O treinamento em circuito é uma forma eficiente e desafiadora de condicionamento que desenvolve força, resistência aeróbica e anaeróbica , flexibilidade e coordenação em um único exercício. É uma das poucas formas de treinamento físico que demonstrou desenvolver efetivamente a força e a aptidão cardiovascular na mesma sessão de exercícios.
O termo "treinamento em circuito" descreve a maneira como o treino é estruturado, e não o tipo de exercício realizado.
Normalmente consiste em uma série de exercícios ou estações de treino completadas sucessivamente com períodos de descanso mínimos entre elas. Rotinas de circuito permitem que o atleta ou treinador crie um número infinito de exercícios e adicione variedade aos programas de treinamento de rotina.
Embora as rotinas de circuito sejam semelhantes às rotinas de treinamento intervalado , existem algumas diferenças importantes. Por exemplo, os circuitos incorporam uma ampla variedade de exercícios de menor duração em uma sessão. O treinamento intervalado tende a se concentrar em um único exercício (tipicamente um exercício de resistência, como corrida , ciclismo, natação, remo etc.) durante uma sessão. A intensidade do exercício varia ao longo da sessão de treino.
Um circuito bem projetado fornece um treino equilibrado que atinge todos os grupos musculares e aumenta a resistência cardiovascular. Rotinas de circuito também podem ser projetadas para corrigir o desequilíbrio muscular que freqüentemente ocorre em atletas de um esporte que executam os mesmos tipos de exercícios dia após dia.
Ele também pode fornecer uma sessão de treinamento de habilidades de alta intensidade ou um treino de alta queima de calorias em um curto período de tempo. Os circuitos também fornecem o complemento de treinamento cruzado perfeito para qualquer atleta.
O treinamento em circuito é ideal para atletas avançados e iniciantes, pois pode ser dimensionado para a capacidade de cada atleta individual.
As rotinas de circuito são rápidas, eficazes e divertidas.
Como projetar uma rotina de treinamento em circuito
As rotinas de circuito normalmente consistem em cerca de 10 exercícios realizados por 60 segundos cada, com 15 segundos de descanso entre eles. Atletas executam um, dois ou três conjuntos do circuito com base em seus níveis de aptidão e objetivos.
Completar uma variedade de exercícios de resistência e exercícios cardiovasculares de alta intensidade em rápida sucessão pode melhorar tanto a força quanto a resistência. Para aqueles com pouco tempo, completar de três a quatro sessões de 20 minutos por semana é uma maneira eficaz de desenvolver e manter a aptidão geral. Use estas diretrizes para criar seu próprio treino de circuito:
- Crie seu circuito com oito a 12 exercícios ou estações que visam o corpo inteiro.
- Realize cada exercício por 30 a 90 segundos, permitindo-se de 15 a 30 segundos de descanso entre cada estação.
- Para focar na força muscular, aumente a resistência dos exercícios e o tempo de descanso entre as estações. Isso permitirá que seus músculos se recuperem completamente entre cada exercício.
- Para se concentrar mais na resistência cardiovascular, diminua a intensidade do exercício em cada estação, aumente o tempo gasto em cada estação e encurte a quantidade de descanso entre as estações para manter a frequência cardíaca continuamente elevada.
Dicas de Saúde e Segurança
- O treinamento em circuito é seguro o suficiente para duas a quatro vezes por semana. Por incorporar exercícios de treinamento de força tão intensos, permite pelo menos 48 horas entre as sessões que funcionam para os mesmos grupos musculares.
- Use pesos, faixas de resistência e outros equipamentos que permitirão que você faça exercícios durante todo o tempo, enquanto ainda oferece um desafio.
- À medida que sua capacidade física melhorar, aumente a dificuldade do exercício aumentando o tempo de exercício, aumentando os pesos ou a resistência usada, adicionando exercícios mais difíceis ou diminuindo a quantidade de tempo que você descansa entre as estações.
- Para se concentrar na força muscular, aumentar a resistência dos exercícios em cada estação e o tempo de descanso entre as estações para permitir a recuperação muscular total entre cada exercício.
- Para se concentrar mais na resistência cardiovascular, diminua a intensidade do exercício em cada estação, aumente o tempo gasto em cada estação e encurte o resto entre as estações para manter a frequência cardíaca continuamente elevada.
Por que o treinamento em circuito nem sempre funciona
Embora o treinamento em circuito seja benéfico para a maioria dos atletas, não é a solução para todas as suas necessidades de treinamento. O treinamento em circuito pode melhorar a aptidão cardiovascular e a força, particularmente em iniciantes em exercícios. Não é um substituto para o treinamento de resistência aeróbica ou para melhorar a capacidade aeróbica.
Os programas de treinamento de resistência ainda são mais eficazes no desenvolvimento da aptidão aeróbica do que os programas de treinamento em circuito. É evidente que atletas de resistência de elite, como ciclistas ou corredores, ainda precisam treinar especificamente para seu esporte, a fim de alcançar a máxima resistência e capacidade aeróbica.
> Fontes:
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