A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é necessária para ser saudável e manter os ossos fortes. Conhecida como a "vitamina do sol", a vitamina D é formada quando a pele é exposta aos raios ultravioleta do sol e também é encontrada em suplementos alimentares e certos alimentos.
Visão geral
Existem dois tipos principais de vitamina D em humanos. A vitamina D3 (colecalciferol) é o tipo produzido no corpo em resposta à exposição aos raios ultravioleta B do sol.
A vitamina D2 (ergocalciferol) é sintetizada nas plantas. Ambos os tipos devem ser convertidos no fígado e nos rins para a forma ativa, 1,25 dihidroxivitamina D, a ser utilizada no organismo.
Benefícios para a saúde
A principal função da vitamina D é ajudar o corpo a absorver cálcio e fósforo no intestino delgado. O cálcio é necessário para apoiar a mineralização óssea (endurecimento dos ossos), funções celulares e funções nervosas e musculares adequadas.
As pessoas que têm deficiência de vitamina D podem desenvolver ossos moles, enfraquecidos e quebradiços, uma condição conhecida como raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. A vitamina D é promovida pelos clínicos gerais por seu papel no equilíbrio entre cálcio e fósforo e na saúde dos ossos. Além disso, existem várias áreas promissoras de pesquisa de vitamina D além dos distúrbios ósseos.
1) Saúde Cardíaca
De acordo com o estudo Health Professional Follow-Up, que verificou os níveis sangüíneos de vitamina D em quase 50.000 homens saudáveis e os seguiu por 10 anos, os homens com deficiência de vitamina D tiveram duas vezes mais chances de ter um ataque cardíaco do que os homens com deficiência. níveis de vitamina D.
A suplementação com 1.000 UI de vitamina D, ou níveis séricos de vitamina D mais altos, pode ter um risco ligeiramente menor de doença cardiovascular e complicações.
2) Câncer
De acordo com estudos observacionais e estudos laboratoriais preliminares, a maior ingestão de vitamina D e cálcio e o status podem estar ligados ao menor risco de câncer (especialmente câncer colo-retal), embora seja difícil separar o efeito dos dois devido à maneira como a vitamina D afeta os níveis de cálcio .
De acordo com uma meta-análise publicada no American Journal of Preventative Medicine , aqueles com o nível mais alto de vitamina D foram menos a um risco 50% menor de câncer colorretal.
Um estudo de quatro anos publicado em 2007 examinou o uso de cálcio (1.400-1.500mg por dia), vitamina D3 (1.100UI diariamente) ou placebo em 1.179 mulheres com mais de 55 anos. As mulheres que tomaram cálcio e vitamina D tiveram risco significativamente menor todos os tipos de câncer combinados, bem como as mulheres com níveis mais altos de vitamina D no início do estudo. Nem todos os estudos foram positivos, já que um estudo da Iniciativa de Saúde da Mulher publicado em 2006 não encontrou um menor risco de câncer naqueles que tomaram vitamina D (a ingestão de vitamina D foi menor, em 400UI por dia).
3) resfriados e gripe
O vírus da gripe causa a maior parte das doenças nos meses de inverno, levando alguns pesquisadores a supor que a gripe pode estar relacionada aos níveis de vitamina D. Os níveis de vitamina D são mais baixos durante o inverno. Além disso, estudos observacionais descobriram que as pessoas que têm baixos níveis de vitamina D são mais propensos a infecções respiratórias ou relatam ter um resfriado recente ou infecção do trato respiratório superior.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinou o uso de vitamina D (1.200 diariamente) ou um placebo em quase 340 crianças durante os meses de inverno.
Após quatro meses, os pesquisadores descobriram que a taxa de influenza tipo A foi aproximadamente 40% menor do que no grupo placebo, sem diferença significativa nas taxas de influenza tipo B.
A evidência sobre a vitamina D para adultos com sobrepeso / obesos é mista. De acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal , 25mcg diários de vitamina D por 12 semanas em mulheres com sobrepeso e obesas induziram uma redução estatisticamente significativa na massa gorda em comparação com aqueles que tomaram um placebo.
Um estudo de 2013 na Clinical Nutrition examinou 4.000 UI de vitamina D por dia, mais treinamento de resistência por 12 semanas e não conseguiu encontrar mudanças significativas na massa de gordura em pessoas que tomam vitamina D.
Usos Adicionais
- Prevenção e tratamento da osteoporose
- Esclerose múltipla
- Cárie dentária e prevenção de doenças da gengiva
- Fibromialgia
- Condições da pele, incluindo psoríase, acne e eczema
- Fadiga, baixa energia
- Dor (como dor nas costas , dor no joelho , neuropatia)
- Transtornos do humor, incluindo depressão, transtorno afetivo sazonal
- Distúrbios autoimunes, como diabetes, artrite reumatóide, doença de Crohn, colite ulcerativa
- Doença tireoidiana e renal
Vitamina D em Alimentos e Suplementos
A principal fonte de vitamina D vem da exposição ao sol. A Academia Americana de Dermatologia aconselha que obtenham vitamina D de alimentos e suplementos em vez de exposição aos raios UV, devido ao risco de câncer de pele.
Alimentos ricos em vitamina D incluem certos tipos de peixe gordo, como arenque, cavala, salmão, atum e sardinha. Gema de ovo, queijo e fígado bovino fornecem quantidades menores de vitamina D. Cogumelos fornecem alguma vitamina D, com cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta sendo maior em vitamina D.
Embora existam poucos alimentos que naturalmente contêm vitamina D, muitos alimentos comuns são frequentemente enriquecidos com vitamina D, como leite, cereais matinais, leite de soja, leite de arroz (e outros leites vegetais), iogurte, laranja e margarina.
Suplementos de vitamina D também estão disponíveis como cápsulas, gomas, líquidos ou comprimidos mastigáveis. O óleo de fígado de bacalhau também ainda é usado. A vitamina D em suplementos ou em alimentos enriquecidos pode ser vitamina D2 e D3. A vitamina D3 (colecalciferol) é a forma preferida devido à melhor utilização no corpo. Além de suplementos simples, multivitaminas e suplementos de cálcio fornecem vitamina D, mas a quantidade varia muito, por isso é importante ler os rótulos.
As pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana devem verificar a fonte de vitamina D em alimentos fortificados e suplementos; enquanto a vitamina D3 é amplamente considerada a forma mais utilizada, a vitamina D3 é muitas vezes proveniente de animais (principalmente lã de ovelha), enquanto a vitamina D2 vem de fontes vegetais. As gomas de vitamina D também podem conter gelatina.
Ingestão Recomendada
Nos Estados Unidos, as recomendações do Institute of Medicine para a ingestão de vitamina D , lançadas em 1997, são as seguintes:
- Nascimento a 50 anos - 200 UI (5 mcg)
- Entre 51 e 70 anos - 400 UI (10 mcg)
- Mais de 71 anos - 600 UI (15 mcg)
- Mulheres grávidas e lactantes - 200 UI (5 mcg)
O consumo ideal de vitamina D é considerado muito maior, porém, com pelo menos 1.000 a 2.000 UI (25-50mcg) recomendado para adultos. Existe um consenso crescente de que as ingestões de referência precisam ser reavaliadas, com base em evidências crescentes de que a deficiência de vitamina D é generalizada e também devido à pesquisa sobre o complexo papel da vitamina D na prevenção de muitas doenças.
Como existem muitas fontes de vitamina D, a melhor maneira de medir o nível de vitamina D é fazer um exame no nível de sangue para uma forma conhecida como 25-hidroxivitamina D. Em geral, níveis de vitamina D abaixo de 30nmol / L (12 ng / mL) são muito baixos para a saúde óssea e saúde geral. Um nível de vitamina D de 50 nmol / L ou superior é suficiente para a maioria, embora os níveis de vitamina D acima de 125 nmol / L (50 ng / mL) sejam provavelmente muito altos.
O limite superior seguro de vitamina D é de 1.000-1.500 UI / dia para bebês, 2.500-3.000 UI para crianças de 1 a 8 anos e 4.000 UI / dia para crianças de 9 anos ou mais, adultos, gestantes e mulheres que amamentam.
Fatores de Risco para Deficiência de Vitamina D
- Pessoas com exposição solar limitada
A quantidade de vitamina D formada pela exposição ao sol é afetada pela estação e latitude. Em geral, em cidades do norte como Boston ou Nova York, não há raios UVB suficientes para formar vitamina D durante os meses de outono e inverno. Pessoas que são casadas, mulheres que usam vestes e coberturas de cabeça por razões religiosas, e pessoas cuja empregos ou horas de trabalho limitam sua exposição à luz do sol provavelmente não obtendo quantidades significativas de vitamina D da luz solar. - Pessoas que usam protetor solar
O uso de protetor solar impede a formação de vitamina D também. Até mesmo protetor solar com um FPS de 8, quantidade encontrada em muitos hidratantes diários, pode reduzir bastante a produção de vitamina D. Em um estudo de pesquisa, quase metade das pessoas em Springfield, Illinois, que sempre usavam protetor solar ao ar livre, apresentavam deficiência de vitamina D. - Pessoas com maior pigmentação da pele
Pessoas com pele mais escura têm mais melanina, o pigmento que dá cor à pele. A melanina absorve os raios UV, o que reduz a capacidade da pele de produzir vitamina D. Quanto mais pigmento na pele de uma pessoa, mais importante é que ele ou ela consuma quantidade suficiente de vitamina D. - Pessoas mais velhas
As pessoas idosas correm maior risco de deficiência de vitamina D, pois a capacidade de produzir vitamina D diminui com a idade. Na verdade, os níveis de vitamina D em idosos foram encontrados para ser aproximadamente 30% dos níveis encontrados em adultos jovens. Estima-se que mais de 50% dos adultos com mais de 50 anos nos Estados Unidos e na Europa estão em risco de deficiência de vitamina D. Um estudo descobriu que, em Boston, no final do verão, 30% dos brancos, 42% dos hispânicos e 84% dos afro-americanos tinham deficiência de vitamina D.
- Pessoas que não conseguem absorver adequadamente gordura (má absorção de gordura)
A vitamina D requer alguma gordura na dieta para ser absorvida no intestino delgado. Pessoas com condições que causam má absorção de gordura, como fibrose cística, doença celíaca, doença de Crohn, doença de Whipple e doença hepática crônica, são mais propensas à deficiência de vitamina D. Pessoas com doença renal podem não conseguir converter a vitamina D em sua forma ativa. - Pessoas obesas
- Bebés exclusivamente amamentados
Os requerimentos de vitamina D para bebês não podem ser atendidos apenas pelo leite materno humano. Consulte o seu pediatra antes de usar suplementos de vitamina D em crianças.
Ressalvas
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura. Isto significa que, se consumido em excesso, pode acumular-se no corpo e causar sintomas tóxicos, ao contrário da vitamina C e de outras vitaminas hidrossolúveis. Como o acúmulo é lento, pode levar meses ou anos até atingir níveis tóxicos.
Demasiada vitamina D pode resultar em altos níveis de cálcio no sangue (hipercalcemia), o que pode levar a depósitos de cálcio em tecidos moles, como os pulmões ou coração, confusão, danos nos rins, pedras nos rins, náuseas, vômitos, constipação, perda de peso e falta de apetite.
A combinação de vitamina D e cálcio não deve ser tomada com diuréticos tiazídicos porque pode levar a níveis excessivos de cálcio no organismo. As pessoas que tomam bloqueadores dos canais de cálcio não devem tomar vitamina D e cálcio, a menos que sob a supervisão de um médico, porque isso pode interferir com o efeito da medicação.
Medicamentos anticonvulsivos e rifampicina (para tuberculose) podem reduzir os níveis de vitamina D.
Pessoas com baixa função da paratireoide podem estar em maior risco de níveis elevados de cálcio no sangue enquanto tomam vitamina D.
Esteróides, laxantes e medicamentos redutores de colesterol podem reduzir a quantidade de vitamina D que seu organismo pode absorver. Idealmente, a vitamina D deve ser tomada várias horas antes ou depois de consumir essas drogas.
Também tenha em mente que a segurança de suplementos em mulheres grávidas, lactantes, crianças e pessoas com condições médicas ou que estejam tomando medicamentos não foi estabelecida. Você pode obter dicas sobre o uso de suplementos, mas se você está considerando o uso de suplementos de vitamina D, fale com o seu provedor de cuidados primários em primeiro lugar. Auto-tratamento de uma condição e evitar ou atrasar o tratamento padrão pode ter consequências graves.
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