Dor na virilha pode ser causada por muitas coisas, incluindo músculos da virilha apertados e fracos ( adutores ) ou puxões na virilha ou tensões. Uma rotina de exercícios bem-arredondada que aborda desequilíbrios musculares ou lesões anteriores é a melhor abordagem para tratar problemas na virilha.
Embora seja recomendado que você trabalhe com um fisioterapeuta esportivo qualificado ou um treinador para projetar a rotina perfeita para sua condição, existem algumas medidas preventivas que você pode tomar para ajudar a tratar a contração na virilha por conta própria. Um programa consistente de alongamento de aquecimento e pós-treino pode ser um bom lugar para começar. A seguinte série de exercícios pode ser usada como um programa de alongamento após cada sessão de treino para ajudar a tratar a dor na virilha e prevenir futuros puxões na virilha.
Pé alongamento exercício estiramento
Como fazer o alongamento da virilha em pé
- Fique de pé com as pernas afastadas.
- Mude seu peso para a esquerda.
- Permita que o joelho esquerdo dobre até que esteja sobre o pé esquerdo. Você vai sentir o alongamento na virilha direita.
- Mantenha os pés no chão, voltados para a frente.
- Mantenha por 20 a 30 segundos.
- Repita o alongamento no lado oposto e repita o alongamento três vezes em cada lado.
Estiramento da virilha sentada
Esse alongamento simples, às vezes chamado de alongamento de borboleta , alonga a virilha e a parte interna da coxa. Veja como fazer isso corretamente.
Como fazer o alongamento da virilha sentada
- Fique em uma posição sentada.
- Dobre os joelhos e junte as solas dos pés.
- Segure os pés com as mãos e descanse os cotovelos nos joelhos.
- Mantendo as costas retas (sem inclinação), deixe os joelhos caírem no chão. Você pode aplicar uma leve pressão na parte interna da coxa pressionando suavemente os joelhos com os cotovelos. Você deve sentir puxões suaves e tensão na virilha. Não pule (aprenda as regras do alongamento ). Não pressione com muita força.
- Segure o alongamento por 20 a 30 segundos. Solte e repita três vezes.
- Para aumentar o alongamento, aproxime os pés da virilha.
À medida que você se torna mais flexível, pode obter um alongamento mais profundo dos quadris e das costas, inclinando-se para a frente na cintura. Expire e incline-se para frente, mantenha as costas retas e permita que o peito caia o mais próximo possível do chão.
Agachamento Virilha Estiramento
Este é um alongamento da virilha ligeiramente mais avançado que intensifica o exercício, esticando ambos os lados de uma só vez.
Como fazer o alongamento de virilha de cócoras
- Fique com os pés afastados.
- Lentamente, agache-se até os joelhos ficarem diretamente sobre os tornozelos e dobre-os a 90 graus.
- Coloque as mãos em cima da parte interna das coxas e empurre lentamente para fora para abrir os quadris. Você sentirá um alongamento nos músculos da virilha nas duas pernas.
- Mantenha por 20 a 30 segundos, relaxe e repita três vezes.
Você também pode fazer o trecho adutor de cócoras.
Abridor de quadril e alongamento de virilha
Este exercício alonga os músculos dos quadris, virilha e parte inferior das costas.
Como fazer o quadril abridor e virilha
- Comece em uma posição para frente e solte o joelho esquerdo no chão.
- Coloque o cotovelo direito no lado interno do joelho direito, conforme ilustrado.
- Pressione o cotovelo direito suavemente no joelho direito e torça o tronco para a esquerda.
- Alcance seu braço esquerdo atrás de você até sentir um alongamento suave na parte inferior das costas e na virilha direita.
- Segure o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos, solte e repita na outra perna.
Você pode modificar esse trecho com base em sua própria anatomia, flexibilidade e limitações. Certifique-se de manter o joelho para frente sobre ou atrás do tornozelo e não na frente do tornozelo.