Glutes, isquiotibiais e por que você precisa de exercícios de extensão de quadril
A extensão do quadril envolve alguns dos seus músculos mais fortes, os extensores do quadril. É uma parte importante da estabilização da pélvis e é necessária para grande parte do seu movimento diário. A extensão do quadril é uma fonte de grande potência para esportes e exercícios. Infelizmente, muitos de nós estão perdendo o poder da extensão do quadril. Descubra o que é a extensão do quadril, por que precisamos dela e como podemos fortalecer nossos extensores de quadril.
O que é extensão do quadril?
Simplificando, a extensão do quadril acontece quando abrimos a articulação do quadril. Estamos estendendo o quadril sempre que aumentamos o ângulo entre a coxa e a frente da pélvis e isso pode começar de qualquer grau de flexão. Na verdade, estamos na extensão do quadril quando estamos de pé e quando a perna vai para trás.
Os músculos da extensão do quadril
Você conhece todos esses populares "exercícios de bunda" que nos fazem levantar as pernas para trás em várias posições? Esses são exercícios de extensão do quadril. Eles são ótimos para tonificar as nádegas porque o glúteo máximo (músculo bumbum) é um músculo primário das extensões do quadril. A camada mais profunda do glúteo é a mais significativa na extensão do quadril. Os isquiotibiais - cabeça longa (cabeça curta), bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso - também são impulsionadores principais da extensão do quadril. Gluteus medius e adductor magnus auxiliam a extensão do quadril.
O glúteo máximo é um dos músculos mais fortes do corpo e os isquiotibiais são, ou deveriam ser, naturalmente fortes também.
Com esses dois motores principais, você pode ver que a extensão do quadril tem o potencial de ser muito poderosa. Usamos muito a extensão do quadril na vida diária para estabilizar a pelve e nos impulsionar para a frente em atividades como caminhar, levantar-se e pisar escadas. Os atletas, é claro, pedem ainda mais potência da extensão do quadril na corrida, salto, natação e assim por diante.
Por que precisamos de exercícios de extensão de quadril?
Por que, então, quando dois dos músculos mais poderosos do corpo estão envolvidos em movimentos que fazemos todos os dias, muitos de nós precisamos de exercícios de extensão do quadril? Existe um "se você não usá-lo, você o perde". componente aqui. Nós não fazemos movimentos de extensão de quadril suficientes em nossas vidas diárias. Aqueles que fazemos não são desafiadores o suficiente ou feitos adequadamente o suficiente para manter nossos glúteos e tendões enfraquecidos e fortes. Estilos de vida modernos têm muitas pessoas sentadas por longos períodos de tempo e muitas não se exercitam.
Há outra dinâmica que influencia nossa necessidade de exercícios de extensão de quadril. A flexão do quadril - uma diminuição no ângulo entre a coxa e a pelve - está literalmente tomando conta de nossas vidas e exercícios. Sentar-se muito aperta os músculos flexores do quadril e enfraquece os tendões (os isquiotibiais apertados são fracos). Exatamente o oposto do que precisamos para uma extensão de quadril completa e poderosa. E o foco do exercício muito popular é a flexão do quadril sem equilibrar isso com a extensão do quadril. Um exemplo seria ciclismo (incluindo fiação interna), onde nunca há uma extensão completa do quadril.
Além disso, a obsessão atual com exercícios abdominais tem muitas pessoas confundindo seus flexores do quadril com seus músculos abdominais ou pelo menos trabalhando flexores do quadril muito sem considerar o fortalecimento dos músculos necessários para equilibrar a flexão do quadril, os extensores do quadril.
Uma resposta para os flexores do quadril é alongamento, o que é ótimo, mas não é suficiente. Os flexores e extensores têm que trabalhar juntos para manter a pélvis neutra e permitir uma amplitude de movimento poderosa e segura através do quadril.
Exercícios de extensão do quadril
Agora que você tem uma introdução básica à ideia de extensão do quadril, que músculos e envolvidos, e por que é importante (além do melhor bumbum), vamos falar sobre exercícios que promovem a extensão do quadril. Os exercícios completos de extensão do quadril trabalham os principais músculos da extensão do quadril, os glúteos e os isquiotibiais, levando a perna para trás da pélvis, abrindo assim mais o quadril.
Natação de Pilates é um exemplo. Freqüentemente, os exercícios destinados a fortalecer os glúteos e isquiotibiais empregam resistência do equipamento de exercício, peso corporal ou gravidade. Exemplos de extensão total e exercícios de resistência estão abaixo.
O Pilates , um sistema de condicionamento físico que enfatiza a musculatura equilibrada, possui muitos exercícios que trabalham a extensão do quadril. A abordagem do Pilates é particularmente benéfica, pois é o exercício de consciência de corpo inteiro que protege as costas e estabiliza os quadris enquanto você se move, reforçando e integrando toda a estrutura.
Essa atenção aos detalhes é bastante relevante na extensão do quadril, pois há uma forte tendência a trapacear os exercícios de extensão do quadril inclinando a pélvis para a frente (inclinação anterior), aumentando nossa curva lombar (inferior das costas) e "representando" uma extensão do quadril. Coloca muita pressão nas costas. Ou então, nos encontramos dando lugar à perna que volta para trás, inclinando-se para a frente - isso não está realmente trabalhando os glúteos e os isquiotibiais. Portanto, sem trapaça, aqui estão alguns exercícios que fortalecerão sua extensão de quadril.
Exercícios de extensão de quadril de Pilates da amostra
- Exercícios de Endurecimento da Bunda (inclui curvatura pélvica, batimento de calcanhar , natação, chute de perna quadrúpede para trás e chute de perna dupla)
- Side Kick Frente / Verso
- Bicicleta
- Perna puxar frente
Exercícios de Pilates mais avançados trabalham a extensão do quadril de uma forma interessante quando os exercícios pedem flexão da parte superior do corpo e extensão do quadril.