O músculo piriforme é um músculo profundo localizado abaixo dos músculos glúteos (bunda) que desempenham um papel surpreendentemente importante na flexibilidade e estabilidade do quadril. Este músculo grande e poderoso gira lateralmente e estabiliza o quadril. O piriforme trabalha junto com outros rotadores de quadril para girar os quadris e a parte superior da perna para fora (rotação externa do quadril). A função adequada do músculo piriforme é essencial para atletas que participam de esportes de corrida que exigem mudanças súbitas de direção.
Rotores de quadril fortes e flexíveis mantêm as articulações do quadril e do joelho alinhadas adequadamente com a atividade e ajudam a evitar a torção súbita do joelho durante movimentos rápidos de um lado para o outro, giros rápidos, lunges ou agachamentos.
Problemas Musculares Piriformis
Músculos piriformes fracos ou tensos podem levar a uma variedade de problemas, não apenas para atletas. Músculos de piriforme apertados podem levar a dor lombar, problemas de isquiotibiais e, finalmente, prejudicar a função da articulação sacroilíaca.
Além de afetar a articulação do quadril, os músculos piriforme apertados ou irritados, tensos, fracos ou sobrecarregados podem irritar o nervo ciático, que atravessa as fibras do músculo. Quando isso ocorre, pode causar uma dor profunda no quadril e na nádega, ou formigamento, dormência ou até mesmo fraqueza nas costas e correndo pela perna afetada. Isto também é referido como uma condição chamada síndrome do piriforme, em que o músculo piriforme comprime o nervo ciático.
Embora isso possa ser causado por músculos tensos, também pode ocorrer por irritação externa, como sentar-se na mesma posição (durante a condução, por exemplo) e irritar tanto o nervo ciático quanto o músculo piriforme. Diagnosticar a síndrome do piriforme não é simples, porque parece e se parece muito com ciática (que se origina nos discos da coluna vertebral), por isso, um treino completo precisa ser feito para saber o que realmente está causando os problemas.
O alongamento e o fortalecimento de um músculo piriforme apertado ou fraco foram encontrados para reduzir ou aliviar esse tipo de dor generalizada em alguns atletas.
Opções simples de alongamento muscular do Piriforme
- Sentado de pernas cruzadas . Uma das maneiras mais fáceis de manter os quadris abertos e alongar o músculo piriforme é sentar-se de pernas cruzadas no chão por vários minutos por dia. À medida que você se sentir mais confortável nesta posição sentada, poderá transformá-lo em um alongamento da virilha sentado , colocando as solas dos pés juntas e pressionando suavemente para baixo os joelhos. Fazer isso por alguns minutos por dia pode abrir lentamente os quadris e esticar os glúteos e o músculo piriforme.
- Estiramento da Cadeira Piriforme . Outra maneira fácil de alongar o músculo piriforme, especialmente para quem fica sentado por longos períodos de tempo todos os dias, é simplesmente cruzar uma perna sobre a outra com o tornozelo apoiado no joelho da perna oposta. Pressione suavemente o interior do joelho e, lentamente, incline-se para a frente até sentir um alongamento suave nos quadris. Esse alongamento fácil na mesa pode ajudar a manter os quadris abertos.
- Mentindo Piriformis Stretch . Um alongamento mais intenso pode ser realizado deitado de costas no chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda, com o tornozelo direito apoiado no joelho esquerdo. Lentamente, levante o pé esquerdo do chão e em sua direção enquanto aplica uma leve pressão no interior do joelho direito. Segure de 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
Estiramento Piriforme Avançado - Pose de Pombo
Depois de trabalhar com os trechos de piriforme fáceis e moderados mencionados acima, você pode usar o alongamento avançado. Esse trecho, na foto acima, é um piriforme mais profundo e um alongamento do quadril, no qual você usa todo o seu peso corporal para alongar o piriforme, a banda de TI e outros rotadores de quadril. Tenha cuidado ao entrar e sair dessa pose.
- Comece em uma posição de flexão na mão e nos dedos do pé.
- Deslize o joelho direito para a frente, em direção à sua mão direita. Ângulo seu joelho, então o tornozelo externo está tocando o chão (veja a imagem).
- Deslize a perna esquerda para trás até ficar confortável.
- Mantenha seus quadris no chão.
- Você deve sentir um alongamento profundo nos glúteos direitos (nádegas), no quadril e na parte externa da coxa.
- Você pode ficar de pé ou dobrar para a frente e deixar os antebraços repousarem no chão à sua frente ou estender completamente o braço à sua frente.
- Respire lenta e profundamente da sua barriga. Segure o alongamento de 30 segundos a 60 segundos e solte. Repita na outra perna.