Se você quiser adicionar intensidade e um pouco mais de diversão aos seus exercícios, incorporar o BOSU Balance Trainer é uma ótima escolha. Com um lado achatado e o outro com uma cúpula flexível, como metade de uma bola de exercícios , permite que você trabalhe em vários aspectos de condicionamento físico e exercícios.
Na verdade, o BOSU é conhecido por ajudar você a se concentrar no equilíbrio, estabilidade e força do núcleo enquanto trabalha em outras coisas, como resistência e força cardiovascular.
Você pode usar o lado da cúpula para tudo, desde movimentos cardíacos até exercícios de treinamento de força, e usar o lado da plataforma para o trabalho principal.
Se você nunca usou um BOSU, é importante levar algum tempo para conhecê-lo. Os exercícios a seguir oferecem alguns movimentos básicos para iniciantes no BT para ajudá-lo a se acostumar com a superfície. Você encontrará movimentos em pé, exercícios para a parte inferior do corpo e exercícios básicos .
Dicas e truques para usar seu BOSU
- É normal que seus pés fiquem cansados e doerem. Se isso acontecer, faça uma pausa e ande pelo chão para trabalhar.
- Adicione um ponto de contato se você se sentir muito instável - uma parede, uma cadeira ou um bar pode ajudá-lo a manter o equilíbrio.
- Tire um ponto de contato se os exercícios forem muito fáceis.
- Sempre mantenha seu corpo no alinhamento adequado durante cada exercício. É normal mudar para manter o equilíbrio, mas certifique-se de não cair.
- Esteja preparado para se afastar algumas vezes à medida que se acostumar com esses exercícios. É uma ótima idéia segurar uma cadeira ou parede na primeira vez que você tentar esses exercícios.
- Não tenha pressa. Demora um tempo para se acostumar a ficar em uma superfície tão instável. Você nunca vai realmente pegar o seu equilíbrio, então tente ir com ele ao invés de lutar contra ele.
1 - Heel escava no BOSU
Este movimento permite que você se acostume com o lado da dome do Balance Trainer, então é o mais fácil de começar.
Para este movimento, fique na frente do BOSU e coloque o calcanhar direito na cúpula.
Volte para começar e repita com o pé esquerdo, movendo-se o mais rápido possível e permitindo que o calcanhar saia da cúpula.
Para dificultar, adicione um salto e mude os pés para o ar.
Repita por cerca de 30 a 60 segundos.
2 - Empurre o passo no BOSU
Do Heel Digs, fique a poucos metros de distância do BOSU, certificando-se de que ele não deslize (você pode colocá-lo em um tapete, se tiver um).
Dê um passo à frente com o pé direito bem no olho do touro da cúpula. Empurre de volta para iniciar e repita no lado esquerdo.
À medida que você se acostuma com o exercício, mova-se mais rapidamente ou dificulte ao dobrar-se em uma investida. Você pode até adicionar um salto ao empurrar a cúpula.
Repita por 30 a 60 segundos.
3 - Postura Básica no BOSU
Para este, você pode querer ter uma cadeira ou parede para segurar enquanto se acostuma com o movimento.
Pise os dois pés na cúpula, colocando-os em ambos os lados do olho do touro.
Simplesmente de pé, você sentirá os pés se movendo e o torso se contraindo para encontrar o equilíbrio.
Adicione dificuldade soltando a cadeira, levantando os braços ou fechando os olhos.
4 - Compressões no BOSU
Da Postura Básica, desloque o peso de pé para pé usando os braços para equilibrar.
Mantenha os ombros e os quadris retos e sinta como os tornozelos se movem para mantê-lo no BOSU. Se precisar, faça uma pausa e saia se seus pés doerem.
Para dificultar, marque ou corra no topo.
Repita por 30-60 segundos, depois saia da cúpula e marque-a para descansar os pés.
5 - Agachamento no BOSU
Fique na cúpula com os pés levemente para frente do centro.
Dobre os joelhos e agache-se, como se estivesse sentado em uma cadeira.
Mantenha as costas retas e o tronco para cima e estenda os braços para ajudar no equilíbrio.
Abaixe até ficar confortável e empurre para cima.
Você pode precisar colocar os pés em posições diferentes para encontrar um onde possa manter o equilíbrio enquanto agacha . Este é mais difícil do que parece.
Se você quiser mais intensidade, mantenha pesos ou uma medicine ball.
Repita por 8 a 16 repetições.
6 - Hip Extension no BOSU
Fique de quatro com os joelhos na cúpula, as mãos no chão. Os joelhos devem estar sob os quadris, as mãos diretamente sob os ombros.
Contraia o abdome e levante a perna esquerda até o nível do quadril, mantendo o joelho flexionado, e pressione o calcanhar em direção ao teto.
Abaixe e repita por 8-16 repetições antes de trocar de lado.
Facilite mantendo os dedos do pé de baixo no chão para equilibrar.
7 - Crunch Básico
Sente-se na cúpula com os quadris na parte inferior da cúpula, com os joelhos dobrados.
Com as mãos atrás da cabeça ou no peito, role para trás até sentir um alongamento no abdômen.
Em seguida, contraia os abdominais e enrole-os.
Repita por 8 a 16 repetições.
Você pode precisar mudar sua posição para encontrar um local que funcione para você.
8 - Bug Morto
Sente-se com os quadris um pouco à frente do olho do touro e deite-se, puxando os joelhos para o peito e mantendo as mãos na cúpula de apoio.
Tire suas mãos e veja se você está equilibrado. Se não, mude até encontrar uma posição que você possa segurar sem se inclinar. Isso provavelmente levará mais tempo do que você imagina.
Levante os braços e os joelhos, os braços esticados e os joelhos dobrados a ângulos de 90 graus.
Balance aqui por 20 a 30 segundos ou, para adicionar intensidade, abaixe o braço e a perna opostos em direção ao chão, volte a começar e repita do outro lado por 8 a 12 repetições.
9 - Inclinação da Bola
Agora você vai usar o lado plano do BOSU para trabalhar seu núcleo.
Vire o BOSU e segure as alças de cada lado. Mude para uma posição de prancha, seja nos joelhos (mais fácil) ou nos dedos dos pés.
Mantendo o corpo em linha reta e sem dobrar os braços, incline o BOSU para a frente e para trás, repetindo 8-12 vezes.
Você também pode balançá-lo em um círculo para frente, para a direita, para trás, para a esquerda para adicionar dificuldade.
10 - V-Sit
Sente-se no centro ou ligeiramente para a frente na cúpula com as mãos de ambos os lados para apoio. Você também pode pegar os braços atrás de você no chão, o que pode oferecer mais estabilidade.
Levante as pernas com os joelhos flexionados e equilibrados, mantendo o tronco reto, os ombros relaxados e os abdominais engatados.
Mantenha por 20-30 segundos e adicione dificuldade, tomando as mãos, endireitando as pernas, ou adicionando uma trituração da parte inferior da perna.