Planos de treinamento para iniciantes e intermediários
Estes programas de treinamento 8K são projetados para corredores iniciantes ou intermediários que querem correr uma corrida de 8K (4,97 milhas). Como o 8K é quase cinco milhas, esses horários também funcionam para qualquer treinamento de corredores para uma corrida de cinco milhas.
Visão geral do treinamento
Os horários de treinamento abaixo fornecem todos os seus treinos para cada semana. Você não precisa fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar evitar a execução de dois dias seguidos.
É melhor fazer um dia de descanso ou fazer cross-training nos dias entre as corridas. O treinamento cruzado pode ser caminhar, andar de bicicleta, dançar, nadar ou qualquer outra atividade (que não corrida) que você goste. Fazer 15 a 20 minutos de treinamento de força uma a duas vezes por semana também pode ser benéfico.
Programação de treinamento para iniciantes
Este programa de corredor iniciante assume que você já pode rodar pelo menos uma milha. Se você nunca correu ou correu / andou antes, você pode querer começar com as três semanas para um programa de hábito de corrida de 30 minutos ou quatro semanas para uma milha antes de iniciar este programa.
Você deve começar cada corrida com uma caminhada de aquecimento de cinco a dez minutos ou corrida lenta. As corridas devem ser feitas em um ritmo confortável e de conversação . Termine com uma caminhada de relaxamento de cinco a dez minutos ou corrida lenta.
Semana 1
Dia 1: Correr fácil 1 milha (1,6 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 1 milha (1,6 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Correr fácil 1,5 milha (2,4 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 2
Dia 1: Correr fácil 1,5 milha (2,4 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 1 milha (1,6 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Corrida fácil 1,5 milhas (2,4 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 3
Dia 1: Corra facilmente 2 milhas (3,2 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 1,5 milha (2,4 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Correr fácil 2 milhas (3,2 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 4
Dia 1: Corra facilmente 2 milhas (3,2 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 1,5 milha (2,4 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Corra com facilidade 2,5 milhas (4 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
5ª semana
Dia 1: Corra facilmente 3 milhas (5 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 2 milhas (3,2 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Corra facilmente 3 milhas (5 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 6
Dia 1: Corra com facilidade 3,5 milhas (5,6 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 3 milhas (5 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Corra com facilidade 3,5 milhas (5,6 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 7
Dia 1: Corra com facilidade 4 milhas (6,4 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 3 milhas (5 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Corra com facilidade 4,5 milhas (7,2 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
8 semanas
Seu primeiro 8K (5-miler) é esta semana! Tente ficar um pouco mais fácil esta semana, para que você esteja bem descansado para a sua corrida. Boa sorte!
Dia 1: Correr 40 min
Dia 2: 30 minutos de treino cruzado
Dia 3: Correr 30 min
Programação Avançada para Iniciantes
O programa assume que você já pode executar duas milhas. Se parece muito difícil, você pode querer tentar o cronograma de iniciantes acima.
Semana 1
Dia 1: Corra facilmente 2 milhas (3,2 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 1,5 milha (2,4 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Correr fácil 2 milhas (3,2 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 2
Dia 1: Corra facilmente 2 milhas (3,2 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 1,5 milha (2,4 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Corra com facilidade 2,5 milhas (4 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 3
Dia 1: Corra facilmente 3 milhas (5 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 2 milhas (3,2 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Corra facilmente 3 milhas (5 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 4
Dia 1: Corra com facilidade 3,5 milhas (5,6 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 3 milhas (5 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Corra com facilidade 3,5 milhas (5,6 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
5ª semana
Dia 1: Corra com facilidade 4 milhas (6,4 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 3 milhas (5 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Correr fácil 4 milhas (6,4 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 6
Dia 1: Corra com facilidade 4 milhas (6,4 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Correr fácil 3 milhas (5 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Corra facilmente 5 milhas (7,2 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 7
Dia 1: Corra com facilidade 4 milhas (6,4 K)
Dia 2: Resto
Dia 3: Corra facilmente 4 milhas (6,4 K)
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Corra facilmente 5 milhas (7,2 K)
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
8 semanas
Seu 8K (5 miler) é esta semana! Tente ficar um pouco mais fácil esta semana, para que você esteja bem descansado para a sua corrida. Boa sorte!
Dia 1: Correr 40 min
Dia 2: Resto
Dia 3: 30 minutos de treinamento cruzado
Dia 4: Resto
Dia 5: duração de 30 minutos
Dia 6: Resto
Dia 7: Dia da Corrida!
Programação Intermediária de 6 semanas
A programação intermediária 8K incorpora algumas execuções adicionais no treinamento.
- Tempo Runs (TR): Comece o seu tempo a correr com dez minutos de corrida fácil, depois continue com 20 a 25 minutos a correr cerca de dez segundos por quilómetro mais lento do que o seu ritmo de corrida de 10K e termine com dez minutos a arrefecer. Se você não tiver certeza do seu ritmo de corrida de 10k, corra em um ritmo "confortável" que você pode manter por 20 a 25 minutos.
- Exercícios de Intervalo de 8K: Execute seus treinos de intervalo em seu ritmo de corrida de 8K (5 milhas), com uma recuperação fácil de ritmo de dois minutos entre cada intervalo. Você deve começar e terminar esses treinos com uma milha de corrida fácil para aquecer e esfriar.
- Hill repeats (HR): Para suas repetições de montanha , escolha uma colina de 200 a 400 metros de comprimento que não seja muito íngreme. Tente correr para o seu esforço de corrida 8K (5 milhas). Recuperar a colina em um ritmo fácil.
- Long Runs (LR): Embora você não esteja treinando para um evento de longa distância, as corridas longas ajudam a desenvolver sua resistência, o que é importante em corridas de 8K. Faça suas longas corridas em um ritmo confortável e de conversação. Certifique-se de que consegue respirar com facilidade e pode falar em frases completas. Você também pode fazer suas corridas fáceis nesse esforço.
Semana 1
Dia 1: 40 min CT ou Resto
Dia 2: 20 min TR + 2 repetições de colina
Dia 3: 30 min CT ou Resto
Dia 4: 4 min @ 8K esforço x 3
Dia 5: Resto
Dia 6: 4 milhas LR
Dia 7: 3 milhas ER
Semana 2
Dia 1: 40 min CT ou Resto
Dia 2: 20 min TR + 3 repetições de colina
Dia 3: 25 min CT ou Resto
Dia 4: 4 min @ 8K esforço x 4
Dia 5: Resto
Dia 6: 5 milhas LR
Dia 7: 3 milhas ER
Semana 3
Dia 1: 40 min CT ou Resto
Dia 2: 20 min TR + 3 repetições de colina
Dia 3: 30 min CT ou Resto
Dia 4: 4 min @ 8K esforço x 4
Dia 5: Resto
Dia 6: 6 milhas LR
Dia 7: 3 milhas ER
Semana 4
Dia 1: 40 min CT ou Resto
Dia 2: 20 min TR + 3 repetições de colina
Dia 3: 30 min CT ou Resto
Dia 4: 4 min @ 8K esforço x 4
Dia 5: Resto
Dia 6: 7 milhas LR
Dia 7: 3 milhas ER
5ª semana
Dia 1: 40 min CT ou Resto
Dia 2: 25 min TR + 3 repetições de colina
Dia 3: 30 min CT ou Resto
Dia 4: 4 min @ 8K esforço x 3
Dia 5: Resto
Dia 6: 5 milhas LR
Dia 7: 3 milhas ER
Semana 6
Dia 1: 30 min CT
Dia 2: Resto
Dia 3: 20 min TR
Dia 4: Resto
Dia 5: 2-3 milhas ER
Dia 6: Resto
Dia 7: Corrida de 8K ou 5 milhas!
Uma palavra de
Com seis a oito semanas para treinar para a sua corrida de 8K, você terá tempo de sobra para se preparar para a corrida, por isso certifique-se de não exagerar e cometer erros comuns que podem levar a lesões . Escolha a programação de treinamento 8K certa para você com base no seu nível de corrida atual e aproveite um dia de descanso extra se perceber qualquer dor que dure mais do que um dia ou dois.