1 - Nadando no Beg / Nível Intermediário
A natação é um exercício divertido, mas também é bastante desafiador, pois traz todas as partes do corpo em jogo. Felizmente, a natação também é fácil de modificar.
Natação faz um grande trecho de contador para os muitos exercícios de esteira de Pilates que exigem flexão para a frente.
- Deite de bruços com as pernas retas e juntas.
- Mantendo as omoplatas instaladas nas costas e os ombros longe das orelhas, estique os braços em linha reta acima da cabeça.
- Puxe o seu abs para que você levante o seu umbigo para longe do chão.
- Estendendo-se do centro, estenda seus braços e pernas tão longe em direções opostas que eles naturalmente saem do chão. Ao mesmo tempo, adquira tanto espaço na sua coluna que sua cabeça se mova para fora do tapete como uma extensão do alcance da coluna. Mantenha seu rosto para baixo em direção ao tapete; Não enrole o pescoço.
- Continue a alcançar os braços e as pernas por muito tempo a partir do centro, enquanto alterna o braço direito / perna esquerda, depois o braço esquerdo / perna direita, bombeando-os para cima e para baixo em pequenos impulsos.
- Coordene sua respiração com o movimento para que você esteja respirando por uma contagem de 5 chutes e alcances, e por uma contagem de 5.
- Espero que você sinta que está simulando natação!
- Faça 2 ou 3 ciclos de 5 contagens de movimentação e inspiração e 5 contagens movendo-se e expirando.
2 - Dicas e Modificações
Dicas
- Mantenha tudo longo, longo, longo, chegando do seu centro.
- Mantenha a cabeça e o pescoço funcionando como extensões da coluna e não quebre a linha no pescoço.
- Proteja a parte inferior das costas, mantendo o cóccix descendo em direção ao tapete.
- Se o padrão de respiração é muito complicado no início, deixe de fora.
Modificações para Natação
- Tente trabalhar apenas com a metade superior ou inferior do seu corpo. Na imagem acima, Susie está trabalhando apenas a metade superior de seu corpo enquanto ela ancora o movimento, mantendo a barriga erguida e o cóccix se movendo em direção ao tapete.
- Aqueles com problemas nas costas e no pescoço podem querer trabalhar apenas a metade inferior do corpo.
- Tente manter sua testa no tatame e trabalhe apenas nas pernas. Alcance cada perna longa, uma de cada vez, longe o suficiente para que elas subam apenas uma ou duas polegadas fora da esteira. Uma vez que você esteja confortável com isso, tente fazer os movimentos alternados das pernas em uma sucessão mais rápida.