Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 344
Gordura - 13g
Carboidratos - 44g
Proteína - 19g
Tempo total 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Porções 6 (2 1/2 xícaras cada)
Sim, você ainda pode ter macarrão se tiver diabetes! Esta caçarola de macarrão reconfortante é feita com massa integral rica em fibras, que ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Com espargos doces, manjericão brilhante e colheres de casca de limão ricota picada, cada mordida tem gosto de primavera!
Ingredientes
- 12 onças 100% penne de trigo integral
- 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
- ½ cebola amarela, descascada e picada
- 3 dentes de alho descascados e picados
- 1 28-onça pode tomates em cubos de baixo teor de sódio
- ¾ colher de chá de sal
- ¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora
- ½ xícara de manjericão fresco picado
- 4 xícaras de couve fresca picada, hastes grossas removidas
- 2 xícaras de espargos, as extremidades amadeiradas foram cortadas em pedaços de 1 polegada
- ½ xícara de queijo parmesão ralado
- 1 ½ xícaras de ricota
- raspa de 1 limão mais 1 suco de sopa
Preparação
Preaqueça o forno a 400 graus.
Leve uma panela grande com água para ferver. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar um pouco mal passado. Escorra e coloque o macarrão cozido de volta no pote e reserve até que esteja pronto para uso.
Em seguida, faça o molho. Aqueça o azeite em uma panela média em fogo médio-alto. Adicione as cebolas e o alho e refogue até dourar, cerca de 5 a 7 minutos. Adicione o tomate, o sal e a pimenta e deixe ferver por 15 minutos até engrossar e os sabores se fundirem. Adicione o manjericão e desligue o fogo.
Enquanto o molho estiver cozinhando, cozinhe os legumes. Lave o kale em uma peneira e transfira para uma tigela grande de microondas. Aqueça no microondas por quatro minutos e adicione à panela com macarrão cozido. Coloque aspargos no microondas com 1 colher de chá de água. Microondas por 3 minutos até ficar tenro. Adicione a panela com macarrão cozido e couve.
Despeje o molho de tomate na panela com o macarrão cozido e legumes. Mexa até bem combinado. Despeje a mistura em uma caçarola grande.
Misture o queijo ricota com raspas de limão e suco. Boneca por cima da massa. Cubra com queijo parmesão. Coloque no forno e asse descoberto por 30 minutos até que a caçarola esteja dourada na parte superior e ligeiramente crocante em torno das bordas.
Variações e Substituições de Ingredientes
Muitas pessoas com diabetes têm medo de comer macarrão, mas a massa pode se encaixar perfeitamente em uma dieta para diabéticos, especialmente quando você escolhe massas com alto teor de fibras e grãos integrais.
Procure por aquelas que digam 100% de trigo integral ou 100% de grãos integrais, que são sua melhor aposta para o controle da glicose no sangue.
Você também pode usar massas sem glúten . As feitas de arroz integral ou quinoa também são integrais e benéficas para o controle do açúcar no sangue. Há também lentilhas ou massas de farinha de feijão, que têm a vantagem adicional de serem mais ricos em proteínas.
Apenas certifique-se de não cozinhar demais essas massas sem glúten, que têm a tendência de ficar mole quando exageradas.
Para obter mais proteína, sinta-se à vontade para adicionar um quilo de carne moída magra, peru ou frango ao molho de tomate. Ou, você pode misturar o restante do frango assado. Para mantê-lo vegetariano, mas o conteúdo de proteína, adicione uma lata de grão de bico escorrido ou feijão branco.
Adoro a textura e o ligeiro amargor que a couve levemente cozida acrescenta a este prato, mas se preferir verduras mais suaves, troque por acelga ou espinafre.
Dicas de Culinária e Servir
Se tentar fazer este prato nas noites da semana, há muitos truques de economia de tempo que você pode empregar. Use aspargos congelados descongelados e couve (ou espinafre), apenas certifique-se de espremer os verdes secos com um pano de prato para se livrar de líquidos extra antes de usar.
Você também pode trocar o molho de tomate com manjericão - basta procurar um que seja mais baixo em açúcar. Não se preocupe em encontrar um com zero grama de açúcar, uma vez que os tomates contêm naturalmente uma pequena quantidade, e uma pitada é frequentemente adicionada para neutralizar o sabor ácido.
Este também é um prato que você pode fazer adiante e congelar para mais tarde. Congelar o macarrão em uma caçarola ovensafe. Para assar de congelados, coloque-o em um forno de 375 graus e leve ao forno por cerca de 60 minutos até ficar cozido e dourado.
Sirva com uma simples salada ou slaw misturado com o seu molho favorito ou uma mistura simples de vinagre balsâmico ou vinho tinto e azeite temperado com sal e pimenta.