Um ou mais dias de descanso podem melhorar o seu condicionamento físico
"Ouvi dizer que os corredores devem tirar pelo menos um dia de folga por semana. Isso é verdade?"
Um dos maiores equívocos entre os corredores que querem ficar mais rápidos é que eles devem correr todos os dias. Na realidade, o corpo realmente precisa de dias de descanso para recuperar e reparar os músculos para ficar mais forte. Então, se você correr todos os dias sem tirar folga, não verá muita melhora.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda de um a dois dias de descanso por semana para reduzir o risco de lesões. Correr coloca muita pressão sobre suas articulações, e levar dias de descanso dará a suas articulações a chance de se recuperar de todas as batidas. Também é bom fazer uma pausa mental na corrida, para que você não perca a motivação correndo todos os dias.
A maioria dos corredores precisa de pelo menos um, até dois dias de folga de corrida e outros exercícios. A pesquisa mostrou que, pelo menos, um dia de folga por semana reduz a frequência de lesões por uso excessivo , como dores nas canelas e fraturas por estresse .
Até mesmo os corredores de elite levam dias de descanso, embora os dias de descanso geralmente envolvam uma atividade de treinamento cruzado de baixo impacto, como a natação. Esses tipos de dias de treinamento cruzado são considerados dias de descanso, porque eles dão as articulações e músculos que você usa na execução de uma pausa.
Conceito de Treinamento Fácil-Difícil
Muitos programas de treinamento são projetados com dias difíceis de treino, seguidos por um dia de descanso ou um dia de treino fácil.
Um treino pesado pode ser um em uma velocidade mais rápida, uma duração maior ou incluir desafios como colinas. Se algum de seus treinos em execução cair na categoria de dia mais difícil, você deve fazer um dia de descanso no dia seguinte. Atividades mais fáceis, como caminhar, podem ajudar a aliviar a dor muscular, sem contribuir com mais estresse para o seu corpo.
Dias de descanso dão ao seu corpo a chance de aproveitar o efeito de treinamento de suas corridas. Ao desafiar os músculos, você está incentivando o corpo a reparar e construir novos músculos e a construir um suprimento de sangue para esse músculo. Sua condição física melhorará mais rapidamente se você dormir o suficiente e agendar um dia de descanso após dias de treinamento mais intensos.
Exercício e cronograma consistentes
Você também quer evitar a síndrome de "guerreiro de fim de semana", onde você só faz um treino longo e difícil no fim de semana, sem nada entre os dois. Se você se encontrar com um cronograma em que você está correndo todos os dias ou apenas correndo nos fins de semana, você precisa de mais estrutura. Sente-se com o seu calendário e agende os horários e distâncias que você estará correndo durante a semana. Programe os dias de descanso para que você faça parte do plano. Talvez você se sinta preocupado que pular um dia possa levar a uma quebra de seu compromisso com a corrida. Se você puder visualizar com um cronograma que não estará abandonando, isso pode ajudar.
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Fontes:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Conceitos Básicos de Prevenção de Lesões", Colégio Americano de Medicina Esportiva, 10 de janeiro de 2012.
Lesão por uso excessivo, Mayo Clinic, 9 de fevereiro de 2016.