Usando um rolo de espuma
Usar um rolo de espuma é uma ótima maneira de aliviar a dor de lesões de tecidos moles ou de realizar liberação miofascial. O rolo de espuma não apenas alonga músculos e tendões, mas também quebra aderências de tecido mole e tecido cicatricial. Este exercício em particular usa o rolo para direcionar a banda de TI.
Como usar um rolo de espuma para a dor da banda de TI
Usar o rolo de espuma na banda de TI pode ser doloroso, mas muitas pessoas acham que é um dos trechos mais úteis que você fará com o rolo de espuma.
- Deite-se no rolo do seu lado, com o rolo posicionado logo abaixo do quadril. Sua perna superior pode estar alinhada com a perna de baixo, se você quiser muita pressão. Ou, dobre-o na sua frente para descarregar parte do seu peso corporal e fornecer um melhor equilíbrio.
- Use as mãos para apoiar e role do quadril até o joelho, parando em pontos apertados ou doloridos. Repita no seu outro lado.
Estiramento avançado de banda de TI
Este é um trecho mais avançado para a banda de TI e também é conhecido como o Pigeon Pose no yoga. Essa posição pode estressar a articulação do joelho, portanto, se você tiver alguma lesão no joelho ou limitações na articulação do joelho, talvez seja necessário modificar ou evitar esse alongamento.
O benefício de fazer a pose de pombo para a dor da banda de TI é que, além de esticar a banda de TI diretamente, essa posição também alonga os glúteos (músculos da bunda). Em alguns casos, os glúteos rígidos podem contribuir para a dor da banda de TI, por isso é útil segmentar ambas as áreas.
Como fazer o alongamento avançado da banda de TI
- Comece em uma posição de flexão na mão e nos dedos dos pés.
- Deslize o joelho direito para a frente, em direção à sua mão direita. Ângulo seu joelho para que o tornozelo externo está tocando o chão (ver imagem).
- Deslize a perna esquerda para trás até ficar confortável.
- Mantenha seus quadris no chão.
- Você deve sentir um estiramento profundo no quadril direito e na parte externa da coxa.
- Você pode ficar de pé ou dobrar para a frente e deixar os antebraços repousarem no chão à sua frente ou estender completamente o braço à sua frente.
- Respire lenta e profundamente da sua barriga. Segure o alongamento 30 a 60 segundos e solte. Repita na outra perna.
Alongamento da banda de TI
A dor da banda (iliotibial) é uma causa comum de dor no joelho ao longo do joelho (lateral) externo e na parte inferior da coxa. A dor da banda de TI pode ser causada por vários motivos, incluindo uma banda IT apertada ou excessiva, músculos tensos ou fracos e lesões crônicas e agudas. Este programa de alongamento pode ajudar a reduzir a dor da banda de TI.
Como fazer o alongamento da banda de TI
Há muitas maneiras diferentes de esticar sua banda de TI. Aqui está um trecho simples que você pode fazer em pé.
- Fique de pé com a perna direita cruzada na frente da perna esquerda.
- Com o braço esquerdo estendido, alcance o lado direito, como mostrado.
- Coloque sua mão direita em seu quadril.
- Empurre levemente o quadril direito para mover os quadris para a esquerda; você vai sentir um leve alongamento ao longo do lado esquerdo do seu torso.
- Continue a alongar-se para sentir um alongamento completo no tronco externo, no quadril, na coxa e no joelho da perna esquerda.
- Mantenha 20 a 30 segundos, depois mude de lado.
- Para um alongamento mais profundo, mantenha os pés afastados, dobre o joelho do pé da frente e mantenha o joelho de trás esticado.
Estiramento de banda de TI sentado
Aqui está um trecho de banda de TI simples que você pode fazer enquanto está sentado no chão.
Como fazer o alongamento da banda sentada
- Enquanto estiver sentado no chão, cruze uma perna sobre a outra, como mostrado.
- Gentilmente, puxe o joelho dobrado em direção ao peito para que o interior do joelho fique próximo ao tronco.
- Lentamente torça a parte superior do corpo e deslize o braço sobre o joelho dobrado, como mostrado.
- Nesta posição, você poderá aplicar uma leve pressão na coxa para sentir um alongamento do lado de fora do quadril e dos glúteos (músculos da bunda).
- Segure este trecho por 15-20 segundos, relaxe e troque de pernas. Repita 3-5 vezes por lado.
Crossover Squat Stretch
O trecho de agachamento crossover para a banda de TI é um trecho ligeiramente avançado que tem como alvo a banda de TI e os glúteos. Aqui, o astro do futebol David Beckham demonstra a técnica perfeita para usar durante a execução deste trecho.
Como fazer o Crossover Squat Stretch
- Cruze a perna esquerda sobre a perna direita em uma posição razoavelmente larga.
- Lentamente agache-se, dobrando os joelhos.
- Mantenha seu peso centrado sobre a perna esquerda e deixe o calcanhar direito subir levemente.
- Dobre ligeiramente na cintura.
- Levante as mãos para cima e para fora de você e levante os braços para cima.
- Você deve sentir um alongamento ao longo da banda IT da sua perna direita perto do quadril e da coxa.
- Mantenha essa posição por 20 segundos, depois relaxe e repita na outra perna. Execute 3 vezes por lado.
- Segure-se em um suporte na frente de você, se você se tornar fatigado.
- Uma alternativa para segurar este trecho é usar este trecho em um movimento de andar de lado como parte de uma rotina de aquecimento e resfriamento.