As pessoas são atraídas por uma maneira de comer com baixo teor de carboidratos por várias razões, mas a mais notável é a perda de peso. Quanto peso você pode realmente esperar perder?
A verdade é que é difícil prever quanto peso qualquer pessoa perderá com uma dieta pobre em carboidratos (ou qualquer outra dieta para perda de peso). Há simplesmente muitas variáveis em jogo.
Mas aqui estão algumas metas razoáveis de perda de peso que você pode prever com base em evidências científicas.
O básico de uma experiência de perda de peso com baixo teor de carboidratos
Você pode se surpreender ao ouvir que, em uma dieta com poucos carboidratos, a perda de peso acontece principalmente da mesma forma que em qualquer outra dieta para perda de peso - criando um déficit calórico (consumindo menos calorias do que você gasta).
A diferença é que, enquanto uma dieta de baixa caloria tem um limite de calorias imposto externamente, uma dieta baixa em carboidratos trabalha com seu corpo para que você deseje menos calorias. É como mudar a demanda e não a oferta de alimentos. A redução de carboidratos parece funcionar no sistema do apetite de várias maneiras, incluindo a alteração dos níveis de hormônios e outros transmissores de informações sobre a fome e a saciedade em nosso corpo.
Em termos de perda de peso específica, algumas pesquisas sugerem que as pessoas perdem aproximadamente a mesma quantidade de peso em uma dieta baixa em carboidratos do que em uma dieta de baixa caloria, embora não lhes seja dito para limitar a quantidade de alimentos que ingerem. quantidade de carboidrato ).
Começando
Começar com uma dieta baixa em carboidratos pode ser estressante. Você pode se preocupar em mudar sua rotina diária de refeições, como vai se sentir, ou ter ansiedade sobre a dieta não funcionar. Informações sobre o que esperar em relação a mudanças de peso no primeiro mês podem aliviar um pouco sua mente:
A primeira semana de uma dieta baixa em carboidratos
A primeira semana de uma dieta pobre em carboidratos leva a uma mudança no metabolismo do corpo. Isso ocorre porque o corpo tem usado principalmente glicose para energia e deve mudar para o uso de gordura.
Algum peso será perdido - mas é perda de água, não perda de gordura. Isso ocorre porque a glicose que é armazenada para facilitar o uso em nosso fígado está em uma molécula chamada glicogênio, que está ligada a muita água. Ao iniciar uma dieta pobre em carboidratos, o glicogênio armazenado é liberado e quebrado, e a água é perdida com ele.
A perda de peso tende a ser mais pronunciada em pessoas que restringem seus carboidratos a menos de 50 gramas por dia (uma dieta muito baixa em carboidratos), ao contrário daqueles que aderem a uma dieta pobre em carboidratos entre 60 e 130 gramas de carboidratos. diariamente. Uma dieta padrão contém cerca de 200 a 300 gramas de carboidratos por dia, então uma dieta baixa em carboidratos oferece uma queda drástica.
Uma das coisas interessantes (e às vezes desencorajadoras) sobre essa água é que, uma vez perdida, nem tudo desaparece. Retornar a comer um nível mais alto de carboidratos definitivamente aumentará o número de estoques de glicogênio, causando ganho de peso durante a noite (mas não ganho de gordura).
Mesmo se você não voltar a comer muito mais carboidrato, os estoques de glicogênio se acumulam gradualmente, com a glicose proveniente principalmente da gliconeogênese da proteína.
Isso não é de todo ruim, já que o corpo precisa manter um certo nível de glicose no sangue, e ter uma reserva é importante.
Essas mudanças podem ser relativas a observadores de escala que estão acompanhando ansiosamente os quilos perdidos. Mesmo quando você está perdendo gordura , as mudanças de fluidos que ocorrem em seu corpo podem criar o que parece ser baias em sua perda de peso. O truque é não ficar muito preso à balança durante esse tempo.
A segunda semana de uma dieta baixa em carboidratos
É bom pensar na segunda semana como uma semana de estabilidade após o deslocamento do metabolismo da primeira semana. Mesmo assim, muitas vezes é aí que a verdadeira perda de gordura começa na maioria das pessoas que respondem bem às dietas de baixo carboidrato.
Alguns corpos demoram um pouco mais para se ajustar, portanto, tente permanecer paciente.
Também é importante, neste momento, garantir que você não esteja apenas reduzindo sua ingestão de carboidratos, mas também escolhendo alternativas saudáveis. Por exemplo, como os carboidratos são encontrados em muitas frutas, vegetais, grãos, produtos lácteos e bebidas alcoólicas, você estará ingerindo mais gorduras e proteínas.
Certifique-se de escolher fontes saudáveis de proteínas e gorduras (chamadas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas) como:
- Abacate
- Nozes e sementes
- Azeite
- Peixe maior em gordura, como salmão
Frutas e legumes são saudáveis, mas você só precisa escolher opções de baixo carboidrato, como:
- Brócolis e couve-flor
- Espinafre e couve
- pimentões
- couve de Bruxelas
- Espargos
- Melões como melão e melancia
- Morangos
A terceira e quarta semana de uma dieta baixa em carboidratos
Em algum momento da segunda metade do primeiro mês, seu corpo provavelmente se acomodará em um padrão de perda de peso. A taxa em que você perde depende de muitos fatores, sendo que o mais importante deles é o excesso de peso que você deve começar. Em outras palavras, pessoas com menos a perder perderão muito mais lentamente do que aquelas com muita gordura extra.
Quando as primeiras semanas terminarem, as pessoas podem perder entre meio quilo e dois quilos por semana, o que é considerado uma taxa saudável. O conselho usual é pesar a si mesmo uma vez por semana, devido às flutuações de peso do dia-a-dia devido a fluidos, fibras consumidas e outros fatores. Além disso, as mulheres que estão tendo ciclos menstruais, por vezes, decidem não pesar na segunda metade de seus ciclos, especialmente se elas tendem a reter a água neste momento.
É importante escolher uma hora do dia consistente para se pesar. Na maioria das vezes, as pessoas escolhem pesar a primeira coisa naquela manhã, antes de começarem a comer e beber, porque essa é a melhor base para comparação. Se você se pesar em outra hora do dia, haverá ainda mais flutuações.
Após o primeiro mês em uma dieta baixa em carboidratos
Em um grande estudo de revisão em mais de 1.000 pessoas com obesidade que seguiu uma dieta baixa em carboidratos, a perda de peso média foi de cerca de 15 libras para pessoas seguidas entre três e seis meses após o início da dieta. Após dois anos de acompanhamento, a perda de peso média foi de cerca de 10 libras; Portanto, ainda é uma redução, mas esses dados sugerem que as pessoas tendem a ganhar algum peso de volta. A revisão concluiu que uma dieta baixa em carboidratos / alta proteína pode ser mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura aos seis meses e pelo menos tão eficaz em um ano.
Os estudos não prevêem a perda de peso individual (ou o retorno), mas sugerem que a dieta pode ser difícil de aderir por muito tempo. É melhor escolher uma maneira de comer que seja saudável e inclua alimentos de que você goste, para que você fique mais propenso a ficar com ela.
Uma palavra de
No final, se você conseguir administrar bem seu peso com uma dieta pobre em carboidratos e não parecer sentir falta de alimentos ricos em carboidratos (por exemplo, pão, arroz e macarrão), essa dieta pode ser uma opção sensata para você. Mas não se esqueça de seguir a dieta sob a orientação do seu médico para garantir que é seguro para você.
Além do controle de peso, sua maneira de comer com pouco carboidrato também pode ter outros benefícios à saúde, como diminuir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
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