O que você precisa saber sobre a colina
A colina é uma vitamina B e um nutriente essencial. A colina desempenha um papel importante em vários processos biológicos, incluindo o transporte de gordura e colesterol, o metabolismo energético e a sinalização celular e nervosa. Além disso, a colina é necessária para produzir acetilcolina (um químico cerebral envolvido na memória e no controle muscular).
O corpo produz pequenas quantidades de colina, mas a colina também deve ser incluída em sua dieta para manter a saúde.
Encontrada em vários alimentos, a colina também está disponível em forma de suplemento.
Aqui está uma olhada na ciência por trás dos benefícios para a saúde da colina:
Benefícios
1) Memória
Estudos mostram que a colina é necessária para o desenvolvimento normal do cérebro e para o aprimoramento da memória. Em um relatório de 2010 no Journal of American Dietetic Association , por exemplo, o autor afirmou que o aumento do consumo de alimentos ricos em colina pode ser essencial para as mulheres durante a gravidez, a fim de garantir o desenvolvimento normal do cérebro no feto. Além disso, pesquisas baseadas em animais indicam que a ingestão adequada de colina nos primeiros anos de vida pode levar a um aprimoramento da memória ao longo da vida.
2) Saúde Cardíaca
Pesquisas preliminares sugerem que a colina pode melhorar a saúde do coração. Por exemplo, um estudo de 2005 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a deficiência de colina pode levar ao aumento dos níveis de homocisteína (um aminoácido ligado a doenças cardíacas).
3) Saúde do Fígado
Não obter quantidade suficiente de colina pode prejudicar seu fígado, de acordo com um estudo de 2007 do American Journal of Clinical Nutrition . Para o estudo, 57 adultos foram alimentados com uma dieta contendo 550 mg de colina por dia durante 10 dias. Em seguida, os membros do estudo foram alimentados com uma dieta contendo menos de 50 mg de colina diariamente por até 42 dias.
Os resultados do estudo revelaram que, quando privados de colina na dieta, 77% dos homens, 80% das mulheres na pós-menopausa e 44% das mulheres pré-menopáusicas desenvolveram lesões gordurosas no fígado ou nos músculos.
Sinais de Deficiência
A deficiência de colina pode produzir vários sintomas, incluindo:
- fadiga
- insônia
- problemas de memória
Em casos de deficiência grave de colina, as pessoas podem experimentar disfunção hepática, infertilidade, pressão alta e endurecimento das artérias (uma condição chamada aterosclerose). A deficiência de colina também pode aumentar o risco de doença cardíaca.
Fontes de alimentos
Para aumentar sua ingestão de colina, inclua esses alimentos em sua dieta:
- germe de trigo (172 mg de colina por xícara)
- ovos (126 mg de colina por ovo grande)
- Bacalhau do Atlântico (71 mg de colina por 3 onças)
- Couves de Bruxelas (63 mg de colina por xícara)
- brócolis (62 mg de colina por xícara)
- salmão (56 mg de colina por 3 onças)
- leite desnatado (38 mg de colina por 8 onças)
Embora a necessidade diária de colina seja desconhecida, muitos especialistas recomendam que os adultos procurem 425 mg de colina por dia. Além disso, o aumento da ingestão de colina para 550 mg por dia durante a gravidez e lactação é normalmente recomendado.
Ressalvas
Quando tomado em doses elevadas, a colina pode causar alguns efeitos colaterais (incluindo náusea e perda de apetite).
Uma alta ingestão de colina também pode levar ao aumento da temperatura corporal.
Onde encontrar
Amplamente disponível para compra on-line, suplementos de colina também podem ser encontrados em muitas lojas de alimentos naturais e em lojas especializadas em suplementos alimentares.
Usando-o para a saúde
O cloreto de colina e o bitartrato de colina (dois tipos de sais de colina) estão disponíveis em forma de suplemento. Embora suplementos de fosfatidilcolina e suplementos de lecitina também forneçam colina, estes tendem a conter pequenas quantidades do nutriente.
A maioria das pessoas pode satisfazer suas necessidades diárias de colina apenas com dieta. Se você está preocupado com uma possível deficiência de colina, é importante consultar seu médico.
Além disso, é importante observar que o uso de suplementos de colina no lugar do tratamento padrão para uma condição crônica pode ter consequências graves para a saúde.
Fontes
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