Tantos conselhos sobre dietas de musculação estão fora de cogitação. Não faz sentido ser diplomático: muito do que você lê em sites de musculação e musculação sobre quanta proteína você precisa, quais suplementos você precisa, como você deve comer e por que está simplesmente errado. O treinamento com pesos e a musculação nutricional são ciências como qualquer outra coisa nas ciências físicas: são a biologia, a bioquímica e a fisiologia, e têm regras e uma base de evidências.
O pior é que a venda de suplementos, a maioria dos quais não são necessários, tornou-se um negócio tão grande na indústria de musculação e musculação comercial que é quase impossível saber se você está obtendo uma avaliação objetiva da dieta e nutrição do fisiculturismo.
Aqui está o que você precisa saber sobre dieta e nutrição para musculação e musculação. Na verdade, não é tão diferente da dieta normal de um atleta saudável, exceto por alguma ênfase na quantidade e no tempo de refeição em várias fases de treinamento. Isso, no entanto, é onde o detalhe se torna muito importante.
Comece com uma dieta saudável
Embora várias dietas como Atkins e South Beach e Ornish tenham se tornado populares, o consenso geral entre nutricionistas e nutricionistas é que uma dieta saudável é um pouco diferente - menos rigorosa nas exigências e mais equilibrada entre os principais nutrientes. Você pode ver as principais recomendações para a população geral em Diretrizes Dietéticas para os americanos.
Diretrizes de outros países ocidentais como o Reino Unido e a Austrália são semelhantes.
Em resumo, as recomendações são:
- Coma muita fruta e legumes, cereais integrais, feijões, nozes e sementes; algumas carnes magras, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura; e óleos mono e poliinsaturados
- Limitar a ingestão de gordura saturada, colesterol, sal, álcool e excesso de açúcares e alimentos açucarados
- Beba muita água
- Mantenha um peso normal
- Exercite-se regularmente.
As ingestões ou subsídios dietéticos recomendados (RDI ou RDA) são estabelecidos pelas autoridades para todos os nutrientes essenciais - proteína, gordura, carboidrato e vitaminas e minerais.
Diretrizes e IDRs geralmente incluem recomendações ligeiramente modificadas para homens e mulheres, incluindo mulheres grávidas e adolescentes e crianças. Os adultos mais velhos também podem ter requisitos especiais e consumos recomendados.
Nutrição do treino com pesos
As pessoas que se exercitam têm exigências diferentes para pessoas sedentárias, porque o maior gasto de energia geralmente requer uma maior ingestão de alimentos. Quanto mais você se exercita, mais você tem que comer para sustentar esse nível de atividade até o ponto em que alguns atletas de elite, como os ciclistas do Tour de France, precisam ingerir grandes quantidades de alimentos para sustentar sua atividade. Simples o suficiente, e isso também se aplica a exercícios casuais, mas pode não se aplicar a você se a perda de gordura for uma das razões pelas quais você fez o treinamento com pesos.
Nutrição para perda de peso. Nesse caso, você precisa criar um déficit de energia ; o que significa que a energia que você consome na comida é menor do que a energia que você gasta no exercício e na vida diária. Criar um déficit de 15% a 20% no balanço energético deve garantir que a perda de peso ocorra com o tempo.
Seu treinamento com pesos, neste caso, é para ajudar com a perda de gordura ao tentar manter o músculo.
Ainda perdedores de peso precisam fazer a coisa muito complicada de agarrar músculo e osso enquanto derramando gordura. É complicado porque o corpo não está acostumado a quebrar tecidos como gordura e acumular músculos ao mesmo tempo. A quebra é chamada de catabolismo e a construção é chamada de anabolismo, como nos esteróides anabolizantes . Este é um processo contraditório.
É por isso que o treinamento com pesos é tão importante em qualquer regime de perda de peso: ajuda a manter os músculos enquanto você perde gordura.
Nutrição para musculação. Se você treina peso para esportes, competição de levantamento de peso, musculação ou até mesmo como uma maneira de manter a boa forma ou a aparência, agora que alcançou o peso ideal, provavelmente estará mais interessado em ganhar músculos e manter a gordura corporal baixa.
Os detalhes dietéticos serão diferentes em cada caso. Neste artigo, estamos enfatizando a dieta e nutrição do fisiculturismo, então vamos dar uma olhada no que é necessário.
Construção muscular, dieta de musculação
Para construir músculo extra você precisa comer em excesso do que você come atualmente e trabalhar com pesos em uma base regular. Quanto músculo você pode ganhar, com que rapidez e com qual definição é determinado pela sua genética e idade. Mas todos em quase qualquer idade devem ser capazes de ganhar algum músculo e força com o treinamento com pesos. Nutrição adequada é um elemento crucial no processo de construção muscular.
Que comer demais não é uma boa idéia se você já está acima do peso é certamente algo que você já conhece. Fique em forma primeiro.
Quando você come demais para ganhar massa muscular, também ganha alguma gordura. Digamos que você é um cara esbelto de 180 centímetros e 70 quilos e quer aumentar com músculos extras e eventualmente se estabilizar com uma baixa porcentagem de gordura corporal.
Aqui está como você faria:
- Comer demais. Aumente sua ingestão diária de energia (calorias) em cerca de 15%. Você poderia fazer isso com adivinhação ou você poderia elaborar suas necessidades normais usando várias fórmulas na rede e, em seguida, aumentar a ingestão de alimentos em conformidade. Experimente a fantástica Calculadora do Corpo Saudável de Joanne Larsen. Não deve ser toda a proteína, mas a proteína extra que você consome, seja em suplementos ou alimentos ricos em proteínas, deve ser pobre em gordura. Mais sobre isso mais adiante no artigo, mas você deve ficar perto das diretrizes atuais para as necessidades de proteína para treinadores de peso. Contratar um nutricionista esportivo com alguma experiência em musculação também é uma opção.
- Treinar com pesos. Começar um programa de treinamento de peso sólido visando todos os principais grupos musculares principais, como braços, pernas, ombros, tórax, costas e abdominais. A energia extra que você consome estimulará o crescimento muscular à medida que o exercício estimula o crescimento.
- Corte, perca e derrame. Isso significa que agora você está sobrecarregado com músculos e gordura extras, e precisa perder muito dessa gordura enquanto mantém o músculo. Ganhar gordura é algo inevitável durante este processo, mas você deve ter um cuidado especial para comer alimentos saudáveis neste momento. Fast foods devem ser mantidos ao mínimo. Coma saudável, mas grande.
Déficit de energia revisitado
Lembre-se do que eu disse sobre catabolismo e anabolismo anteriormente em relação à perda de peso? Agora você vai tentar fazer exatamente isso: perder gordura e agarrar-se ao adorável músculo que você ganhou. Sua ingestão de energia deve agora ser reduzida pelos 15% que você adicionou com o objetivo de perder gordura e manter esse músculo. Porque agora você não é o cara magro que você era, você pode eventualmente comer um pouco mais para manter esse músculo extra, mas não agora.
Este é um cenário ligeiramente diferente para alguém que é obeso, inadequado e tentando perder peso e manter os músculos. Nosso treinador de peso masculino jovem e apto tem um metabolismo hormonal mais normal, mas ele ainda tem que fazer isso corretamente. Na verdade, fisiculturistas fazem esse tipo de coisa regularmente para se prepararem para a competição: eles engordam músculos e engordam, então retiram a gordura deixando o músculo para mostrar. É chamado de "corte".
Gordura e Açúcar Para baixo, Protein Up
Nesta fase de corte, a dieta deve ser baixa em gordura, em torno de 20%, e a ingestão de proteína deve ser mantida, o que pode ajudar a proteger os músculos. Por exemplo, se a sua ingestão de proteína fosse de 1 grama / libra do seu peso corporal por dia (2,2 gramas / quilograma) quando estivesse a aumentar e a comer em excesso, manteria essa ingestão de proteína constante enquanto corta o excesso de gordura e hidratos de carbono, particularmente açúcar adicionado e doces e produtos de farinha branca, o tempo todo mantendo o suprimento desses antioxidantes em frutas, verduras e grãos integrais.
Esse plano nutricional poderia se parecer com isso para os macronutrientes (proteína, gordura, carboidrato):
Fase de amontoamento
- Proteína: 15-20%
- Gordura: 20-30%
- Carboidrato: 50-60%
Fase de corte
- Proteína: 20-25%
- 15-20% de gordura
- Carboidratos 55-60%
Em qualquer fase, você realmente não quer exceder 1 grama por quilo de peso corporal de proteína (2,2 gramas / quilograma). Um pouco mais provavelmente não prejudicará uma pessoa saudável, mas as chances são, com base na ciência dos requerimentos protéicos para os atletas, não ajudarão também - só custam caro em suplementos ou alimentos. Qualquer indício de doença renal e você precisaria ser cauteloso sobre a ingestão excessiva de proteínas. Consulte o seu médico para aconselhamento se isso se aplicar.
Eu enfatizo a ingestão de proteína, porque a tendência de alguns treinadores de peso masculino é cavar a proteína na forma de shakes e suplementos e ocasionalmente o peru inteiro, sem descobrir o quanto é útil ou até mesmo o quanto eles estão ingerindo. Os números acima estão realmente no topo do intervalo de possíveis requisitos. O Colégio Americano de Medicina Esportiva estima os requisitos para os treinadores de força em 1,6 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal por dia (cerca de 0,8 gramas por libra). Se você não fizer sessões de alta intensidade ou longas, e apenas alguns dias por semana, isso provavelmente excederá os requisitos.
Horário da refeição para dietas de musculação
Agora que você se recuperou e foi atingido por baixos níveis de gordura corporal, você vai querer saber a melhor maneira de comer e treinar para continuar assim. Comer para atletas de elite é levado muito a sério por nutricionistas esportivos e treinadores - ou deveria ser - porque algumas frações de segundo em um sprint ou alguns segundos em corridas mais longas podem significar a diferença entre uma medalha de ouro e um “obrigado por chegando". Mesmo nos rankings amadores, é bom saber que você está maximizando seu treino comendo de uma maneira que aproveite ao máximo seu trabalho duro. O tempo e a constituição da refeição antes e depois do exercício são uma parte importante disso.
A refeição pré-exercício
Os treinadores de peso não costumam gastar a quantidade de energia que um atleta de resistência faz no treinamento, de modo que não é preciso ter tanta consciência da ingestão de carboidrato necessária para alimentar tal esforço. Por exemplo, um maratonista ou triatleta de treinamento pesado pode precisar de 7-10 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal por dia (3-5 gramas / libra / bw / dia). Acredite em mim que é um monte de carboidratos - mais de 32 fatias de pão equivalentes para um mínimo de 150 libras (70 quilos) de atleta.
Mesmo assim, aqui estão alguns princípios para as refeições antes do exercício como geralmente apoiados por nutricionistas esportivos e modificados para o atleta de força. Lembre-se, isso é para comer antes de treinar ou competir.
- Experimente e encontre sua tolerância para vários alimentos antes e durante o exercício. Isso é importante porque muitos de nós reagem de maneira diferente às fibras, alimentos como feijão, leite, frutas variadas e assim por diante.
- Coma refeições com pouca gordura e fibras com algumas proteínas e carboidratos. A fibra pode e deve fazer parte de uma dieta saudável em outras refeições.
- A refeição principal deve ser consumida 3-4 horas antes do exercício.
- Uma refeição menor pode ser tomada 1-2 horas antes do exercício.
- Dentro de uma hora de atividade, líquidos como bebidas esportivas e géis, ou shakes de proteína ou alimentos que não são muito pesados podem ser melhores.
- Uma porcentagem muito pequena de pessoas recebe uma queda reativa de glicose no sangue se comer uma refeição rica em carboidratos, então isso pode não ser adequado para algumas pessoas próximas ao exercício. O número de atletas que sofrem dessa condição, chamada hipoglicemia, é muito menor do que se pensava. Adicionar proteína à refeição pode evitar isso.
- Os esportes do tipo corrida parecem agitar o intestino e produzir mais desconforto do que esportes estacionários ou apoiados, como musculação, natação ou ciclismo; então a variedade pré-refeição pode ser maior se você não for um corredor. (Eu ainda não teria o patê de fígado de ganso seguido pelo frango frito e arroz, embora).
- Consumir cerca de 10-20 gramas de proteína de qualidade dentro de 30 a 60 minutos da sessão de pesos. A pesquisa mostrou que uma ingestão de 6-12 gramas de aminoácidos essenciais, o que equivale a 10-20 gramas de uma proteína completa, promove a recuperação de proteína muscular melhorada e a reconstrução após o treino. Um grama por quilograma de peso corporal (cerca de 0,5 gramas / libra) de carboidrato ingerido com a proteína pode ajudar nesse impulso anabólico. Alguns treinadores chamam isso de um 'shooter' de proteína.
Aqui estão alguns alimentos e combinações que fornecem pelo menos 10 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos.
- Leite com baixo teor de gordura aromatizado, 17 FL. onças (500 ml)
- 1 xícara de salada de frutas com 7 onças ou 200 gramas de iogurte com sabor
- Um copo grande de leite desnatado e duas fatias de pão e mel ou geleia (sem manteiga)
- Várias barras de proteína e shakes e pós de proteínas - verifique os rótulos quanto a porcentagens e quantidades.
Reabastecimento durante uma sessão de pesos
A menos que você faça sessões extremas por consideravelmente mais de uma hora, inclua programas intensos de exercícios cardiovasculares ou de resistência de força, ou coma mal nas horas que antecedem a sessão, você provavelmente não precisa de nada além de água para ajudá-lo forma. E boa forma significa não deixar o sangue e a glicose do músculo ficarem muito baixos, ponto no qual o cortisol e outros hormônios estarão procurando quebrar o músculo.
É um bom ponto, mas vale a pena considerar. Você não precisa de suplementos caros e provavelmente inúteis para protegê-lo de surtos de cortisol catabólicos, tudo que você precisa é de um carboidrato de uma bebida esportiva, gel ou barra.
A refeição pós-exercício
Como você come para se recuperar do exercício é um dos princípios mais importantes na nutrição do exercício. Se você não reabastecer o suficiente após cada sessão, suas reservas de glicose (glicogênio) no músculo podem se esgotar, levando a cansaço, baixo desempenho e até mesmo supressão e infecção do sistema imunológico. A glicose é o principal combustível do atleta e do praticante. Você obtém alimentos e bebidas com carboidratos. Além do mais, o reabastecimento inadequado após a sessão não tira proveito desse trabalho muscular duro, dando a esses músculos um impulso anabólico que repara e constrói.
Os treinadores de peso não usam tanto combustível de glicose quanto os desportos aeróbicos de maior intensidade ou duração, como corridas de pista e resistência e ciclismo, mas mesmo assim, vale a pena manter as reservas de glicogênio no topo se você quiser ter o melhor treinamento. Você observará a depleção de glicose mais após os programas de resistência muscular e hipertrofia, onde repetições mais altas, talvez até falhas, estão programadas em vez dos conjuntos de força de baixo rep onde o ATP direto (adenosina trifosfato) é provavelmente o principal combustível. Baixos números de repetições com pesos pesados são usados para desenvolver força, enquanto pesos mais leves e mais repetições são usados para construir o tamanho muscular e a resistência muscular. O último provavelmente gastará mais energia.
Aqui está como recuperar após o treino.
- Comece a nutrição de recuperação dentro de 30 minutos após a conclusão da sessão de pesos.
- Consuma proteína o mais rápido possível: 10-20 gramas de proteína de qualidade, o mesmo recomendado para a refeição pré-exercício.
- Consumir carboidratos o mais rápido possível: um grama por quilograma de peso corporal (0,5 gramas por libra de peso corporal) é um ponto de partida útil. Consumir carboidrato de acordo com a intensidade e duração do treino, incluindo se você fez algum exercício aeróbico na sessão.
Obtendo os carboidratos direito
Mova a quantidade de carboidratos para cima ou para baixo ao avaliar seus níveis de peso e energia ao treinar ou competir. Modifique a ingestão de carboidratos de acordo com a frequência ou intensamente que você trabalha. Uma sessão de uma hora de pesos combinados e cardio em intensidade moderada a alta pode exigir pelo menos 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia (2,5 gramas / libra).
Aqui estão as estimativas de requisitos de carboidratos com o treinamento de peso do foco. A intensidade do exercício ao longo do tempo aumenta as quantidades necessárias. Se o exercício leve, escolha os números mais baixos; aplica-se apenas a dias de exercício; escolha taxas mais altas se você misturar sessões de cardio sólidas com pesos. Apenas estimativas.
- Atividade casual - 3-4 gramas / quilograma / peso corporal / dia (dividir por 2,2 por libras)
- 30-60 minutos de exercício / dia - 4-6 gm / kg / bw / dia
- 60-90 minutos de exercício / dia - 5-7 g / kg / bw / dia
- 120 minutos ou mais / dia - 6-9 gm / kg / bw / dia
Se você fizer mais de uma sessão por dia, o lanche pós-exercício deve ser continuado a cada hora até que as refeições regulares sejam retomadas. Isso é importante para você se preparar para a sessão posterior. Poucos treinadores de peso optam por fazer duas sessões de pesos por dia, mas alguns fazem uma sessão inicial de cardio e uma sessão posterior de pesos ou vice-versa.
Se você está falando sério sobre isso e quer adotar uma abordagem precisa, vale a pena comprar um desses livros de contador de calorias ou entrar em um site para verificar o quanto de proteína ou carboidrato está em qualquer alimento.
Obtendo a proteína certa
Você definitivamente não precisa consumir quantidades excessivas de proteína em qualquer forma para construir músculos e apoiar sua atividade de musculação ou musculação. Tente não exceder 1 grama por quilo de peso corporal de proteína por dia. Isso pode ser um pouco mais do que você vai precisar, mas você não precisa mais do que isso.
Obtendo o equilíbrio certo
Você precisa comer alimentos e carboidratos suficientes para sustentar suas atividades. Muito pouco carboidrato e seu corpo vai quebrar seu músculo para glicose e reverter todos os ganhos tão difíceis. Não acredite em conselhos que dizem que os carboidratos engordam. Tudo está engordando. Não coma tudo. Ainda assim, você pode modificar sua ingestão de carboidratos para melhor, evitando farinhas refinadas, açúcares, doces e outros carboidratos rapidamente absorvidos ou processados quando você não está exercitando intensamente.
O mínimo que você precisa saber
Não se preocupe muito com os detalhes mais refinados de quantidades calculadas, se não desejar. O detalhe está lá para aqueles que podem usar essa precisão, mas a maioria das pessoas não. A experiência e o conhecimento de como o seu corpo funciona é provavelmente mais importante, assim como a tentativa e erro dentro das informações fornecidas aqui. Confira esses pontos principais.
- Coma algumas proteínas e carboidratos cerca de trinta minutos antes de uma sessão.
- Para sessões que duram mais de uma hora, de intensidade moderada a alta , e incluam cardio, tome uma bebida esportiva durante a sessão.
- Coma algumas proteínas e carboidratos imediatamente ou dentro de 30 minutos após o término da sessão.
- Não use suplementos proteicos excessivamente. Você pode obter a quantidade necessária de proteína de qualidade de frango magro, peixe, soja, leite desnatado e um pouco de carne vermelha.
- Alguns treinadores de peso fazem melhor com seis refeições menores por dia, em vez de três refeições maiores. Não se preocupe com isso; não serve para todos. No entanto, sempre tome café da manhã.
- Coma uma dieta saudável com baixo teor de gordura saturada e colesterol e rica em frutas, legumes, feijão, grãos integrais e gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas de qualidade em nozes, sementes e óleos.
- Beba muitos líquidos para repor a água perdida. Bebidas como chá e café contribuem para isso. O efeito diurético dessas bebidas foi exagerado.
Suplementos em dietas de musculação
Suplementos dietéticos são um grande negócio. Alguns trabalham, outros não, alguns afetam negativamente o desempenho, alguns são perigosos e outros são ilegais, o que fará com que você seja banido do esporte internacional. De fato, muitos são um desperdício de dinheiro e um engodo.
Suplementos de proteína em pó, particularmente suplementos à base de soro de leite, têm um lugar na suplementação para treinadores de peso ocupados, é que eles não são usados com precisão e conhecimento por muitos, e soluções mais baratas podem estar disponíveis. Mais sobre isso depois.
A eficácia e uso de suplementos legais no treinamento com pesos é um assunto extenso, que abordarei em uma série de artigos na About Weight Training.
Resumindo dietas de musculação
A nutrição de precisão para o exercício pode ser complexa e é por isso que fisiologistas do exercício e nutricionistas esportivos são de grande valor para equipes esportivas nos dias de hoje. Mesmo que os amadores e os guerreiros de fim de semana não precisem se preocupar muito com a fração de segundo em uma corrida ou com a polegada de bíceps em uma competição de fisiculturismo como os profissionais, ainda podemos nos alimentar bem em nosso esporte e atividade. Isso ajuda sem dúvida.
Coloque essas ideias em prática, veja se funciona para você e me avise se tiver alguma dúvida ou sugestão.
> Fontes:
> Colégio Americano de Medicina Esportiva; Associação Dietética Americana; Dietistas do Canadá. Declaração de posição conjunta: nutrição e desempenho atlético. Colégio Americano de Medicina Esportiva, Associação Americana de Dietética e Dietistas do Canadá. Med Sci Sports Exerc . 2000 de dezembro; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Considerações sobre macronutrientes para o esporte do fisiculturismo. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Nutrição para uma ótima recuperação após treinamento e competição. Relatório Especial, Departamento de Nutrição Esportiva, Instituto Australiano do Esporte, 2006.