Um dos grandes benefícios da corrida é que você ganha muito dinheiro para ganhar dinheiro. Mesmo que você tenha apenas meia hora para correr, você ainda pode queimar muitas calorias e trabalhar na construção de sua força. , velocidade e resistência.
Experimente alguns desses exercícios de corrida rápidos, mas eficazes. Eles podem ser feitos em 30 minutos ou menos!
1 - Treino de Hill
Colinas correndo é um exercício eficaz, queimando alto teor calórico. Correr na esteira é uma ótima maneira de treinar em colinas, porque você pode controlar o grau e seus joelhos e quadris não vai ter o estresse dos downhills. Tente este treino de montanha:
Warm-Up: aqueça-se com uma corrida ou caminhada de 10 minutos. No final do aquecimento, aumente sua velocidade por 10 segundos 2 ou 3 vezes, para que suas pernas se acostumem a girar mais rápido.
MAIN SET
Intervalo de trabalho: Se você estiver em uma esteira, aumente a inclinação para 3 ou 4% e corra por 1 minuto. Se você estiver correndo do lado de fora, procure por uma colina moderada que levará cerca de um minuto para chegar. Corra com um esforço difícil - semelhante ao que você sentiria se estivesse correndo um 5K. Sua respiração deve ser um pouco difícil e suas pernas devem começar a ficar cansadas depois de algumas repetições.
Intervalo de recuperação: Diminua a inclinação para 1% e a sua velocidade, corra durante 1 minuto a um ritmo fácil. Se você está correndo lá fora, se recupere. Vá em um ritmo fácil (caminhe se for necessário) para que sua respiração volte ao normal.
Repita os intervalos de trabalho e recuperação mais 6 vezes para um total de 7 intervalos de trabalho / descanso.
Cool Down: Após o seu último intervalo de recuperação, termine com mais 6 minutos de jogging fácil.
Aqui está a versão rápida:
- Warm-up: corrida fácil de 10 minutos
- Intervalo de trabalho: 1 minuto corre esforço pesado @ 3-4% de inclinação
- Intervalo de descanso: 1 minuto a passo fácil @ 1% de inclinação
- Repita o intervalo de trabalho / descanso 6 vezes mais .
- Refresque-se: 6 minutos de corrida fácil
Treino de Escada de 2 a 30 Minutos
Eu adoro treinos de escada porque eles sempre parecem voar. Enquanto você está trabalhando em um intervalo, sua mente está distraída porque você está pensando no próximo.
Este treino de escada faz com que você dê passos diferentes, o que também é um excelente tédio! Se você não tem certeza de como é a maratona, meia maratona, 10K ou 5K, concentre-se em executar cada intervalo mais rápido que o anterior. Você deve sentir sua frequência cardíaca aumentando e sua respiração deve ficar mais difícil em cada intervalo. A chave é não iniciar o primeiro intervalo muito rápido para que você possa aumentar seu ritmo nos quatro intervalos restantes.
Para seus intervalos de recuperação, vá em um ritmo fácil, o que significa uma corrida lenta ou caminhada, se você precisar.
- Warm-up: corrida fácil de 5 minutos
- Intervalo de trabalho: 5 minutos @ ritmo de maratona
- Intervalo de recuperação: 1 minuto a um ritmo fácil
- Intervalo de trabalho: 4 minutos a meia maratona
- Intervalo de recuperação: 1 minuto a um ritmo fácil
- Intervalo de trabalho: 3 minutos a 10K
- Intervalo de recuperação: 1 minuto a um ritmo fácil
- Intervalo de trabalho: 2 minutos a 5K
- Intervalo de recuperação: 1 minuto a um ritmo fácil
- Intervalo de trabalho: 1 minuto @ ritmo (sprint)
- Intervalo de recuperação: 1 minuto a um ritmo fácil
- Arrefecer: 5 minutos de jogging fácil
3 - Treino de Corrida e Força
Se você quiser adicionar mais fortalecimento ao seu treinamento, mas sempre parece esquecer de fazer exercícios pós-corrida, este é um bom treino para você. Você vai combinar intervalos de corrida com alguns exercícios de fortalecimento muscular para um treino total do corpo.
- Warm-up: corrida fácil de 5 minutos
- Corrida: 1 minuto a 5K
- Força: 1 minuto de agachamento
- Correr: 2 minutos a 5K
- Força: 1 minuto a pé lunges
- Run: 3 minutos a 5K
- Força: 1 minuto chutes de burro
- Run: 4 minutos a 5K
- Força: mergulhos de 1 minuto no tricep
- Corrida: 5 minutos a 5K
- Força: flexões de 1 minuto
- Arrefecer: corrida fácil de 5 minutos
4 - Intervalos de Sprint
Raios curtos de velocidade ajudam a aumentar a força, aumentar a capacidade aeróbica e acostumar as pernas a um retorno mais rápido. Este é um treino divertido para fazer fora, seja em uma pista ou estrada, mas também pode ser feito em uma esteira.
Para seus intervalos de recuperação, vá em um ritmo fácil, o que significa uma corrida lenta ou caminhada, se você precisar.
- Warm up: corrida fácil de 5 minutos
- Corrida: corrida de velocidade máxima de 30 segundos
- Recuperar: 1 minuto a passo fácil
- Repita o ciclo de execução / recuperação por um total de 20 minutos.
- Arrefecer: corrida fácil de 5 minutos