Este é um guia de início rápido para você entrar em treinamento com pesos durante um período de um mês de progressão constante. O artigo detalha o que fazer antes do dia 1 e depois até o dia 30. Seu objetivo no dia 30 é executar 9 exercícios diferentes com 3 séries de 12 repetições para cada exercício.
Peça ajuda a um instrutor de ginástica, se necessário.
Antes do seu primeiro dia
Certifique-se de que você está clinicamente apto para o exercício.
Se você não se exercitou por um tempo e tem mais de 35 anos, ou tem uma condição médica, pergunte ao seu médico sobre exercícios, especialmente o treinamento com pesos.
Use equipamentos confortáveis e decida onde você fará seu treinamento - academia ou em casa. O guia a seguir presume um ginásio, mas você pode modificá-lo para exercícios em casa usando exercícios com halteres .
Seu primeiro dia no ginásio
Você chegou ao ginásio; isso é um começo. Você deve começar seu primeiro treino com um aquecimento que consiste em 10 minutos de caminhada ou corrida ou outro exercício aeróbico.
Desaperte-se com alguns exercícios muito leves primeiro, depois escolha um peso que seja mais pesado e que comece a sentir-se um pouco mais pesado no elevador número 12 enquanto seus músculos se cansam. (Pesos não são necessários para crunches.) Descanse por pelo menos 2 minutos entre os exercícios. Obtenha algumas instruções se precisar. Não treine demais neste estágio ou você ficará dolorido.
Faça um conjunto de 12 repetições de cada um dos seguintes exercícios:
- Leg press ou agachamento com barra ou máquina de Smith squat
- Puxar para baixo
- Onda de braço haltere
- Pushdown tríceps
- Crise de fitball
- Onda de perna
- Inclinação ou supino completo
- Linha de cabo
- Levantamento terra
O dia após sua primeira sessão
Você só fez um conjunto de 9 exercícios para o primeiro dia para se familiarizar com o equipamento e o processo. No dia 30 você fará 3 séries de cada exercício.
Mesmo assim, se você não tem se exercitado e, especialmente, se você não fez nenhum treinamento com pesos anteriormente, há todas as chances de você estar dolorido em alguns músculos. Você descansará por três dias e depois voltará para a academia mais uma vez no dia 5.
Se você não se sentir dolorido, pode deixar apenas 2 dias entre as sessões. Este será o seu ritmo nos próximos 30 dias: uma sessão de treinamento com pesos a cada 2 ou 3 dias. Não muito curto ou muito longo, uma pausa vai ver seus músculos e articulações bem preparados para o curso de 30 dias. Pare e consulte um médico se você tiver dores articulares recorrentes.
Dia 5
Repita como para o dia 1. Você fará os mesmos exercícios e conjuntos do dia 1 com apenas um conjunto de 12 exercícios em cada série.
Dia 9
Agora que você sabe como as coisas funcionam, no dia 9 você vai trabalhar um pouco mais. Neste dia você vai aumentar o peso um pouco, digamos, cerca de 10-15% ou um haltere de 10 libras para 11 ou 12 libras. Agora você deve começar a sentir que o número 12 do elevador de cada série está funcionando um pouco, talvez 7,5 de 10 na escala de esforço.
Dia 13
Este dia é igual ao dia 9, exceto por uma alteração; você não descansa mais do que 2 minutos entre os exercícios. Provavelmente, você pode ver que se trata de uma construção progressiva até o dia 30, cada sessão adicionando um pouco mais de trabalho e esforço, adicionando peso ou reduzindo o tempo de descanso.
No entanto, você não quer se machucar ou ficar muito dolorido ou cansado para continuar. Seja sensato de acordo com seu nível inicial de condicionamento físico e como você progride.
Dia 17
No dia 17, você dará um passo à frente com a introdução de um segundo conjunto dos mesmos exercícios. Você fará 9 exercícios com dois conjuntos de 12 repetições para cada exercício. Leve bastante tempo entre as séries e diminua o peso novamente se precisar completar todos os conjuntos e exercícios.
Dar um tempo
Você merece uma pausa, então você vai descansar por 4 dias antes da próxima sessão no dia 22. Você deve se sentir revigorado e geralmente sem dor quando você continuar.
Dia 22
No dia 22 iremos consolidar com 9 exercícios e 2 séries de 12 repetições para cada um. Descanse menos de um minuto entre os conjuntos de exercícios e menos de dois minutos entre os exercícios. Seu esforço deve ser em torno de 8 de 10 na escala de esforço com essa última (12ª) repetição.
Dia 26
É isso: esse é o dia em que você atinge sua meta de sets e reps . Faça 3 séries de 12 repetições para os 9 exercícios listados. Escolha um peso que consuma um esforço de 7 em 10, descanse 30 segundos a um minuto entre as séries e alguns minutos entre os exercícios. Tenha uma noção do ritmo de 3 séries de 12 repetições para 9 ou exercícios. Uma vez que você tenha dominado, você pode passar para exercícios de peso livre mais complexos, se desejar.
Dia 30: Parabéns!
Este é o seu último dia de treinamento com pesos rápidos; Você deve repetir este regime todos os meses pelos próximos 6 meses, porque você precisa de muito tempo para o seu corpo se consolidar e, em seguida, melhorar os ganhos que você fez.
Neste dia você fará 3 séries de 12 no esforço 8 ou 9 de 10 para a repetição final em cada set. Descanse por 30 segundos entre as séries e menos de dois minutos entre os exercícios. Veja como você lida com isso e vá um pouco mais fácil se você não conseguir administrá-lo. (Escolha pesos mais leves ou descanse por mais tempo.)
Seis meses de treinamento com esses exercícios lhe darão uma base de treinamento de peso a partir da qual você pode passar para um programa de exercícios mais sofisticado com exercícios diferentes e talvez mais pesos livres.