Ombros fortes são extremamente importantes para as atividades cotidianas. A própria articulação do ombro é a articulação menos estável em todo o corpo e, como resultado, é incrivelmente móvel, permitindo que você levante, pressione, puxe, gire, abduza e adube seu braço, encolha os ombros, puxe os ombros para baixo, role seus ombros para a frente e desenhe as omoplatas em direção à sua coluna.
Essa complexidade exige o recrutamento e o envolvimento de vários músculos, incluindo os pequenos músculos do manguito rotador e os grandes músculos do tórax e das costas. Mas o poderoso grupo muscular dos ombros - responsável por todas as ações aéreas (pense, colocando itens em prateleiras altas, levantando uma criança sobre os ombros, ou até atirando uma bola de basquete) - são os deltóides.
A importância de direcionar os deltóides posteriores
Os deltóides, ou deltóides, são os músculos mais comumente visados quando você está trabalhando seus ombros. Exercícios como pressões nos ombros , elevações laterais com halteres , levantamento de halteres dianteiros e inclinação sobre as moscas de haltere invertidas direcionam os deltóides de diferentes ângulos. Isso é importante porque os deltóides têm três cabeças separadas - a anterior, a lateral e a posterior.
As cabeças anterior e lateral do deltóide são frequentemente trabalhadas muito mais do que o posterior, ou "deltóides posteriores", porque estão envolvidas em exercícios de pressionar e empurrar, incluindo halteres suspensos, prensas no peito, inclinações e flexões.
Os deltóides posteriores, em comparação, são frequentemente negligenciados. Isso é uma vergonha, porque esse tipo de desequilíbrio muscular pode contribuir para a dor e lesões no ombro, sem mencionar a aparência "curvada para a frente" e a má postura. Como resultado, é importante incorporar exercícios em sua rotina que tenham como alvo os deltóides posteriores, e os puxões faciais são uma excelente opção.
"O Face pulls é um ótimo exercício para os deltóides, armadilhas e parte superior das costas", diz Robert Herbst, 19 vezes campeão mundial de powerlifter, personal trainer e treinador de bem-estar. "Eles ajudam a manter os ombros retos e recuados para que alguém não consiga fazer com que o olhar puxado para a frente faça muito trabalho no peito e na frente. Eles também ajudam a construir uma parte superior das costas como base para arquear um banco de força pressione."
Realizando uma Face Pull Correctly
A boa notícia é que os puxões de face não são difíceis de fazer, desde que você preste atenção ao seu formulário, mas eles exigem acesso a uma máquina de polia de cabo para obter melhores resultados. Veja como realizar o exercício corretamente:
- Configure uma polia de cabos para que o sistema de polias fique posicionado ligeiramente acima da sua cabeça. Use o acessório de corda que possui dois apoios de mão para este exercício.
- Alcance e segure as alças com as duas mãos, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Afaste-se até que os braços estejam totalmente estendidos, então engate o núcleo e incline-se ligeiramente para trás, posicionando o corpo em um ângulo de aproximadamente 20 graus.
- Puxe a corda na sua direção apenas o suficiente para começar a levantar o peso da pilha, em seguida, envolva seus ombros, rolando-os para trás para criar uma boa postura - você não quer que seus ombros se curvem ou rolem para frente.
- Essa é sua posição inicial. A partir daqui, use seus deltóides e armadilhas posteriores para puxar as alças do acessório diretamente para a testa. O truque é manter as palmas das mãos voltadas para dentro enquanto seus cotovelos se projetam para os lados da sala, realmente envolvendo os deltóides posteriores. "Os braços devem estar voltados para o lado em um ângulo reto em relação ao corpo para evitar que o exercício se transforme em uma desmontagem", diz Herbst. "Você quer minimizar o envolvimento de bíceps e lat".
- A partir daqui, inverta o movimento e, lentamente, estenda os braços sem permitir que os ombros ou o peito rolem para a frente enquanto se estende - você deseja manter uma boa postura durante todo o exercício.
Conjuntos e Reps
Herbst sugere adicionar dois conjuntos de 20 repetições de face pull ao final de um treino de costas. "Isso realmente vai iluminar os deltóides", diz ele. Tenha em mente que fazer dois conjuntos de 20 significa que você não precisa carregar o peso para obter resultados. Fique um pouco mais leve do que você acha que precisa e realmente se concentre em movimentos lentos e controlados.
Evite erros comuns
O culpado mais comum quando se trata de fazer face incorretamente é simplesmente não entender o que você deveria estar trabalhando. Este é um exercício de deltóides na parte traseira, então você deve sentir o lado de trás dos ombros na parte superior das costas entre as omoplatas. Se você começar a puxar o acessório em direção ao queixo ou pescoço, se os cotovelos começarem a apontar para baixo em vez de sair ou se você não conseguir manter as palmas das mãos voltadas para dentro, é provável que você o sinta mais em seus bíceps e costas. Se fizer isso, verifique seu formulário.
Também é muito comum sobrecarregar muito peso. Os deltóides posteriores são um grupo muscular menor e, se você não estiver acostumado a usá-los, precisará ficar mais leve do que com outros exercícios para os ombros. Se você perceber que está usando o impulso para puxar o acessório em direção ao seu corpo, ou se não conseguir controlar o peso à medida que ele retorna à pilha, puxando seu corpo para frente, provavelmente você deve reduzir a quantidade de peso que está tentando levantar. Para atingir os deltóides posteriores de forma eficaz, é necessário garantir que você não esteja inadvertidamente recrutando grupos musculares adicionais para "assumir o controle" para realizar o exercício.
Alternativas de exercício para puxar rostos
"Face pulls é difícil de duplicar sem uma máquina de cabo", diz Herbst. Dito isso, se você tiver acesso a bandas de resistência pesada , poderá pendurá-las em um ponto de fixação alto, como uma barra de tração, e imitar o movimento usando bandas. O truque é encontrar bandas que forneçam resistência suficiente para manter o exercício desafiador.
Se você não tiver acesso a uma máquina a cabo ou faixas de resistência, poderá fazer exercícios com halteres projetados para atingir os deltóides posteriores, como as moscas traseiras com haltere. Não é um substituto perfeito para puxar o rosto, mas atinge os mesmos grupos musculares.