Entre as muitas estratégias para perder peso e envelhecer bem - seguindo uma dieta baixa em carboidratos , eliminando o glúten, fazendo mais exercícios -, há uma que é constantemente recomendada pelos pesquisadores: a restrição calórica. Quando você ingerir menos calorias do que o necessário para manter seu peso corporal atual, perderá peso.
O grande desafio é como manter o déficit calórico por tempo suficiente para ver resultados significativos.
Uma estratégia relativamente nova chamada jejum intermitente pode oferecer uma maneira controlável de comer menos, porque você só precisa fazer dieta o tempo todo. Os fãs dizem que é um plano que você pode seguir durante meses, até anos.
O que é jejum intermitente?
Jejum intermitente significa restringir severamente sua ingestão de alimentos em um, dois ou mais dias da semana e comer normalmente o resto do tempo. Os chamados "dias rápidos" não são jejuns totais; em vez disso, você absorve cerca de um quarto de suas calorias normais. Para as mulheres, isso representa cerca de 500 calorias, para os homens, cerca de 600 calorias. É muitas vezes referida como uma dieta 5: 2, com cinco dias normais e dois dias de jejum; outras versões são chamadas 4: 3, 6: 1, jejum em dias alternados (ADF), ou o plano de dieta "todos os dias".
Um documentário da BBC, Eat, Fast and Live Longer, muitas vezes é creditado por trazer o jejum intermitente para o mainstream, mas tem sido pesquisado por seu benefício potencial na redução do câncer de mama, doenças cardíacas, diabetes e declínio cognitivo.
De fato, a restrição calórica para a longevidade tem sido pesquisada desde a década de 1930 e até agora é o único método comprovadamente capaz de melhorar a longevidade, pelo menos em animais de laboratório.
O que a pesquisa diz?
Vários estudos sugeriram que o jejum intermitente funciona, assim como a restrição calórica contínua para perda de peso, mas ainda há poucas evidências sobre a eficácia a longo prazo da dieta.
Os pesquisadores observam que dietas eficazes são saciantes, suprem suas necessidades nutricionais e são fáceis de seguir. Como o jejum intermitente não requer uma revisão total de sua dieta, simplesmente uma restrição de calorias em alguns dias da semana, pode ser um método de dieta bem-sucedido. Estudos de longo prazo são necessários, no entanto, para mostrar a segurança eo sucesso do jejum intermitente.
Isso leva a Bingeing em outros dias?
Talvez surpreendentemente, isso não parece ser o caso. Em um estudo, indivíduos que consumiram entre 20 e 30% de suas necessidades calóricas normais em dias de jejum geralmente consumiam apenas 10% mais do que o habitual em seus dias sem dieta. Além disso, muitas pessoas relataram que seus sentimentos de fome em dias de baixa caloria diminuíram drasticamente ao longo do tempo.
Um tipo melhor de perda de peso
Outro achado promissor é que o jejum intermitente parece produzir perda de menos massa muscular magra quando comparado à dieta diária convencional. Em uma revisão de 2011, 90% do peso perdido através do jejum intermitente foi de gordura, em comparação com apenas 75% na dieta diária.
Manter a massa muscular magra durante a dieta oferece uma vantagem metabólica para manter a perda de peso porque o músculo queima mais energia do que a gordura, mesmo em repouso.
Reduz a Gordura da Barriga?
Gordura da barriga, também conhecida como gordura visceral, é o pneu sobressalente que envolve seus órgãos internos, levando a um risco maior de diabetes e doenças cardíacas. Uma revisão de 2011 descobriu que tanto a dieta tradicional quanto o jejum intermitente reduzem quantidades semelhantes de gordura da barriga.
Quem não tentaria o jejum intermitente
O jejum intermitente não é apropriado para:
- Crianças ou adolescentes
- Mulheres grávidas ou amamentando
- Aqueles com histórico de transtornos alimentares
O NIH também recomenda que adultos com diabetes ou doença cardíaca consultem seu médico antes de tentar qualquer nova dieta.
Fontes:
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Seimon, RV. et al. Efeitos a curto e longo prazo das abordagens de dieta restritiva contínua versus intermitente sobre a composição corporal e o perfil metabólico em mulheres pós-menopausadas com sobrepeso e obesidade: um estudo piloto. Menopausa. 2012 ago; 19 (8): 870-6.
Será que a Dieta de Jejum Intermitente 5: 2 funciona? Ficha de Informação ao Público do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS). Acessado em 2 de janeiro de 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "O jejum intermitente combinado com restrição calórica é eficaz para perda de peso e cardio-proteção em mulheres obesas". Nutr J. 2012 21 de novembro 11: 98.
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Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K Hoddy e Yolian Calvo. Jejum em dias alternados para perda de peso em indivíduos com peso normal e sobrepeso: um estudo controlado randomizado. Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Restrição de calorias intermitente versus diária: qual regime de dieta é mais eficaz para perda de peso? Análises de obesidade volume 12, edição 7, páginas e593-e601, julho de 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson et al. "Os efeitos da restrição de energia intermitente ou contínua na perda de peso e marcadores de risco de doença metabólica: um estudo randomizado em mulheres jovens com sobrepeso." Int J Obes (Lond). 2011 maio; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf