Use exercícios de agilidade para desenvolver velocidade e coordenação esportiva
Todos os atletas podem se beneficiar desses treinos de agilidade para ajudar a melhorar a coordenação, velocidade, potência e habilidades esportivas específicas. Use esses exercícios para aperfeiçoar a velocidade do pé e refinar sua técnica esportiva.
1 - Saltos Plyométricos Laterais
Saltos pliométricos laterais ajudam a construir potência dinâmica, coordenação e equilíbrio usando apenas o peso corporal de um atleta. Este exercício avançado é obrigatório para qualquer atleta que precise de força lateral e coordenação. Comece pequeno e lentamente aumente a altura da barreira. Este exercício só deve ser realizado após um aquecimento completo.
2 - Brocas de Agilidade de Escada de Velocidade
A escada de velocidade é uma peça simples de equipamento portátil que pode ser usada para executar os seguintes exercícios de agilidade:
- Exercício Avançado de Alto Joelho : Este exercício é ótimo para melhorar a velocidade e coordenação do pé para todos os atletas de esportes de campo. Corra com os joelhos para a frente, através da escada, tocando em cada espaço da escada. Aterre nas pontas dos pés e dirija-se para a frente com os braços.
- Exercício de Corrida Lateral, Lado a Lado : O movimento lateral desta broca é ótimo para os esportes de quadra e também melhora a estabilidade do joelho e do tornozelo. Mantenha um centro de gravidade baixo e pule de um lado para o outro através da escada, um pé de cada vez. Toque em cada degrau da escada com os dois pés. Aterre nas bolas dos pés e repita da direita para a esquerda e da esquerda para a direita.
3 - Dot Drills
Os Dot Drills desenvolvem a força dinâmica das pernas e aumentam a força e a estabilidade do joelho e tornozelo. Este é um ótimo exercício de agilidade para quem pratica esportes de campo ou raquete ou para aqueles que precisam fazer rápidas mudanças de direção e pousos, como esquiadores e jogadores de basquete.
Como fazer brocas de pontos:
- Use um Dot Drill Mat ou coloque pequenas marcas "X" com fita adesiva no chão em um padrão de um Five on a Dice.
- Comece com um aquecimento e salte de ponto a ponto com os dois pés de cada vez.
- Progresso para um pé pulando e siga um padrão de salto específico.
4 - Brocas de Caixa de Salto Plyometric
Exercícios de salto de caixa pliométrica são uma ótima maneira de construir força explosiva e velocidade do pé. A broca de caixa pliométrica mais comum inclui saltos, saltos e movimentos circulares. Outra broca de caixa pliométrica popular é saltar de uma caixa e saltar do chão para outra caixa mais alta. Esses exercícios normalmente aumentam a velocidade, a força e o poder.
5 - Forward - Sprints Backward
O treinamento de sprint é uma maneira segura de desenvolver velocidade e agilidade para qualquer atleta que precise de velocidade e rapidez explosivas.
Como fazer frente - Sprints reversos
- Configure dois marcadores separados por cerca de 10 jardas.
- Depois de um bom aquecimento, desloque -se do primeiro cone para o cone distante.
- Pare no cone distante e corra ou corra de volta para o começo.
- Pare e acelere rapidamente em um sprint de volta ao cone distante.
- Repita 10 vezes.
6 - Obstáculos de Agilidade Pliométrica
Os atletas costumam usar exercícios de salto pliométrico para aumentar a potência e a velocidade, melhorar a coordenação e a agilidade e melhorar efetivamente o desempenho esportivo . Usar um conjunto de pequenos obstáculos para limitar um ou os dois pés pode melhorar a agilidade e a velocidade do pé em qualquer atleta de esporte de campo.
Como usar obstáculos de agilidade pliométrica
- Configure vários pequenos obstáculos de agilidade em incrementos de 2 pés.
- Comece com as pernas afastadas na largura dos ombros, pule para cima e para frente para limpar cada obstáculo levemente aterrissando nas pontas dos pés.
- Imediatamente após o pouso, pule novamente, avançando com os braços.
- Repita várias repetições.
- Repita a broca apenas no pé direito e depois apenas no pé esquerdo.
- Conforme você melhora, mova os obstáculos para mais longe.
7 - Tuck Jumps
Tuck jumps são exercícios simples que melhoram a agilidade e a potência.
Como fazer o Tuck Jumps:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.
- Dobre os joelhos e pule para cima, trazendo os joelhos para o peito enquanto estiver no ar.
- Segure seus joelhos rapidamente com os braços e solte.
- Após o pouso, repita imediatamente o próximo salto.
8 - Corrida da Escada
Embora não seja tecnicamente um exercício de agilidade, a execução de escadas é uma ótima maneira de desenvolver rapidez e velocidade do pé durante a realização de um excelente exercício intervalado .
Correr escadas fornece um benefício cardiovascular semelhante ao da corrida e é uma ótima maneira de construir o poder de sprint. Muitos atletas treinam em um estádio de uma escada externa local com cerca de 100 degraus.
Comece andando um passo de cada vez. Evite correr escadas em seu primeiro treino ou você pode sentir dores musculares atrasadas . Não faça mais do que dois exercícios de escada por semana. Na terceira semana, você pode começar a correr, talvez dois passos de cada vez. Use o retorno ao fundo como seu intervalo de descanso e, em seguida, faça outro conjunto. Trabalhe até cerca de 10 séries por treino.
9 - Traslado de ônibus
A corrida de ônibus espacial é um exercício padrão de agilidade e velocidade usado por atletas que praticam esportes como futebol, hóquei, basquete e tênis.
Como fazer o Shuttle Run:
- Configure uma fonte com dois marcadores separados por cerca de 25 jardas.
- Sprint de um marcador para o outro e de volta. Essa é uma repetição.
- Há uma variedade de maneiras diferentes de executar o transporte, incluindo corridas lado a lado, corridas de avanço para trás e corridas de retorno ao toque.
A corrida do ônibus espacial é uma maneira fácil de adicionar exercícios de alta intensidade em um programa básico de exercícios enquanto você aumenta a velocidade, a resistência e a resistência.