Estes componentes do Fitness ajudam a melhorar o desempenho atlético
Não é preciso ser um cientista de foguetes para entender que alguém que quer treinar para o CrossFit Games precisa trabalhar de forma diferente do que alguém que quer desenvolver uma habilidade maior em acroyoga . No que diz respeito ao desempenho, grandes melhorias surgem da especificidade do treinamento ou do treinamento que desenvolve as habilidades relacionadas ao esporte ou atividade que você deseja melhorar. Por exemplo, você simplesmente não pode se tornar bom no tênis sem trabalhar em sua agilidade, potência, velocidade e coordenação motora, especificamente no que se refere ao tênis.
É esse foco em habilidades relacionadas à atividade que diferencia duas áreas distintas de desenvolvimento de condicionamento físico:
Aptidão Relacionada com a Saúde
A primeira área inclui os cinco componentes relacionados à saúde da aptidão . Esses componentes padrão - resistência cardiovascular, resistência muscular, força muscular, flexibilidade e composição corporal - são importantes para todos, em todas as esferas da vida, independentemente de você ter o desejo de competir ou ter um desempenho ótimo.
Por exemplo, quando você treina para melhorar sua resistência cardiovascular, você está ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Quando você treina para melhorar sua flexibilidade, está ajudando a manter a amplitude de movimento, o que melhora sua capacidade de realizar atividades da vida diária, como pegar coisas do chão ou alongar-se para alcançar itens em prateleiras altas. Essas cinco áreas são cruciais para a saúde e se prestam a resultados positivos no estilo de vida, especialmente para aqueles que atendem às diretrizes de atividade física do American College of Sports Medicine (ACSM).
Aptidão Relacionada Com Habilidade
Se você já estiver cumprindo as diretrizes do ACSM para atividades físicas e quiser fazer mais para treinar para um evento ou meta específico relacionado à aptidão física, é necessário considerar os seis componentes de condicionamento físico relacionados à habilidade. Esses componentes, às vezes chamados de componentes de condicionamento físico relacionados ao esporte, incluem potência, velocidade, agilidade, coordenação olho-mão, equilíbrio e tempo de reação.
A diferença entre os cinco componentes da aptidão relacionados à saúde e os seis componentes da aptidão relacionados à habilidade se resume à especificidade do treinamento e do desempenho. Em outras palavras, enquanto todos se beneficiam da resistência cardiovascular, nem todos precisam treinar para a velocidade. Em outras palavras, sua avó de 85 anos pode se beneficiar de passeios diários que ajudam a manter o coração em forma, mas ela provavelmente não precisa se preocupar em desenvolver a velocidade necessária para percorrer uma caminhada de cinco minutos.
Da mesma forma, enquanto alguns esportes e atividades exigem um regime de treinamento bem equilibrado que atinja todos os componentes relacionados à habilidade, alguns esportes exigem um foco em apenas um ou dois. Por exemplo, os tenistas precisam mirar todas as áreas para poderem atuar nos níveis mais altos, mas os levantadores de peso olímpicos podem se concentrar na maior parte de seu esforço em poder, equilíbrio e muita força.
Se você estiver interessado em desenvolver seu nível de condicionamento além dos requisitos básicos para a saúde, considere personalizar seu programa de exercícios para incluir exercícios destinados a melhorar os componentes relacionados à habilidade.
1 - Potência
O poder é uma medida que combina velocidade e força. Em essência, é o quão rápido você pode gerar uma força máxima. Nos esportes, os "atletas de potência" são aqueles que exercem força bruta em esforços curtos e totais. Levantadores de peso olímpicos, jogadores de futebol e "ginastas de potência" são exemplos claros.
Mas isso não significa que os atletas de outros esportes, como basquete, vôlei e tênis, não se beneficiem do desenvolvimento de maior poder. Por exemplo, pular para conseguir um rebote exige que o poder da perna, ao mesmo tempo em que forçar um voleibol com força, exija uma combinação de poder superior e inferior do corpo.
Para melhorar seu poder, você precisa realizar exercícios que combinam trabalho de resistência com velocidade. Por exemplo, os saltos de caixa pliométrica desenvolvem o poder da parte inferior do corpo porque exigem que você levante explosivamente seu próprio peso corporal no ar para pousar na caixa. Empurrar um trenó pesado enquanto corre é outro exercício que combina resistência e velocidade, e movimentos rápidos de treinamento de força, como as oscilações limpas e idiotas ou kettlebell, também fazem o truque.
2 - velocidade
Quando você pensa em treinamento de velocidade, pode pensar na velocidade necessária para executar uma corrida de 100 metros, mas essa definição estreita ignora um fato importante: a velocidade, por natureza, é relativa.
Um velocista de 100 metros de nível olímpico precisa ser muito, muito rápido, mas apenas por cerca de 10 segundos. Por outro lado, um corredor de maratona amador pode querer melhorar sua velocidade para estabelecer um novo recorde pessoal, reduzindo seu ritmo de corrida por quilômetro de 10 minutos por milha para 9,5 minutos por milha - uma velocidade que ele teria que manter. por pouco mais de quatro horas. É melhor acreditar que esses dois atletas fictícios - o velocista e o corredor de maratona - treinam de forma diferente, mas com um objetivo semelhante: Tornar-se mais rápido para seus esportes.
A definição de "velocidade", então, é incrivelmente variável, e o treinamento será diferente com base no esporte para o qual você está treinando. Dito isso, independentemente do esporte, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das melhores maneiras de melhorar sua velocidade.
O treinamento do HIIT envolve trabalhar em um esforço total ou quase total por períodos de tempo definidos, seguidos por períodos definidos de descanso. Esse tipo de treinamento permite que você desafie repetidamente seus sistemas aeróbico e anaeróbico, ensinando aos músculos em atividade, ao coração e aos pulmões, a se acostumar a trabalhar em níveis mais altos de intensidade. A duração e a intensidade dos intervalos que você usa serão maiores ou menores, menos desafiadoras ou mais, dependendo do esporte.
Por exemplo, é provável que os corredores de maratona se beneficiem das repetições de quilometragem - um estilo de treinamento intervalado em que o corredor vai para fora por uma milha completa antes de descansar e depois fazer novamente. Por outro lado, um velocista não precisa executar intervalos de uma milha e seria melhor realizar intervalos mais curtos e mais intensos, variando de 40 a 400 metros de comprimento.
Esses mesmos conceitos se aplicam se você quer ser mais rápido em natação, ciclismo ou até mesmo esportes como futebol e basquete. O treinamento intervalado com exercícios de alta intensidade relacionados ao seu esporte específico pode ajudá-lo a melhorar sua velocidade.
3 - Agilidade
A definição simples de agilidade é a capacidade de se mover com rapidez e facilidade, mas essa definição não necessariamente mostra um quadro óbvio de como isso se relaciona com o esporte. Uma definição mais clara é que a agilidade é a capacidade de se mover rápida e facilmente para mudar de direção .
Jogadores de basquete, por exemplo, são incrivelmente ágeis - eles simplesmente não correm para cima e para baixo na quadra, eles têm que se mover em todas as direções, pulando, deslizando e recuando em resposta rápida ao movimento da bola e de outros jogadores. Seus corpos precisam ser treinados para responder e mudar de rumo na queda de um chapéu.
Os exercícios de agilidade geralmente envolvem exercícios que desenvolvem a velocidade dos pés e a mudança de direção. Por exemplo, as brocas de escada exigem uma colocação rápida e específica do pé ao atravessar uma escada de agilidade. Brocas de cone são outra abordagem comum. Simplesmente ajuste os cones para cima em forma de "T" ou estrela, em seguida, corra, deslize, recue, ou mude de direção dependendo de qual cone você está se aproximando.
4 - Coordenação Mão-Olho
Pense em todos os esportes e atividades que se beneficiam de uma coordenação de mão-olho bem afiada (ou pé-olho). Badminton, golfe, futebol, basquete, futebol, raquetebol, tiro com arco, softbol e último frisbee são apenas alguns dos muitos exemplos que exigem que você seja capaz de ver um objeto externo e responder precisamente com as mãos e os pés para Objetivo determinado. Em alguns casos, isso significa acertar uma bola de golfe e, em outros casos, isso significa pegar uma bola.
A coisa é, você pode desenvolver a coordenação olho-mão rapidamente com exercícios simples. Por exemplo, pular corda é surpreendentemente eficaz em ajudar a desenvolver a coordenação pé-olho - você tem que ser capaz de cronometrar seu salto corretamente para evitar ser pego na corda. Da mesma forma, jogar bola, fazer malabarismo, driblar uma bola e arremessar objetos em alvos específicos também são formas eficazes de melhorar essa habilidade.
5 - Balanço
Ginastas, iogues e surfistas precisam de habilidades de equilíbrio altamente refinadas para poderem participar de seus esportes, mas estes não são os únicos atletas que se beneficiam do treinamento de equilíbrio.
Equilíbrio em si refere-se à sua capacidade de ajustar a posição do seu corpo para permanecer em pé. Ele lida com a propriocepção, ou saber onde seu corpo está no espaço, e ser capaz de fazer ajustes na posição do seu corpo conforme seu centro de gravidade muda durante o movimento. Por exemplo, toda vez que você dá um passo, seu corpo precisa se ajustar ao seu centro de gravidade em constante mudança, a fim de evitar que você caia.
Nas configurações de atividade física, o equilíbrio é necessário para correr, mudar de direção, aterrissar um salto e ficar em pé depois de ser empurrado por um oponente. Há poucos esportes em que o equilíbrio não desempenha um papel importante e há muitas atividades em que o equilíbrio é necessário para melhorar o desempenho e a segurança. Por exemplo, os corredores de trilha se beneficiam do treinamento de equilíbrio, pois isso pode ajudá-los a evitar que rolem um tornozelo ou sofram uma queda feia após tropeçar em uma raiz ou escorregar em um caminho lamacento.
Existem muitas maneiras de equilibrar o trem . Na verdade, exercícios simples como ficar de pé em um pé ou incorporar yoga em seu treino regular podem fazer maravilhas para essa habilidade. Mas você também pode usar ferramentas, como bolas BOSU e discos de equilíbrio para realizar exercícios como agachamentos, lunges e flexões. Ao realizar movimentos padrão de treinamento de força em uma superfície instável, você está simultaneamente melhorando sua força e equilíbrio.
6 - Tempo de Reação
O tempo de reação se refere à rapidez com que você pode responder a um estímulo externo. Pense em uma partida de tênis por um momento - os melhores competidores reagem quase instantaneamente quando a bola sai da raquete do seu oponente, correndo em direção ao local onde eles esperam que a bola pule.
O tempo de reação depende muito da sua conexão mente-corpo. Seus olhos vêem um estímulo, sua mente interpreta o estímulo, e seu corpo reage de acordo com a interpretação que é dada. Grande parte dessa reação mente-corpo está relacionada ao conhecimento do esporte ou atividade em questão.
Voltando ao exemplo do tênis, um jogador de tênis profissional que jogou tênis por muitos anos quase instantaneamente pode interpretar e prever o movimento de uma bola quando ela é rebatida pela raquete de um oponente. Esse conhecimento permite que eles reajam mais rapidamente (e com precisão) ao estímulo. Por outro lado, um tenista novato pode ver a bola saindo da raquete do adversário, mas não será capaz de interpretar o que está vendo rapidamente, fazendo com que seu tempo de reação diminua.
Em muitos casos, melhorar o tempo de reação se resume a ganhar experiência no esporte e realizar exercícios específicos de esportes. Por exemplo, jogadores de softball podem trabalhar em bolas de campo, goleiros de futebol podem trabalhar na proteção do gol como outros jogadores tentam marcar.
Você também pode usar ferramentas, como bolas de reação, para desenvolver uma combinação de agilidade, coordenação olho-mão e tempo de reação. Mesmo jogando tênis de mesa ou saco hacky com os amigos é uma ótima maneira de desenvolver ainda mais essas habilidades.