Uma lista completa de exercícios de alongamento e flexibilidade para atletas
O alongamento e a flexibilidade andam de mãos dadas com os esportes por vários motivos. O alongamento não apenas é bom, mas também ajuda o atleta a manter uma amplitude de movimento adequada e equilibrada em articulações específicas.
Diretrizes de alongamento e flexibilidade
O alongamento pode ter vários benefícios se for feito corretamente. Revise as dicas a seguir antes de iniciar qualquer rotina de alongamento.
- Alongamento vs. Flexibilidade : O alongamento é uma maneira de aumentar ativamente nossa amplitude de movimento e, assim, aumentar nossa flexibilidade.
- Estique-se com segurança . Siga sempre as orientações de alongamento seguras para evitar lesões.
- Realize o alongamento estático . Isso significa que você mantém um alongamento por cerca de 30 a 60 segundos de cada vez e não sobe ou estica demais.
- Estique depois de se aquecer . Pesquisas mostram que esta é a melhor maneira de melhorar a amplitude de movimento .
- Faça um aquecimento dinâmico antes de seus treinos para se certificar de que seus músculos estão quentes.
- Tenha em mente que cada junta tem uma amplitude de movimento ideal e que uma maior flexibilidade nem sempre é melhor.
- Para manter um bom equilíbrio muscular, estique os músculos tensos e fortaleça os fracos.
- Evite alongamento excessivo ou alongamento dos músculos frios.
Exercícios de alongamento - parte superior do corpo
Use esses alongamentos para atingir áreas específicas da parte superior do corpo.
- Alongamento do Ombro - Básico
- Alongamento do ombro - alongamento do jogador de golfe
- Alongamento do ombro e tendão - Dobrando-se para a frente
- Alongamento da Coluna - Alongamento da Vaca
- Alongamento da Coluna - Prone Back Extension
- Alongamento da coluna vertebral - torção da coluna vertebral
- Estiramento da Coluna - Joelhos ao Peito
- Parte inferior das costas e estiramento do quadril
Exercícios de alongamento - parte inferior do corpo
Use esses alongamentos para atingir áreas específicas da parte inferior do corpo.
- Estiramento do tendão de Aquiles (calcanhar)
- Estiramento Plantar
- Alongamento da panturrilha - em pé
- Único alongamento - em pé
- Estiramento de panturrilha e de Aquiles
- Hip Flexor / Psoas Stretch
- Trecho Quadriculado - Em Pé
- Alongamento de Isquiotibiais - Sentado
- Alongamento dos isquiotibiais - em pé
- Alongamento de Isquiotibiais - Alongamento de Parceiro
- Estiramento da Banda IT (Iliotibial) - Sentado
- Estiramento de banda IT (Iliotibial) - Crossover Squat Stretch
- Estiramento Piriforme
- Estiramento Piriforme - Deitado
- Dor na virilha - rotina de alongamento
- Estiramento da virilha - em pé
- Estiramento da virilha - sentado
- Estiramento da virilha - cócoras
Exercícios de alongamento por esporte
Aqui estão algumas rotinas básicas de alongamento para atletas que praticam um esporte específico.
- Melhores trechos para ciclismo
- Melhores alongamentos para golfistas
- Melhores alongamentos para corredores
- Melhores trechos para snowboard
- Melhores alongamentos para futebol
Rotinas de alongamento específicas para lesões
Aqui estão algumas rotinas de alongamento de amostra para atletas que têm lesões específicas.
- IT (Iliotibial) Banda Dor Alongamento Rotina
- Rotina de Alongamento de Dor nas Costas
- Rotina de alongamento da panturrilha
Fonte
Andersen, JC alongamento antes e após o exercício: efeito sobre a dor muscular e risco de lesão. Jornal de treinamento atlético 40 (2005): 218-220
Herbert RD, Noronha M. Alongamento para prevenir ou reduzir a dor muscular após o exercício. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, edição 4.
Ian Shrier MD, PhD e Kav Gossal MD. Os Mitos e Verdades do Alongamento: Recomendações Individualizadas para Músculos Saudáveis, O Médico e Sportsmedicine, VOL 28, # 8, agosto de 2000.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels e Peter McNair. Alongamento e Prevenção de Lesões Um Relacionamento Obscuro. Medicina Esportiva 34.7 (2004): 443-449