Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 388
Gordura - 27g
Carboidratos - 10g
Proteína - 26g
Tempo total 27 min
Prep 7 min , Cook 20 min
Porções 1
Um bem equilibrado café da manhã pode ser uma escolha saudável, mas se você não pode tolerar uma tortilla de trigo com alto teor de FODMAPs, isso provavelmente desencadeará sintomas da SII. Por que lidar com o inchaço, o arroto e o excesso de gás logo pela manhã? Seu café da manhã deve deixá-lo energizado, não se sentindo desconfortável.
Em vez de encher o seu envoltório com ovos e legumes, tente rolar seus vegetais em seus ovos. Este rocambole omelete fornece proteína suficiente (cerca de 25 gramas) para mantê-lo cheio até a hora do almoço e lhe dá uma porção de vegetais e verduras pela manhã, nenhum dos quais é rico em FODMAPs (pense cogumelos e cebolas encontrados em uma omelete tradicional ). Ele também possui queijo feta, que, embora seja um produto lácteo, é baixo o suficiente em FODMAPs por porção para que você desfrute dos sintomas.
Ingredientes
- 3 ovos grandes
- 1 colher de sopa de leite de amêndoa sem açúcar
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta preta
- 1/8 colher de chá de açafrão
- 1/8 colher de chá de cominho
- 1/8 colher de chá de páprica
- 1 colher de chá de azeite
- 1/4 xícara de folhas de rúcula fresca
- 1/4 xícara de queijo feta desintegrado
- 1/2 cenoura média, julienned
- 1/4 pimentão, qualquer cor, julienned
- 1/4 abobrinha pequena, juliana
Preparação
1. Em uma tigela pequena, misture os ovos, o leite de amêndoa, o sal, a pimenta e as especiarias. Bata até bem combinado.
2. Aqueça o azeite em uma panela antiaderente de 10 polegadas ou frigideira em fogo médio por 5 a 10 segundos.
3. Deite uniformemente a mistura de ovos. Cozinhe em fogo médio por 3 a 5 minutos, ou até que você possa facilmente virar a omelete usando uma espátula. Virar até a metade e cozinhar por mais 2 a 3 minutos no outro lado.
4. Quando estiver pronto, retire do fogo e deixe esfriar completamente, cerca de 10 minutos. Você pode usar esse tempo para cortar seus vegetais.
5. Organize as folhas de rúcula na omelete resfriada. Polvilhe o queijo feta no topo, em seguida, organize as cenouras, pimentão e abobrinha ao longo do meio e dos lados. Deixe cerca de dois centímetros de uma extremidade vazia para facilitar a rolagem.
6. Role a omelete, mantendo a borda sob ela uma vez enrolada. Corte ao meio e divirta-se!
Variações e Substituições de Ingredientes
O perfil de especiarias para o envoltório de ovos em si é versátil, então sinta-se à vontade para trocar em diferentes. Cominho pode adicionar um chute no Oriente Médio, por exemplo, ou tente manjericão, orégano ou tomilho para um sabor mais herby.
O recheio de vegetais também é bastante versátil, desde que você escolha vegetais que não desencadeiem os sintomas da SII. Alternativas opções baixas em FODMAPs incluem brotos, feijão verde, nabo, batatas, espinafre, nabos e rabanetes. Ingredientes omeletes comuns como cebolas e cogumelos são mais altos em FODMAPs - os cogumelos contêm grandes quantidades de manitol por porção, enquanto as cebolas fornecem grandes quantidades de frutanos por porção.
Seja cauteloso ao usá-los se você não os reintroduziu ou se souber que eles desencadeiam seus sintomas.
Dicas de Culinária e Servir
Antes de derramar a mistura de ovos, certifique-se de que a panela inteira esteja untada para evitar que a omelete cole. Se você estiver usando uma panela muito maior, note que a omelete pode ficar mais fina, aumentando a chance de ela se rasgar quando você estiver pronta para rolá-la.
E quem diz que os rocamboles de omelete são apenas para o café da manhã? Economize metade do rolo e emparelhe com quinoa ou outro grão de baixo FODMAP como trigo ou arroz para um almoço ou jantar completo e equilibrado.