Muitas vezes falamos sobre poses que abrem ou esticam os quadris em yoga, mas o que isso realmente significa? Os quadris são uma área complicada, anatomicamente falando. Geralmente, quando falamos em abrir os quadris, estamos nos referindo aos músculos ao redor da pélvis, pernas, parte inferior da coluna e sacro. Estes incluem grandes grupos musculares como os flexores do quadril, isquiotibiais, glúteos, adutores (parte interna das coxas) e abdutores (coxas externas), bem como muitos músculos menores e mais profundos, incluindo o piriforme e o psoas .
Muitas pessoas acham que seus "quadris" estão apertados devido a passar muito tempo sentados, tanto no trabalho quanto nos carros. Esse aperto, que pode causar dor nas costas e ciática e afetar a mobilidade, está presente em todos os músculos que circundam a pélvis. As pessoas pensam em abridores de quadril como poses de pombo, onde o fêmur é girado externamente, mas algo como a águia, onde a perna é girada internamente, também é um alongamento do quadril. Em outras palavras, quase qualquer pose de ioga pode ser pensada como um abridor de quadril, já que estamos usando os músculos ao redor dos quadris de muitas maneiras diferentes. As poses abaixo oferecem uma variedade de abordagens para alongar os quadris que vão além da rotação externa básica.
Poses para iniciantes
Pose da Criança - Balasana
A postura da criança é um bom lugar para começar uma exploração nos quadris. Espalhe os joelhos o máximo possível, mantendo os dedos dos pés em contato. Deixe seu tronco enrolar entre as pernas e permita que a gravidade faça seu trabalho.
Essa é uma pose que vale a pena ficar por vários minutos, já que você pode realmente sentir que ela se aprofunda durante esse tempo.
Pose do sapateiro - Baddha Konasana
Se você achar que seus joelhos estão no alto nesta postura, alguns adereços podem ajudar. Sentar-se em um cobertor dobrado ajuda os joelhos a cair. Colocar um bloco (ou hack de bloco ) sob cada joelho também permitirá um alongamento mais passivo na parte interna da coxa.
Olho da Pose da Agulha - Sucirandhrasana
Uma versão reclinada do pombo (veja abaixo) é uma boa opção para aquecer os quadris ou se o pombo estiver muito intenso.
Pose de Garland - Malasana
Nada como um agachamento profundo para entrar nos quadris e neutralizar os efeitos da cadeira sentada. Você precisa ter os pés no chão para que você possa relaxar nesta pose. Se os seus calcanhares não chegarem ao chão, enrole um cobertor e coloque-o debaixo deles. Certifique-se de ter peso em seus calcanhares, não apenas nas bolas de seus pés.
Pose feliz do bebê - Ananada Balasana
Essa postura geralmente é boa no final de uma prática de ioga, quando você realmente pode aproveitar seus músculos quentes para obter um bom alongamento. Certifique-se de separar bem os joelhos ao puxá-los em direção às axilas.
Pose de deusa reclinada - Supta Baddha Konasana
A versão reclinada da postura do sapateiro (acima) também pode se beneficiar do uso de adereços sob seus joelhos.
Straddle de pernas largas sentado - Upavistha Konasana
Assim como na postura do sapateiro, um cobertor dobrado ou dois sob os músculos do quadril pode ajudar muito a tornar essa posição mais confortável. Se você tiver problemas para manter a coluna ereta nessa posição, experimente as mantas. Se você estiver entrando em uma curva para frente, mantenha a coluna longa e reta.
Pare de dobrar para a frente quando começar a sentir o arredondamento da coluna.
Dobrando-se para a Frente do Straddle - Prasarita Padottanasana
Este é o mesmo trecho que upavistha konasana (acima), mas em pé. Use o bloco sob suas mãos se eles não chegarem ao chão. Quando você se inclinar para frente, imagine sua pélvis como uma tigela com água derramando para frente.
Guerreiro II - Virabhadrasana II
No guerreiro II, os pontos dos quadris são colocados de frente para a borda longa do seu colchonete. Ambas as coxas giram externamente quando o joelho da frente passa sobre o meio do pé da frente.
Intermediário
Pose de cara de vaca - Gomukhasana
Um excelente alongamento para as coxas e quadris externos.
Você pode se sentar em um cobertor aqui é faz a pose mais gerenciável.
Pose da águia - Garudasana
Continuando a coxa exterior se estende com a águia. De pé em uma perna aumenta o desafio aqui. Você pode usar sua perna de cima como uma espécie de apoio para ajudá-lo a equilibrar ou mesmo fazer essa postura em uma cadeira, se necessário.
Deusa Pose - Utkata Konasana
Abrir os joelhos e mantê-los alinhados sobre os pés é o desafio para essa postura. Então é um caso de "quão baixo você pode ir" enquanto você enfia as coxas em paralelo com o chão.
Pose da meia lua - Ardha Chandrasana
Meia-Lua mantém o alinhamento do guerreiro II com os quadris abertos. Ao levantar a parte superior da perna, pense em empilhar os pontos do quadril para manter essa abertura. Um bloco sob sua mão ajuda com o equilíbrio.
Joelho ao Pose do tornozelo - Agnistambhasana
Essa postura também é chamada de postura do tronco de fogo porque as canelas estão empilhadas como lenha na lareira. Isso significa que suas canelas devem estar paralelas aos tornozelos em cima dos joelhos opostos. Se isso for difícil, use um suporte como um cobertor para preencher os espaços entre o joelho e o tornozelo.
Pigeon Prep
O que geralmente pensamos como pose de pombo é na verdade uma preparação para o pombo cheio (veja abaixo). Este é um clássico quadril que atinge o piriforme entre outros músculos. O maior problema com essa postura é a tendência de se deixar balançar para o lado com a perna para a frente. Isso pode parecer que você está indo mais fundo, mas está perdendo a integridade da pose. Tente manter os dois lados do seu nível de pélvis, mesmo que pareça que você não pode descer tão baixo. O uso de um adereço sob a sua bunda ao lado da perna dianteira pode ajudá-lo a permanecer nivelado.
Avançado
Pose de Lótus - Padmasana
O lótus completo é uma pose bastante intensa para a maioria das pessoas. Tente meio lótus se você ainda não chegou lá.
Pose do Lagarto - Utthan Pristhasana
Um estiramento profundo lateral e da frente para trás. Existem várias maneiras de se adaptar a essa postura, incluindo o uso de blocos sob os cotovelos, a queda do joelho de trás e a elevação das mãos em vez de abaixar até os cotovelos.
Pose de um pombo rei-pernas - Eka Pada Rajakapotasana
A versão completa do pombo adiciona um alongamento quadrangular e backbend, além de exigir ombros abertos.
Side Lunge - Skandasana
Um meio agachamento / meia estocada que incorpora os isquiotibiais.