Como esticar com segurança os músculos da anca e das costas
Há muitos exercícios diferentes usados para alongar os flexores do quadril, e os músculos psoas (pronuncia-se "so-as") que se conectam diretamente às vértebras lombares onde ocorre dor lombar. Quando o músculo psoas está apertado, ele comprime as vértebras e os discos da coluna, o que pode agravar problemas nas costas e causar dor.
Nesta foto, o cornerback do Chicago Bears, Devin Hester, demonstra uma maneira simples de abrir os quadris e alongar os músculos dos quadris, virilha e parte inferior das costas.
Aqueles que se sentam em uma mesa por longos períodos são propensos a dores nas costas e no quadril. A posição sentada faz com que um grupo muscular encurte, enquanto o grupo oposto se alonga para compensar. Períodos prolongados nessa posição fazem com que esses músculos fiquem subativos, enquanto o outro se torna hiperativo. É aqui que o desequilíbrio muscular pode se desenvolver.
Alongamento para combater o desequilíbrio muscular
Levantar-se para mover-se e alongar-se regularmente ajudará com isto. O alongamento foi mostrado para ajudar a dor lombar quando realizada com segurança. Foi demonstrado que os flexores e os isquiotibiais apertados do quadril contribuem significativamente para a dor lombar, e o alongamento ajuda com isso.
Muitos de nós têm isquiotibiais apertados e flexores do quadril por causa de nossos estilos de vida sedentários - e isso não se limita a viciados em TV! Como mencionado, sentar em uma mesa por longos períodos leva a músculos tensos, alongando os isquiotibiais e os flexores do quadril .
A prática de yoga tem muitos alongamentos que podem trabalhar no quadril e na região lombar para reduzir a dor. O trecho descrito aqui é simples e você pode fazer com relativa facilidade na maioria das configurações.
Como fazer o quadril e a parte inferior das costas
- Comece em uma posição para frente com a perna direita para a frente. Solte seu joelho esquerdo no chão.
- Coloque o cotovelo direito no lado interno do joelho direito, conforme ilustrado.
- Pressione o cotovelo direito suavemente no joelho direito e torça o tronco para a esquerda.
- Alcance seu braço esquerdo atrás de você até sentir um alongamento suave na parte inferior das costas e na virilha direita.
- Segure o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos, solte e repita na outra perna.
Você pode modificar esse trecho com base em sua própria anatomia, flexibilidade e limitações. Certifique-se de manter o joelho para frente sobre ou atrás do tornozelo; não deixe seu joelho se estender na frente do tornozelo, pois isso estressa o joelho.
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