Viva melhor à medida que envelhece
Quando eu era mais jovem, nunca me preocupei com minha saúde ou qualidade de vida. À medida que envelheci, percebi o quanto isso é importante por experiência própria e por trabalhar com clientes de treinamento pessoal mais antigos. Meus clientes seniores, alguns dos quais estão em melhor forma do que eu, me ensinaram sobre a importância de ser saudável e cuidar de nossos corpos para o futuro.
Ainda mais importante, eles me ensinaram que nunca é tarde demais para começar a se exercitar.
Você pode parar o relógio
Apesar de todos os produtos antienvelhecimento nos empurrarem, é inevitável que envelheçamos. No entanto, algumas das coisas que perdemos à medida que envelhecemos podem ser evitadas, incluindo:
- Força e Músculo : A sarcopenia é o termo elaborado que os cientistas deram para descrever a perda de força, músculo e qualidade do tecido, muitas vezes visto em adultos mais velhos. Alguns especialistas sugeriram que a massa muscular diminui cerca de 1% ao ano a partir dos 30 anos.
- Cardio Endurance : À medida que envelhecemos, muitas vezes perdemos a forma física aeróbica e os especialistas acreditam que isso contribui para reduzir a mobilidade na vida diária.
- Flexibilidade : as articulações mudam com a idade e isso pode levar a rigidez, diminuição da amplitude de movimento e mais lesões
- Equilíbrio : Todos os anos, os hospitais veem milhares de pacientes mais velhos com quadris quebrados devido à queda. Exercícios de equilíbrio podem ajudá-lo a evitar lesões por quedas e mantê-lo independente e móvel.
A boa notícia é que a perda de força, resistência, flexibilidade e equilíbrio não são inevitáveis. O Instituto Nacional do Envelhecimento acredita que "quando os idosos perdem a capacidade de fazer as coisas sozinhos, isso não acontece apenas porque eles envelheceram. É mais provável que seja porque se tornaram inativos". (Exercício: Um guia do Instituto Nacional sobre Envelhecimento)
Nunca é tarde demais
Não importa quantos anos você tem, o exercício pode melhorar sua qualidade de vida e você não tem que gastar muito tempo fazendo isso para ver e sentir melhorias. Como todo mundo, os idosos precisam se exercitar com exercícios cardiovasculares, de força e flexibilidade para se manterem saudáveis e manterem a maior força e funcionalidade possível.
Treinamento de força para idosos
O treinamento de força tem benefícios incríveis para todos, mas especialmente para os idosos. Especialistas acreditam que "o exercício de resistência pode evitar declínios na força e na massa muscular por décadas".
Antes de começar, é essencial que você seja checado pelo seu médico . Se você tiver alguma condição, como artrite, osteoporose, pressão alta ou doença cardíaca, precisará aprender os tipos de exercícios que pode e não pode fazer. Use as seguintes diretrizes para configurar seu programa:
- Levantar pesos para todos os grupos musculares (parte inferior do corpo , peito , costas , ombros, bíceps , tríceps e abdome ) pelo menos 2 dias não consecutivos a cada semana
- Comece sem pesos ou pesos leves para praticar os exercícios e condicionar seu corpo. Você pode usar halteres, máquinas e / ou bandas de resistência
- Faça cada exercício por pelo menos 1 conjunto de 10 a 15 repetições.
- Progresso, adicionando mais conjuntos (com descanso entre) e / ou aumentando os pesos a cada semana
- Concentre-se em ter boa forma para cada exercício
- Certifique-se de aquecer com exercícios leves antes de levantar pesos
Se você nunca levantou pesos antes, talvez queira trabalhar com um personal trainer para aprender a maneira correta de levantar. Verifique se o seu treinador tem experiência em trabalhar com idosos, especialmente se você tiver quaisquer condições médicas, lesões ou problemas nas articulações.
Você também encontrará ideias neste Workout Total Body para Idosos . Os exercícios são apenas sugestões, portanto evite exercícios que causem dor ou tontura ou que possam agravar qualquer lesão que você tenha.
Cardio Exercise for Seniors
Como a resistência pode diminuir com o passar dos anos, é importante participar de algum tipo de exercício aeróbico.
O Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda que os idosos fotografem 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia. Para começar:
- Consulte o seu médico primeiro se tiver algum problema médico
- Escolha uma atividade que você goste e algo acessível, como caminhar, nadar, andar de bicicleta, tênis etc.
- Se você nunca se exercitou ou já faz um tempo, comece com 5 a 10 minutos de cardio 3 vezes por semana e permita que seu corpo se acostume com isso. A cada semana, adicione alguns minutos até que você possa se mover continuamente por 30 ou mais minutos
- Trabalhe em uma intensidade moderada - você deve ser capaz de continuar uma conversa
- Sempre aqueça com 5 ou mais minutos de atividade leve.
- Alongar depois do treino
Treinamento de força para idosos
O treinamento de força é outro elemento importante do seu programa de exercícios para manter seus músculos e ossos fortes e em forma. Esta é frequentemente a parte mais confusa do exercício, mas existem alguns exercícios simples para ajudá-lo a começar:
- Treino de bola para iniciantes
- Treino Total do Corpo sentado
- Força total do corpo para idosos
- Treino de Força para Iniciantes
- 10 semanas para a saúde e fitness para idosos
Você também pode verificar o seu ginásio local ou clube de saúde para descobrir que tipos de classes que eles oferecem para os idosos. É muito mais divertido e motivador treinar com os amigos.
Flexibilidade e equilíbrio para os idosos
É importante permanecer flexível à medida que envelhece, então planeje alongamentos após os treinos ou incorpore a ioga à sua rotina. Certifique-se de que seus músculos estão aquecidos quando você se alonga, seja de malhar ou depois de sair de um banho quente ou chuveiro. Além de um treino de flexibilidade básica, certifique-se de incorporar exercícios de equilíbrio em seu dia.
Lembre-se de que qualquer atividade é melhor que nenhuma, então comece com algo fácil e agradável. Você descobrirá que, com o tempo, o exercício pode ajudá-lo a melhorar sua qualidade de vida e a envelhecer graciosamente.
> Fonte:
> Davies, K., Heaney; R. Ratterty; K. Declínio da massa muscular com a idade em mulheres: um estudo longitudinal usando uma medida indireta. Metabolismo. Julho de 2002; 51 (7): 935-9.