Sua aula de anatomia do dia começa com o conhecimento de como os músculos do corpo estão organizados. A maioria dos músculos do tronco, braços e pernas está disposta em pares opostos. Isso significa que, quando um músculo está se contraindo, como o músculo bíceps , esse músculo é o músculo agonista durante um exercício. O músculo antagonista é o músculo oposto que, nesse caso, seria o tríceps .
Conforme você contrai o bíceps, na verdade você está alongando o músculo do tríceps, o que é um dos motivos pelos quais o alongamento dinâmico funciona tão bem. Por exemplo, digamos que você está fazendo um alongamento quádruplo na frente da coxa. Se você contrair os glúteos e isquiotibiais , os antagonistas dos quadríceps, você sentirá um alongamento muito mais profundo.
O que isso também significa é que, quando seu agonista está funcionando, seu antagonista não pode funcionar. Na verdade, eles têm um nome sofisticado, chamado de inervação recíproca ou inibição recíproca. Eu sei. TMI.
O ponto de tudo isso é que você pode realmente usar essa informação (eu prometo) como uma maneira de planejar suas rotinas de treinamento de força.
Grupos musculares opostos
Outra maneira de olhar para os músculos agonistas e antagonistas é se opor aos grupos musculares e saber que seus grupos musculares opostos podem lhe dar novas idéias sobre como levantar pesos. Na verdade, grupos musculares opostos são um dos métodos mais populares de treinamento de força, porque você se livra dos períodos de descanso e isso pode economizar seu tempo.
A ideia é que, enquanto você está trabalhando o músculo agonista, o músculo antagonista está descansando, então você pode imediatamente ir direto para o grupo muscular oposto logo depois de trabalhar o músculo agonista.
Treino de amostra com grupos musculares opostos
Então, se você quiser criar um programa com foco em grupos musculares opostos, você tem várias opções.
Você pode dividi-lo em grupos musculares opostos da parte superior do corpo e grupos musculares opostos da parte inferior do corpo. Você pode até mesmo dividi-lo ainda mais, fazendo 3 dias de treino na parte superior do corpo e trabalhando com diferentes grupos musculares. Como peito e costas em um dia, ombros e pernas em um dia e depois bíceps e tríceps .
Meu favorito é fazer um treino total do corpo. Como não há períodos de descanso entre os exercícios, você tem uma boa intensidade sem sobrecarregar os músculos. E o treino voa porque você está sempre fazendo um exercício em vez de descansar.
Abaixo está uma amostra do treino total do corpo com foco em agonistas e antagonistas que trabalham. Você pode fazer isso de várias maneiras:
1. Faça cada par de exercícios, um após o outro, e repita por 1-3 séries. Você descansaria cerca de 30 a 60 segundos entre as séries, fotografando por cerca de 8 a 16 repetições de cada exercício.
2. Faça cada par de exercícios, depois do outro, e percorra toda a série de pares, descansando brevemente entre os pares. Este é um formato de estilo de circuito que irá manter a sua frequência cardíaca elevada e tornar o treino um pouco mais intenso. Você poderia fazer um circuito ou até 3, descansando entre os circuitos. Este é provavelmente o meu favorito porque o treino realmente voa e acaba antes que você perceba.
- Agachamentos e Deadlifts
- Uma perna agachada e uma perna Deadlifts
- Lunge e Step Ups
- Extensões de Pernas e Rolos de Isquiotibiais
- Coxa Exterior e Elevação da Coxa Interna
- Prensas no peito e fileiras de haltere
- Elevações frontais e deltóides traseiros
- Cachos do bíceps e extensões do tríceps
Concentrando-se em seus agonistas e músculos antagonistas é uma excelente maneira de treinar seu corpo. Você economiza tempo e trabalha todos os seus músculos para que seu corpo esteja equilibrado e forte. Experimente sempre que precisar de uma mudança em sua rotina e você descobrirá que seu corpo funciona de uma maneira diferente.
Fonte:
Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE, 5ª edição. San Diego: Conselho Americano de Exercício, 2014.