Os Exercícios do "Lançador 10" para Manter a Força e a Mobilidade do Braço
Alguns fisioterapeutas acreditam que todo atleta que participa de um esporte aéreo, como beisebol ou tênis, deve aprender o Programa de Exercícios do Atirador. Então, qual é o 10 do lançador?
Se você é um atleta que participa de um esporte que requer movimentos gerais como arremesso, então você pode entender a quantidade de estresse e tensão que pode ser colocada em seu ombro enquanto pratica seu esporte. Esportes como beisebol ou softbol e esportes de raquete, muitas vezes exigem movimentos gerais freqüentes e causar um pouco de estresse em seus ombros. Essa tensão excessiva pode causar dor no ombro, e pode resultar em lesões do tipo "desgaste e ruptura" nos músculos do manguito rotador ou no lábio do ombro.
Costuma-se dizer que uma grama de prevenção vale um quilo de cura. Prevenção de lesões em esportes é fundamental para ajudá-lo a se envolver em sua atividade atlética por mais tempo e com menos tempo perdido.
Uma forma de ajudar a prevenir lesões enquanto pratica esportes aéreos é manter uma amplitude de movimento e força adequadas nos músculos do ombro. Esses músculos, ou seja, os músculos do manguito rotador e os estabilizadores da escápula (escápula), ajudam a movimentar o ombro e o braço de forma adequada ao realizar arremessos e arrumações.
Outros músculos em seu braço, como os que mantêm a posição do seu pulso, são importantes para ajudar a controlar seu braço enquanto você segue enquanto joga ou atende uma bola de tênis ou voleibol.
Esses exercícios "Atiradores 10" podem ajudá-lo a manter a mobilidade e a estabilidade adequadas de seu braço, cotovelo e ombro durante a participação em seu esporte. Eles também podem ser feitos para ajudá-lo a manter seus braços saudáveis para realizar tarefas domésticas diárias que exigem a sobrecarga.
Antes de tentar esses exercícios, fale com seu médico para garantir que o exercício seja seguro para você. Estes exercícios podem ser realizados 2-3 vezes por semana. Uma visita ao seu fisioterapeuta local também pode ser a fim de aprender o melhor exercício para sua condição específica.
1 - Rotação Exernal do Ombro
A rotação externa do ombro com uma faixa de resistência é um exercício simples, mas eficaz, para fortalecer os músculos do manguito rotador. Para fazer isso, prenda uma faixa de resistência em torno de uma maçaneta, mantenha seu cotovelo dobrado a 90 graus e enfiado no seu lado e gire lentamente o braço para fora.
Segure a posição final por alguns segundos, então lentamente permita que seu braço retorne à posição inicial. Execute 2-3 séries de 10-15 repetições.
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2 - Rotação Interna do Ombro
Depois de realizar a rotação externa, continue a fortalecer os músculos do manguito rotador com a rotação interna do ombro. Para fazer isso, simplesmente gire seu corpo, mantenha o cotovelo dobrado e dobrado para o lado e puxe o braço em direção ao umbigo. Mais uma vez, execute 2-3 séries de 10-15 repetições.
3 - Abdução do ombro
Para fortalecer os músculos do ombro que ajudam a apoiar a articulação durante as atividades aéreas, comece com o braço ao seu lado, segure a faixa de resistência e levante-a até que o braço esteja paralelo ao chão. Mantenha essa posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial. Execute alguns conjuntos de 10 a 15 reps.
4 - Padrões Diagonal do Ombro
Fortalecer os músculos do ombro usando padrões diagonais é uma maneira eficaz de usar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso imita os movimentos reais que você pode encontrar ao participar de esportes como beisebol ou tênis.
Para realizar esses exercícios, prenda sua faixa de resistência no topo de uma porta, segure a faixa com a mão e acima da cabeça e, lentamente, leve a mão para o quadril oposto em um movimento diagonal.
Enquanto sua mão está se movendo em seu corpo e descendo em direção ao seu quadril, gire sua mão como se estivesse colocando uma espada em uma bainha. Segure esta posição por dois segundos, depois solte lentamente para a posição inicial.
Repita o exercício por 2-3 séries de 10-15 repetições.
5 - Rotação Externa Externa
Uma maneira alternativa de fortalecer os músculos do manguito rotador sem uma faixa de resistência é deitar-se de um lado com o braço dobrado a 90 graus e o cotovelo do lado. Comece com a mão na frente do umbigo, depois gire lentamente o ombro para que a mão se mova para o teto. Segure a posição de cima por alguns segundos, depois abaixe lentamente de volta à posição inicial.
Este exercício pode ser mais desafiador com um haltere de 1 a 3 libras em sua mão.
Realize 2-3 séries de 10 a 15 repetições do exercício de rotação externa do ombro.
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6 - Exercícios de Estabilização Escapular Prona
A escápula, ou escápula, é um importante ator na mobilidade do ombro, e é essencial ter um bom controle muscular da escápula durante as atividades aéreas.
Você pode melhorar o controle escapular realizando exercícios de estabilização escapular propensos. O propenso "I", o propenso "T", o propenso "Y" e a fileira toda podem ser executados com o braço pendurado na borda da cama. Um haltere de 3 libras pode ser usado para adicionar resistência aos seus exercícios de estabilização escapular.
Realize 2-3 séries de 10-15 repetições de cada exercício.
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7 - O Alongamento Interno da Rotação da Toalha
O alongamento da rotação do ombro da toalha pode ser feito para ajudar a melhorar a mobilidade geral do ombro. Isso é importante na fase de acompanhamento de um movimento de lançamento ou arremesso no beisebol e no tênis.
Faça isso colocando uma toalha atrás das costas e segurando-a com uma mão sobre o ombro e uma mão atrás das costas. Gentilmente, puxe a mão inferior pelas costas e para cima.
Segure esta posição por alguns segundos, depois solte lentamente. Repita o exercício 10 vezes.
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8 - Fortalecimento dos bíceps e tríceps
Os músculos bíceps e tríceps em seus braços ajudam a dobrar e esticar o cotovelo, respectivamente. Mas ambos os músculos cruzam a articulação do cotovelo e a articulação do ombro, portanto ambos são essenciais na mecânica do ombro e dos braços durante as atividades de arremesso.
Os bíceps e as prensas do tríceps podem ser realizados com bandas de resistência ou pesos livres e podem ser feitos para alguns conjuntos de 10-15 repetições.
9 - Flexão e Extensão do Punho
Antebraços e pulsos fortes são essenciais para ajudar a controlar a posição do seu braço e mão enquanto você executa muitas tarefas cotidianas e quando joga uma bola de beisebol ou atende uma bola de tênis.
Mantenha seus pulsos fortes, realizando flexão e extensão com um haltere de 2-3 libras. Segure o peso com o braço apoiado em uma mesa com a mão sobre a borda. Em seguida, levante as costas da mão em direção ao teto, mantendo o antebraço na mesa. Segure esta posição por um segundo, depois abaixe lentamente.
Para realizar a flexão do punho, vire a mão para segurar o peso com a palma para cima. Lentamente levante a palma da mão, mantendo o braço contra a mesa. Abaixe lentamente. Realize 2-3 séries de 10-15 repetições de cada exercício.
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10 - Pronação e Supinação do Pulso
Pronação do pulso e supinação refere-se ao movimento de virar o pulso. Pronação refere-se a sua palma sendo para baixo para o chão, enquanto supinação se refere a sua palma sendo para cima, como se você estivesse segurando uma tigela na mão.
Segure um pequeno haltere de 2-3 libras na mão com uma ponta do peso na palma da sua mão. Descanse seu antebraço contra uma mesa e gire lentamente o pulso para cima e para trás. Controle o movimento conforme você se move da pronação para a supinação.
Repita o exercício 2-3 séries de 10-15 repetições.