Você se alonga quando se exercita? O alongamento é um regime de exercícios popular que pode ter muitos benefícios. Seu fisioterapeuta pode mostrar as melhores maneiras de se alongar para ajudar a mantê-lo em movimento com toda a amplitude de movimento.
O alongamento é o alongamento deliberado dos músculos, a fim de aumentar a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento articular. As atividades de alongamento são uma parte importante de qualquer programa de exercícios ou reabilitação.
Eles ajudam a aquecer o corpo antes da atividade, diminuindo assim o risco de lesões e dores musculares .
Os benefícios do alongamento são muitos e foram comprovados através de vários estudos ao longo do tempo. O alongamento beneficia pessoas de todas as idades e destina-se tanto aos jovens como aos idosos.
Os benefícios do alongamento
De acordo com a Mayo Clinic, os cinco principais benefícios do alongamento incluem:
- Maior flexibilidade e amplitude articular:
Músculos flexíveis podem melhorar seu desempenho diário. Tarefas como levantar pacotes, inclinar-se para amarrar seus sapatos ou correr para pegar um ônibus tornam-se mais fáceis e menos cansativas. Flexibilidade tende a diminuir à medida que envelhece, mas você pode recuperá-lo e mantê-lo. - Circulação melhorada:
O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. O sangue que flui para os músculos traz nutrição e elimina os subprodutos residuais no tecido muscular. Circulação melhorada pode ajudar a reduzir o tempo de recuperação se você tiver algum problema muscular.
- Melhor postura:
O alongamento freqüente pode ajudar a manter os músculos tensos, permitindo que você mantenha a postura correta. Boa postura pode minimizar o desconforto e manter as dores e dores no mínimo. - Alívio de estresse :
O alongamento relaxa os músculos tensos e tensos que freqüentemente acompanham o estresse. - Coordenação aprimorada:
Manter a gama completa de movimento através de suas articulações mantém você em melhor equilíbrio. A coordenação e o equilíbrio ajudarão a mantê-lo móvel e menos propenso a lesões por quedas, especialmente à medida que você envelhece.
Algumas pesquisas recentes examinaram se o alongamento é absolutamente necessário para reduzir a probabilidade de se machucar durante a lesão esportiva. Adivinha. A maioria das pesquisas mostra que o alongamento não reduz o risco de lesões. As pessoas que se esticam antes da competição no atletismo têm a mesma probabilidade de se machucarem do que as não-macas.
Técnica adequada de alongamento
É essencial praticar técnicas adequadas de alongamento. Isso permitirá evitar lesões desnecessárias. Dicas para técnica adequada de alongamento incluem o seguinte:
- Aqueça primeiro: alongar os músculos quando estão frios aumenta o risco de contrair músculos. Aqueça-se caminhando enquanto gentilmente bombeia seus braços, ou faça um exercício favorito em baixa intensidade por cinco minutos.
- Mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos: Leva tempo para alongar os tecidos com segurança. Segure seus alongamentos por pelo menos 30 segundos - e até 60 segundos para um músculo realmente apertado ou área problemática. Isso pode parecer muito tempo, então use um relógio ou fique de olho no relógio para ter certeza de que você está segurando seus alongamentos por tempo suficiente. Para a maioria dos seus grupos musculares, se você mantiver os alongamentos por pelo menos 30 segundos, você precisará fazer cada alongamento apenas uma vez.
- Não saltar: Saltar ao alongar-se pode causar pequenos rasgos (microtears) no músculo, o que deixa o tecido cicatrizado enquanto o músculo cicatriza. O tecido cicatricial aperta ainda mais o músculo, tornando-o ainda menos flexível - e mais propenso a dor.
- Concentre-se em um alongamento sem dor: se você sentir dor ao se alongar, terá ido longe demais. Volte para o ponto onde você não sente dor, então segure o alongamento.
- Relaxe e respire livremente: não prenda a respiração enquanto estiver alongando.
- Estique os dois lados: Certifique-se de que sua amplitude de movimento articular é a mais igual possível em cada lado do corpo
- Alongue-se antes e depois da atividade: alongamento leve após o aquecimento seguido por um regime de alongamento mais completo após o treino é a sua melhor aposta
Com seu novo conhecimento das técnicas e benefícios adequados do alongamento, será fácil incorporar essa atividade ao seu regime de exercício / reabilitação.
Aqui estão alguns bons trechos para tentar:
- Alongamentos nas costas baixas: Três exercícios rápidos e fáceis para alongar os músculos inferiores das costas incluem a prona para cima, os joelhos contra o peito e o alongamento da rotação lombar.
- Alongamentos matinais: alongar-se pela manhã é uma ótima maneira de "despertar" os músculos e prepará-los para o dia.
- Estiramentos auto-assistidos do pescoço: O alongamento pode ser feito com a auto-assistência para obter um alongamento mais eficiente. Aqui você pode aprender a executar alongamentos auto-assistidos do pescoço.
Certifique-se de checar com seu fisioterapeuta antes de começar, ou qualquer outro programa de alongamento.
Quem deve evitar alongar?
Embora os benefícios do alongamento sejam muitos, não é para todos. Condições em que o alongamento deve ser evitado incluem:
- Cepas Musculares Agudas
Pessoas que sofreram uma tensão muscular aguda devem evitar colocar mais estresse no músculo através de atividades de alongamento. O músculo lesionado deve ter tempo para descansar. O alongamento das fibras musculares no período agudo pode resultar em mais lesões. - Ossos fraturados
Depois de quebrar um osso, o local da fratura precisa de tempo para cicatrizar. O alongamento dos músculos que circundam essa área lesada pode causar estresse no osso e impedi-lo de cicatrizar, além de deslocar mais a ruptura. O alongamento de uma articulação que envolve um osso quebrado nunca deve ser feito até que seja liberado pelo seu médico. - Entorses comuns
Quando você torce sua articulação, você estica os ligamentos que ajudam a estabilizar os ossos que formam a articulação. Por esta razão, o alongamento precoce após uma entorse articular deve ser evitado. Tal como acontece com as fraturas, essas estruturas precisam de tempo para cicatrizar e alongar-se muito cedo na lesão atrasará esse processo.
O alongamento regular pode ajudar seu corpo e articulações a se movimentarem mais livremente, permitindo que você desfrute de mobilidade funcional total. Verifique com seu fisioterapeuta para descobrir quais alongamentos são melhores para você.
Fontes:
Page, P. Conceitos atuais em alongamento muscular para exercício e reabilitação. Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva. 2012: 7 de fevereiro (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, vol. 27, n2, pp. 173-176
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