A natação é comumente considerada um exercício cardiovascular - ela desafia seu coração e seus pulmões à medida que você percorre repetidamente o comprimento da piscina, acumulando essas voltas. Mas ver os exercícios de natação como apenas cardiovasculares vende a atividade em curto. Quando você viaja através da água, cada movimento que você faz trabalha contra a resistência natural da própria água - cada empurrão, cada puxada, cada chute e golpe, exige que você desloque a água ao redor de seu corpo, empurrando-a para fora do caminho.
Isso, por si só, oferece uma oportunidade para aumentar a resistência muscular. Isso também significa que você pode planejar rotinas de treino para maximizar o efeito de treinamento de resistência de natação, usando ferramentas e uma combinação de voltas e exercícios de peso corporal baseados em piscina para desenvolver ainda mais a força.
"Para ganhar força, você pode fazer uma variedade de coisas", diz Kim Evans, instrutor de condicionamento físico especializado em fitness e especialista em todas as formas de condicionamento aquático no Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center. "Se você está simplesmente nadando, você ganhará mais força na parte superior ou inferior do corpo dividindo o seu treino, fazendo apenas alguns treinos na parte superior do corpo e treinando apenas na parte inferior do corpo. Você também pode ganhar força". "mover seu corpo pela água em uma posição vertical. Por exemplo, você pode realizar um movimento de esqui cross-country ou de corrida em águas rasas ou profundas, que é muito menos aerodinâmico ou eficiente do que nadar, adicionando uma grande resistência "
Em ambos os casos, Evans ressalta que os acessórios comuns de natação, como kickboards, nadadeiras, nadadeiras e até macarrões de piscina, podem aumentar seu esforço de treinamento de resistência. Pense nisso - quanto mais eficiente você se mover através da água, mais fácil será o seu treino.
Da mesma forma, quanto menos eficientemente você se mover pela água, mais difícil será o seu exercício. Ferramentas como kickboards e nadadeiras tornam seu curso ou movimentos menos eficientes, aumentando a área de superfície do seu corpo, forçando você a trabalhar mais para cortar a água. O resultado é um treino mais duro e fortalecedor.
Há muitas maneiras de incorporar o trabalho de força em sua rotina de natação. Considere as seguintes sugestões e, em seguida, seja criativo ao desenvolver seus próprios exercícios de natação.
Treino de natação de volta para construir força
Para ganhar força através de um treino que usa apenas natação de volta, é importante se concentrar em três coisas: intensidade do treino, resistência e design do programa. Rob Jackson, personal trainer, técnico de nutrição e Ironman Athlete, sugere o uso de remos de natação, como os Power Paddles da Speedo, para criar mais resistência a cada passada.
"Mais resistência requer mais força para abrir caminho através da água", diz Jackson, acrescentando que sua forma realmente importa. "Você precisa se certificar de que os grandes músculos das costas estão fazendo a maior parte do trabalho. Se você sentir seus ombros doendo antes de suas costas, você está nadando com a má forma." Certifique-se de que você está puxando a água com as costas, ao invés de empurrar com os ombros.
Para desenvolver força, particularmente força na parte superior do corpo, Jackson oferece o seguinte treino:
- 100 metros de nado livre, com foco na forma
- 30 segundos de descanso
- 50 metros chutando apenas, com ou sem um kickboard para assistência
- 50 metros de peito, com foco no formulário
- 30 segundos de descanso
- 100 metros de braçadas com pás, foco apenas na parte superior do corpo; você pode colocar uma bóia de puxar entre as pernas para ajudar a manter seus quadris para cima
- 50 metros de nado livre, com foco na forma
- 30 segundos de descanso
- 100 metros freestyle usando pás, foco na realização de grandes puxões com cada braço
- 50 metros de peito, com foco no formulário
- 30 segundos de descanso
- 100 metros freestyle usando pás, foco em empurrar a água para trás de forma eficiente
- 50 metros de costas
- 60 segundos de descanso
- 100 metros freestyle usando pás, concentre-se em um esforço total
- 50 metros de estilo livre fácil para esfriar
De acordo com Jackson, a duração deste treino irá variar, dependendo de quão rápido você é. A distância total percorrida é de 850 metros, portanto, se você é um nadador médio que leva cerca de dois minutos e meio para percorrer 100 metros, pode concluir essa rotina em 30 minutos ou menos.
Bodyweight e Cardio Pool Workout para construir força
"Um bom formato para treinos de natação para treinamento de força é misturar exercícios cardiovasculares com exercícios de peso corporal", diz Kyra Young, personal trainer particular e proprietária da Red Pear Life, que oferece exercícios de natação para clientes que possuem piscinas próprias. De acordo com Young, esse tipo de formato ajuda a manter os treinos interessantes, quebrando a monotonia da natação contínua.
Young também aponta para a Speedo Push Plate como sua ferramenta de treinamento de resistência submarina preferida. "O Push Plate pode ser usado para adicionar resistência à maioria dos exercícios que você normalmente executaria com um kettlebell ou um haltere ao fazê-los em terra, como no peito."
Se você não tiver acesso a uma placa de pressão, poderá realizar os mesmos exercícios usando um kickboard, embora a placa de pressão torne esses exercícios um pouco mais fáceis de manusear, com alças bem posicionadas e um design menos flutuante. Kickboards, ao contrário, são mais difíceis de manter e mais difíceis de manter submersos.
O jovem normalmente faz os clientes fazerem uma ou duas voltas de um golpe específico, seguidos de um conjunto de exercícios de peso corporal realizados na água. No entanto, para nadadores menos proficientes , ela faz outros exercícios de água, como os detalhados abaixo, no lugar de algumas das voltas. Aqui está uma de suas rotinas:
- Costas, 1 volta . Se você é um nadador fraco, abra um kickboard no peito para aumentar a flutuabilidade, concentrando-se em seu chute em vez de todo o traço.
- Salte agachamentos, 20 repetições . Fique em pé na água até a cintura, com os pés levemente mais largos do que a largura dos ombros. Mantendo seu peso em seus calcanhares, pressione os quadris para trás e agache-se até que seus ombros fiquem submersos. Pressione vigorosamente através de seus pés e pule no ar o mais alto que puder. Quando você pousar, continue o exercício.
- Conectores de vedação, 20 repetições . Fique na água na altura dos ombros com os pés juntos, os braços estendidos diretamente na frente do peito, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro. Salte os dois pés lateralmente ao abrir simultaneamente os braços para os lados, aterrissando em um posição de estrela. Imediatamente, inverta o movimento, pondo os pés de volta ao centro, enquanto recoloca os braços na frente do peito. Continue o movimento de salto o mais rápido que puder.
- Flexões de parede, 20 repetições . Fique de pé na água até a altura dos ombros, de frente para o lado da piscina. Coloque as mãos na parede ou na borda da piscina, para que as palmas das mãos estejam alinhadas com os ombros, os cotovelos estendidos. Mantendo o corpo reto, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à parede. Quando os cotovelos estiverem dobrados a 90 graus, inverta o movimento e estenda os cotovelos.
- "Cordas falsas", 20 saltos . Fique em pé na altura da cintura até os ombros, com os pés afastados na distância do quadril, os cotovelos dobrados e as mãos para os lados, como se estivesse segurando uma corda de pular. Imite um movimento de pular corda por 20 saltos, pulando para cima e para baixo enquanto gira seus antebraços e pulsos.
- Frente levanta usando o Push Plate, 10 a 20 reps . Fique de pé, com os pés afastados à distância de um ombro, em água na altura dos ombros, segurando as alças do prato com as duas mãos. Estenda os braços diretamente em frente ao peito para que a plataforma Push Plate fique paralela ao chão. Prenda seu núcleo e mantenha o tronco ereto, pressione os braços para baixo na água até que os braços estejam ao lado do corpo e a placa de pressão esteja na frente das coxas. Inverta o movimento e puxe a placa de empurrar de volta através da água para a posição inicial.
- Pontapés na bunda, 20 repetições por perna. Fique na água do quadril até a altura dos ombros e corra no lugar, puxando o calcanhar até a extremidade com cada corrida.
- Linhas usando o Push Plate, 20 repetições (10 repetições por braço) . Fique em pé com os pés cambaleantes, com o pé esquerdo à frente da direita, na água na altura do peito. Segure a placa de pressão em sua mão direita, segurando uma das alças centrais para que a plataforma fique paralela ao chão. Incline-se para a frente nos quadris, colocando a palma da mão esquerda na coxa esquerda como apoio, o braço direito pendendo diretamente do ombro, perpendicular ao solo. Envolva os músculos das costas e puxe a placa de impulso em direção ao seu tronco enquanto você puxa o cotovelo para trás. Quando a placa de pressão encontra seu corpo, inverta o movimento e empurre a ferramenta de volta para a posição inicial. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de lado.
- Corrida de água, 1 volta . Corra de um lado para o outro na piscina. Se a sua piscina tiver águas rasas e profundas, e você não se sentir confortável em correr em águas profundas, nade ou passeie de canino pelo fundo do poço.
- Salte lunges, 20 reps (10 reps por perna) . Fique na água na altura dos quadris, seus pés cambaleiam com o pé direito um grande passo à frente do pé esquerdo. Mantendo o tronco ereto, dobre os dois joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Quando a água se encontra com a altura do peito ou dos ombros, salte para o alto, trocando a posição dos pés para que você pouse com o pé esquerdo à sua direita. Imediatamente abaixe-se em outra investida para continuar o exercício.
- Em pé torções oblíquas usando a placa de impulso, 30 segundos . Fique no peito até a água na altura dos ombros com os pés afastados. Segure as alças da placa de pressão com as duas mãos na frente do umbigo, de modo que a placa fique posicionada perpendicularmente ao solo e ao corpo. Aperte o seu núcleo e, mantendo a parte de baixo do seu corpo parada, torça o tronco o máximo que puder para a direita, arrastando a placa de pressão pela resistência da água. Inverta o movimento e gire o tronco o máximo que puder para a esquerda. Continue por 30 segundos completos.
- Flutter chutes na borda da piscina , 100 repetições . Segure-se na borda da piscina, com os braços esticados e os cotovelos travados. Levante as pernas atrás de você e vibre-as tão rápido e duramente quanto possível por 100 repetições.
"Realize três a cinco séries de todo o circuito, dependendo do seu nível de condicionamento físico", Young sugere. "Ao alternar exercícios, você pode continuar se movendo, intensificando o treino enquanto queima mais calorias e fortalece o corpo." Realizada dessa maneira, a rotina inteira deve levar de 45 a 60 minutos.