superior às 8 da manhã ou às 12 da noite e para vários testes, os jogadores tiveram melhor desempenho às 8 da noite.
Os pesquisadores concluíram que os jogadores de futebol "têm um ótimo desempenho entre 16:00 (4PM) e 20:00 (8PM) quando não apenas as habilidades específicas do futebol [futebol], mas também as medidas de desempenho físico estão no auge".
Idade, saúde e gênero
Em outro estudo, atletas com mais de 50 anos de idade tendem a ser “pessoas da manhã”, regularmente fazendo mais e mais treinamento pela manhã, quando comparados aos jovens atletas. Isso pode ser porque, à medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a se elevar mais cedo. Isso tenderia a redefinir o relógio do corpo.
O jet lag e a menstruação também podem afetar o relógio do seu corpo. E os pesquisadores dos ritmos e exercícios circadianos indicam certos momentos do dia em que o cuidado especial pode ser necessário.
- De manhã cedo: aumento do risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, e um maior risco de danos à coluna vertebral.
- No final do dia: aumento do risco de dificuldades respiratórias.
Esses riscos provavelmente não são tão bons para pessoas atléticas e em forma, mas podem ser dignos de nota se você estiver realizando um programa de reabilitação ou apenas começando com exercícios .
Hormonas do Exercício: Cortisol e Testosterona
O treinamento com pesos à noite pode ser superior para a construção muscular, de acordo com pesquisas sobre os hormônios cortisol e testosterona em treinadores de peso.
O cortisol é um hormônio que, entre outras funções, ajuda a regular o açúcar no sangue ao quebrar o tecido muscular quando necessário. Isso é chamado de “catabolismo”. A testosterona faz o oposto: ajuda a construir músculos utilizando proteínas. Isso é chamado de "anabolismo".
Como se constata, o cortisol é geralmente mais alto no início da manhã e mais baixo à noite. A testosterona também é mais alta pela manhã. No entanto, o que este estudo mostrou foi que a proporção de testosterona para cortisol foi maior à noite porque o cortisol, o hormônio de quebra muscular, caiu mais durante o dia do que a testosterona, proporcionando um estado de construção muscular mais anabólico à noite.
Treinamento para Competição
Outra consideração importante na escolha de um tempo de treinamento é o tempo normal de sua competição se você treinar para um esporte competitivo. Se a sua atividade competitiva ocorre de manhã, então você deve treinar naquele horário com freqüência e na intensidade apropriada, a fim de que seu corpo se acostume com aquela atividade àquela hora do dia. Exercícios recreativos têm maior escolha.
Em última análise, você deve ir com o tempo que você se sentir mais confortável e pode gerenciar considerando todos os fatores. Estes incluem o seu relógio biológico natural, condições sociais, laborais, de saúde e ambientais, bem como prioridades de treino e competição.
Exercício matinal
- O AM geralmente é adequado para corrida, caminhada e exercícios aeróbicos, em vez de levantamento de peso pesado.
- Certifique-se de aquecer antes de fazer qualquer coisa extenuante, especialmente pela manhã.
- Acalme-se nas costas por algumas horas depois de subir. Não pule da cama e tente um levantamento pessoal melhor.
- O treinamento com pesos pela manhã com o estômago vazio não é uma boa idéia porque a glicose no sangue pode ser baixa. (Os diabéticos podem às vezes ter açúcar elevado no sangue pela manhã.)
- Tomar um pouco de comida ou um shake por cerca de 30 minutos antes do treinamento pode ajudá-lo a superar as sessões e evitar o treinamento em um ambiente catabólico, que não ajudará na manutenção ou aprimoramento muscular.
Exercício da noite
- Os esportes coletivos e o treinamento com pesos podem se beneficiar de exercícios noturnos ou de ginástica laboratorial. No entanto, isso pode não se aplicar a todos.
- Sessões de ginástica no início da noite são populares entre os treinadores de peso.
- Treinar muito tarde pode não ser ideal para recuperação nutricional e padrões de sono.
- Alguns treinadores acham que fazer cardio na parte da manhã e musculação à noite funciona bem para eles.
Fontes:
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