Aprenda o Treino Clássico de Pilates
Embora se encontre uma tremenda variação na forma como os exercícios de Pilates são apresentados hoje, há uma ordem tradicional original para os exercícios de esteira de Pilates, desenvolvida por Joseph Pilates .
Abaixo estão amostras dos primeiros 10 exercícios de um treino clássico de Pilates, incluindo um aquecimento fundamental. Os exercícios do programa tradicional criam um treino desafiador, especialmente para os abdominais. Muitos instrutores e classes precederão este programa clássico com alguns exercícios de aquecimento.
Cada exercício registra lembretes de modificação para ajudar aqueles que estão começando a desenvolver sua força central ou a enfrentar desafios físicos.
Os cem
As centenas constroem a força, a resistência e a coordenação do núcleo. Para fazer este exercício, você deve envolver totalmente os músculos abdominais enquanto pratica um padrão dinâmico de respiração.
Modificações para os cem incluem trabalhar com as pernas mais altas, ou ligeiramente dobradas, e deixar a cabeça abaixada.
Há exercícios que você pode fazer para se preparar para os cem que podem ajudar a melhorar seu formulário.
O Roll Up
O roll-up é um grande desafio para os músculos abdominais e uma maravilhosa articulação para a coluna. Já foi dito que um Roll Up bem executado equivale a seis abdominais regulares e é muito melhor do que crunches para criar um abdômen plano.
Rolar para trás e elevar o peito são bons exercícios de treinamento para Roll Up.
O Roll Over
O capotamento é um daqueles exercícios que Joseph Pilates viu como estimuladores da coluna. Envolve muita articulação da coluna vertebral, e a única maneira de controlar isso é usar os músculos abdominais.
Lembre-se, o rolar vai apenas até os ombros. Não se enrola no pescoço.
Um círculo da perna
O círculo de uma perna desafia a estabilidade do núcleo, pois é preciso manter todo o tronco - incluindo os quadris - ainda como uma perna circula de forma independente.
Modifique este movimento fazendo com que a perna não trabalhadora dobre com o pé no chão. O joelho da perna de trabalho também pode ser ligeiramente dobrado.
Rolando como uma bola
O primeiro dos exercícios de rolamento, rolando como uma bola , estimula a coluna, trabalha profundamente os abdominais e nos sintoniza no fluxo interno de movimento e respiração no corpo.
Modificações para rolar como uma bola incluem segurar as coxas atrás dos joelhos e abrir as pernas mais para fora do corpo. Não faça exercícios de rolamento se tiver problemas nas costas ou no pescoço.
Estiramento de perna única
Alongamento de perna única é frequentemente citado como um exercício que ajuda a direcionar o abs inferior. Naturalmente, ele trabalha todo o núcleo, exigindo força e resistência, enquanto se mantém uma curva na parte superior do corpo e mantém o tronco estável durante a troca das posições de perna e braço.
Modifique o alongamento de perna única deixando a cabeça abaixada ou trabalhando com as pernas mais altas.
Estiramento de perna dupla
Indo para ainda mais força abdominal e resistência, seguimos trecho de perna única com trecho de perna dupla . Este movimento é uma maneira gráfica de experimentar trabalhar a partir do centro do corpo à medida que os braços e as pernas se afastam e retornam juntos.
Estiramento da Coluna
O alongamento da coluna é um exercício de esteira de Pilates que parece muito bom. Embora ainda seja um exercício de flexão feito com o abs levantado, a ênfase mudou para alongar a coluna. Alongamento da coluna também pode ser um alongamento para os isquiotibiais, bem como um momento para se concentrar antes de passar para exercícios mais desafiadores.
O alongamento da coluna raramente precisa de muita modificação, mas aqueles com tendões tensos podem querer sentar em um pequeno elevador ou ter os joelhos levemente flexionados. O alongamento da coluna também pode ser feito com os braços mais baixos e as pontas dos dedos ao longo do chão.
Perna Aberta
A perna aberta é um exercício de controle abdominal profundo. O rolamento tem que vir de dentro do núcleo, não do momento. Jogando a cabeça para trás para continuar, ou empurrando-se puxando as pernas, não fazem parte dela.
Para alguns, os exercícios de rolamento são muito difíceis e, para alguns, não são saudáveis para as costas. O equilíbrio das pernas abertas é uma alternativa para a perna aberta.