Quanta proteína você precisa todos os dias à medida que envelhecemos?
As prateleiras das mercearias estão cheias de produtos que influenciam seu conteúdo de proteína, em barras energéticas, cereais e até massas. Mas quanto proteína você realmente precisa em um dia? E se você seguir uma dieta antienvelhecimento à base de plantas, você pode obter o suficiente desse nutriente fundamental?
Um primer de proteína
A proteína é um nutriente essencial, e precisamos obtê-lo todos os dias porque nossos corpos não o armazenam como fazem com gorduras e carboidratos .
A proteína é usada para construir e manter músculos, ossos e pele. Também forma enzimas que governam os processos químicos que nos mantêm vivos. Milhares de proteínas estão em ação em nossos corpos todos os dias, fabricadas a partir dos blocos de proteína chamados aminoácidos. Os aminoácidos que nosso corpo não pode fabricar são chamados de aminoácidos essenciais.
Quanta proteína devemos obter todos os dias?
O consenso geral entre as agências de saúde, incluindo o Instituto de Medicina dos EUA, o Ministério da Saúde do Canadá e a Organização Mundial da Saúde, é que as necessidades diárias de proteína para adultos são baseadas no peso corporal. Suas diretrizes de proteína são oferecidas como uma equação matemática: 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para adultos com idade acima de 20 anos. Segundo essa fórmula, uma pessoa que pesa 150 libras requer pelo menos 55 gramas de proteína por dia:
0,8 g de proteína x 68 kg (150 lb) = 55 g de proteína diária
De acordo com Carol Greenwood, professora do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto, adultos com mais de 20 anos devem ter entre 60 e 70 g de proteína por dia. Um peito de frango contém cerca de 30 g; meia xícara de iogurte grego cerca de 15 g.
"Essas recomendações são estabelecidas por conselhos consultivos, baseados na ciência atual", ela me diz.
"Geralmente, na América do Norte, as pessoas estão ingerindo muitos alimentos ricos em proteínas e as proteínas precisam ser cuidadas. Mesmo os viciados em fast food podem não estar se alimentando de forma saudável e podem estar consumindo muita gordura saturada, mas ainda geralmente recebendo cargas de proteína ".
Melhores fontes
Fontes animais de proteína , como peixes, aves e laticínios, geralmente fornecem todos os aminoácidos essenciais. Fontes vegetais como feijão e leguminosas muitas vezes não possuem um ou mais dos aminoácidos essenciais, por isso é melhor obter uma ampla variedade de alimentos ricos em proteínas, como arroz e feijão ou legumes e grãos, além de fontes animais.
"Assim como você não deve obter toda a sua nutrição com apenas alguns alimentos, você não deve confiar em apenas uma ou duas fontes de proteína", alerta Greenwood. "Coma uma variedade de animais e plantas que contenham proteína e, ainda assim, tente seguir uma dieta mediterrânea, rica em frutas e vegetais".
Quem está em risco de ficar muito pouca proteína?
Greenwood adverte que existem dois grupos de adultos que podem não obter proteína suficiente a cada dia: idosos ( especialmente aqueles com mais de 70 anos ) e dieters.
"Costumava-se dizer que a fórmula de 0,8 g / kg / dia para proteína diária era recomendada para toda a população adulta, mas pesquisas mais recentes sugerem que pessoas mais velhas - com mais de 70 anos - são menos eficientes no uso da proteína na dieta. comida que comem.
Isso significa que eles podem não estar recebendo o suficiente, mesmo se eles estão comendo a mesma quantidade a cada dia que eles fizeram quando eram mais jovens. "
O conserto, diz ela, é que adultos com mais de 70 anos mudem seu consumo ligeiramente para cima, para uma média de 1 g / kg / dia - o que aumenta as necessidades diárias de nosso hipotético adulto de 150 libras a cerca de 68 g 55 g.
Idosos com apetite diminuído (e dieters com o objetivo de restringir calorias) devem monitorar seu consumo de proteína, de acordo com Greenwood. Ela diz que uma vez que as calorias diárias caem abaixo de 1200, é fácil reduzir sua ingestão de proteína.
Andando com proteína se você tiver mais de 70 anos
Muitos adultos mais velhos tendem a ingerir proteína apenas no almoço ou no jantar, mas Greenwood aconselha a ter alguma proteína em cada refeição.
"Não é assim que muitas pessoas mais velhas comem", diz ela. "Eles preferem ter apenas torrada e geléia no café da manhã, mas é uma boa idéia adicionar um ovo ou um pouco de iogurte, obtendo proteína em cada refeição. Os adultos mais velhos precisam encurtar a janela de tempo entre refeições protéicas quando comparadas com pessoas mais jovens. "
Você pode obter muita proteína?
De acordo com o Instituto de Medicina dos EUA, nenhum limite superior seguro de proteína foi identificado na pesquisa; isto é, não se sabe quanta proteína é demais. No entanto, cientistas nutricionais como Greenwood alertam que confiar principalmente em proteínas em sua dieta - como em algumas dietas de baixo teor de carboidratos - pode levar a um consumo insuficiente de outros alimentos como frutas e vegetais saudáveis, com todas as vitaminas, minerais e outras doenças. -comendo nutrientes como fibra que eles contêm.
Além disso, diz ela, o problema pode ser o que vem com a proteína.
"Fontes de proteína, como carnes processadas, normalmente contêm muito sódio e carnes vermelhas, muitas vezes têm quantidades elevadas de gordura saturada, ambas ligadas a mais doenças cardiovasculares e hipertensão".
Finalmente, comer uma dieta rica em proteínas está associada à gota, um tipo muito doloroso de artrite no qual os cristais de ácido úrico são depositados nas articulações.
Resumindo:
Obter proteína adequada a cada dia pode ajudá-lo a manter a massa muscular magra, além de deixá-lo mais satisfeito, já que os alimentos ricos em proteínas geralmente são mais saciantes do que os que são ricos em carboidratos. As chances são, no entanto, você já está recebendo proteína suficiente em sua dieta diária, sem a necessidade de suplementos ou alimentos fortificados - apesar de alegações de marketing em contrário.
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Carol Greenwood, professora. Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto. Entrevista realizada pelo telefone 01 de abril de 2014.
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