Quem não quer um bumbum firme e tonificado? Você está pronto para colocar os movimentos necessários para obter o traseiro dos seus sonhos?
Este exercício inclui uma variedade de exercícios direcionados à bunda, quadris e coxas para um treino desafiador na parte inferior do corpo. Modifique todos os exercícios para ajustá-los ao seu nível de condicionamento físico e certifique-se de aquecer com exercícios aeróbicos ou versões leves dos exercícios. Um exemplo de um treino cardio é andar em um ritmo fácil a moderado na esteira ou usando o aparelho elíptico ou ciclo estacionário por cinco minutos.
O que você precisa para o treino de bunda
Você vai precisar de uma faixa de exercício ou toalha, passo ou plataforma, halteres e uma bola de exercício . Você pode fazer este treino em casa ou no ginásio.
Como fazer o treino de bunda
- Para iniciantes : faça 1 série de 8 a 12 repetições de cada exercício sem peso ou peso leve.
- Para Intermediário : Faça 2 séries de 8-12 repetições usando peso suficiente para completar o número desejado de repetições.
- Para Avançado : Faça 3 ou mais séries de 8-12 repetições, usando peso suficiente para completar o número desejado de repetições.
1 - Agachamento assistido
Enrole uma faixa ou toalha em torno de um objeto robusto na frente de você, os pés na largura do quadril, abs dentro Segure a faixa e dobre os joelhos e inferior em um agachamento (não inferior a 90 graus). Empurre os calcanhares e aperte a bunda para levantar de volta para começar.
2 - Agachamento de perna única / Step Up
Coloque o pé direito em uma plataforma de 12-14 "e dobre a perna esquerda, sentando-se em um mini-agachamento (joelho atrás do dedo do pé). Empurre o calcanhar direito para cima enquanto aperta os glúteos para levantar a perna esquerda atrás de você alguns centímetros, segure halteres para maior resistência.
3 - Um Deadlift com pernas
Fique de pé na perna esquerda e dobre a perna direita ou apoie-a em uma bola atrás de você (como mostrado). Segurando halteres na frente das coxas, ponta dos quadris e parte inferior do tronco para o chão, pesos próximos às pernas e parando no meio da canela. Esprema a bunda e os tendões para levantar de volta até o meio da coxa. Mantenha as costas retas, abdominais e ombros para trás.
4 - Ham aumenta na bola
Deite-se e coloque o pé direito na bola (ou em um degrau), flexione o joelho e levante a perna esquerda para cima. Mantendo o abdómen apertado, aperte o bumbum e o tendão para levantar do chão, empurrando a perna esquerda para o teto. A parte inferior das costas até o bumbum mal toca o chão.
5 - Bent Leg Outer Thigh Lift
Segurando em uma cadeira , dobre o joelho direito em 90 graus. Mantendo o corpo ereto, levante a perna dobrada para o lado o mais alto que puder. Abaixe e repita.
6 - Lunge na bola
Apoie o canela direito em uma bola (ou passo) atrás de você e dobre o joelho da frente, abaixando-se lentamente em uma estocada. Espremer os calcanhares para levantar de volta, certificando-se de joelho é atrás do dedo do pé e torso é reto, abs dentro Ajuste a bola conforme necessário para manter o joelho atrás do dedo do pé.