O treino de peso em pirâmide pode ajudá-lo a progredir nos seus treinos ou a ultrapassar um patamar . Pode ajustar o seu treino e adicionar variedade à sua carga de trabalho. O treinamento em pirâmide não está subindo e descendo a Grande Pirâmide de Gizé, no Egito, apesar de que seria um excelente exercício se você conseguisse permissão.
O treinamento em pirâmide é uma abordagem escalonada para conjuntos e repetições .
Uma pirâmide significa grande na parte inferior e estreita no topo. Uma pirâmide invertida significa grande na parte superior e estreita na parte inferior. E isso é o que significa treinamento de pirâmide em um contexto de treinamento de peso. Você começa pesado e gradualmente diminui os pesos ou as repetições ou inicia a luz e gradualmente aumenta o peso ou as repetições. Ou você pode incluir ambos em um conjunto estendido.
Como funciona o treinamento de pirâmide?
Como todos os sistemas de sobrecarga, o treinamento em pirâmide sugere que, se você criar estresse metabólico no tecido muscular, ele crescerá mais. Note, entretanto, que este tipo de treinamento não atinge o ponto ideal de força, embora músculos maiores aumentem a força até certo ponto.
Aquecer e esfriar
Um aquecimento deve incluir exercícios aeróbicos leves e alongamentos por 10-15 minutos. Antes de fazer qualquer exercício de levantamento com pesos, algumas repetições com um peso mais leve do que o escolhido para o exercício principal é uma boa estratégia.
Um resfriamento pode ajudar a reduzir a dor muscular nas horas seguintes. Treinamento em pirâmide pode deixá-lo dolorido. Refresque-se com alongamentos leves, calistênicos ou com algum modesto trabalho aeróbico em esteira ou ciclo.
Pirâmide Padrão
Aumente o peso e diminua as repetições para cada conjunto. Ajuste o peso e conjuntos para o equipamento escolhido, haltere, barra, máquina, etc, e para o máximo que você pode tolerar em cada conjunto.
Exemplo:
- Defina 1 - 30 lbs x 12 repetições
- Conjunto 2 - 40 lbs x 10 repetições
- Defina de 3 a 50 lbs x 8 repetições
Pirâmide reversa
Nesta pirâmide, diminua o peso e aumente as repetições com cada conjunto.
- Defina 1 - 50 lbs x 8 repetições
- Conjunto 2 - 40 lbs x 10 repetições
- Conjunto 3 - 30 lbs x 12 repetições
Pirâmide de diamante
Nesta pirâmide, aumente e diminua o peso em uma explosão muscular prolongada de 5 conjuntos. (Chamado de diamante da forma rombóide.)
- Defina 1 - 20 lbs x 12 repetições
- Conjunto 2 - 25 lbs x 10 reps
- Conjunto 3 - 30 lbs x 8 repetições
- Conjunto 4 - 25 lbs x 10 reps
- Defina de 5 a 20 lbs x 12 repetições
Pirâmide da etapa
Nesta pirâmide, você flui para cima e para baixo ou para cima e para baixo (em peso) como uma série de passos para cima e para baixo. Poderia ser assim.
- Defina 1 - 50 lbs x 12 repetições
- Conjunto 2 - 40 lbs x 10 repetições
- Conjunto 3 - 30 lbs x 8 repetições
- Conjunto 4 - 40 lbs x 10 reps
- Defina de 5 a 50 lbs x 12 repetições
Ou você pode misturar e combinar peso e repetições como essa, o que provavelmente é um pouco mais fácil, porque você termina baixo, mesmo que os representantes sejam maiores.
- Defina 1 - 30 lbs x 12 repetições
- Conjunto 2 - 40 lbs x 10 repetições
- Defina de 3 a 50 lbs x 8 repetições
- Conjunto 4 - 40 lbs x 10 reps
- Ajuste 5 - 30 libras x 12 reps
Provavelmente você pode ver nos exemplos, que existem muitas possibilidades de experimentação na modificação dos conjuntos e repetições padrão para explorar a sobrecarga metabólica, a fim de melhorar seu treino.
De uma chance.