Se você é um dos 50 por cento dos americanos que tomam um ou mais suplementos regularmente, então você deve estar ciente de que certos ingredientes em multivitaminas podem ser prejudiciais.
Um estudo interessante tornou-se notícia quando suas descobertas sugeriram que o uso de multivitamínicos estava ligado à maior duração dos telômeros, um indicador de envelhecimento celular mais lento. No entanto, no geral, a pesquisa sobre multivitaminas não implica benefícios substanciais para reduzir o risco de eventos cardiovasculares, câncer ou morte prematura.
Qualquer estudo sobre um multivitamínico está examinando os efeitos de uma mistura de muitos nutrientes diferentes, o que pode ser uma das razões pelas quais os resultados foram inconsistentes ou neutros. No entanto, os resultados de ensaios clínicos e outros estudos sobre ingredientes individuais ajudam a esclarecer quais podem ser problemáticos. Aqui estão sete nutrientes suplementares que você deve se preocupar se eles estão em seu multivitamínico.
Vitamina E
A suplementação de vitamina E está associada a um aumento no risco de insuficiência cardíaca e mortalidade por todas as causas. Um estudo extenso de milhares de pessoas idosas com história de doença cardiovascular ou diabetes que foram aleatoriamente designados para tomar 400 UI de vitamina E ou um placebo descobriu que houve um aumento de 19% no risco de insuficiência cardíaca em quem tomou o suplemento. . Uma análise anterior realizada por pesquisadores da Universidade Johns Hopkins também encontrou uma ligação para um aumento de seis por cento no risco de morte em pessoas que consumiram uma dose diária de 400 UI ou mais de vitamina E.
Como esse nutriente é abundante em nozes e sementes cruas, não há necessidade de se expor a um risco potencial.
Betacaroteno
A suplementação de beta-caroteno tem uma forte ligação ao aumento do risco de câncer. Um estudo foi interrompido precocemente porque mostrou que os participantes do grupo em uso de beta-caroteno e vitamina A aumentaram o risco de desenvolver câncer de pulmão.
Antes de ser interrompido, o estudo mostrou uma incidência 28 por cento maior de câncer de pulmão e 17 por cento mais mortes por todas as causas em comparação com aqueles que não tomaram beta-caroteno. Um acompanhamento mostrou que, para as mulheres, esses efeitos negativos persistem mesmo após a interrupção da suplementação. A suplementação com beta-caroteno pode interferir na absorção de outros carotenóides importantes dos alimentos (dos quais existem mais de 600).
Vitamina A
Suplementação de vitamina A pode enfraquecer drasticamente os ossos, aumentando o risco de fratura de quadril. Efeitos adversos foram relatados em níveis encontrados na maioria das multivitaminas no mercado. Um estudo descobriu que uma dose de 1,5 mg de vitamina A (5000 UI, 100 por cento do valor diário listado nos rótulos dos fatos suplementares) estava associada à redução da densidade mineral óssea e aumento do risco de fratura de quadril em comparação com 0,5 mg. Além disso, a suplementação de vitamina A também tem sido associada a um aumento de 16% na morte por qualquer causa em uma meta-análise de estudos que investigam a suplementação com ela. É mais sensato obter a sua vitamina A a partir de carotenóides provenientes de plantas, provitamina A, como o alfa-caroteno e o beta-caroteno.
Ácido fólico
O ácido fólico é uma forma sintética do folato da vitamina B.
Eu recomendo fortemente evitar a suplementação com ácido fólico, que tem o potencial de interromper as ações normais do folato alimentar e está associado a um aumento do risco de câncer de mama, próstata e colorretal. O folato é importante no crescimento e divisão das células e na prevenção de defeitos do tubo neural nos fetos em desenvolvimento. Consumir feijões e vegetais verdes - fontes ricas de folato alimentar - diariamente ajuda as mulheres em idade fértil a entrarem na gravidez em um estado adequado ao folato; isso é importante, uma vez que o folato age para prevenir defeitos do tubo neural durante as primeiras quatro semanas de gestação, quando a maioria das mulheres ainda não sabe que está grávida.
Uma vez que os feijões e verduras contêm muito folato, não há razão para se preocupar em ser deficiente se você estiver comendo de forma saudável. Por outro lado, a suplementação com ácido fólico sintético está associada a câncer e resultados posteriores e não pode duplicar os benefícios para a saúde de ingerir alimentos ricos em folato para as mães de seus filhos.
Selênio
O selênio em níveis elevados está ligado ao diabetes, colesterol elevado, câncer de próstata, doença cardiovascular, esclerose lateral amiotrófica (ELA), comprometimento da função imunológica e função da tireóide prejudicada. Paradoxalmente, muito pouco selênio pode ser prejudicial também. O melhor curso de ação é obter quantidades suficientes de alimentos saudáveis. Aqueles que estão comendo uma dieta saudável rica em produtos, com nozes e sementes não precisam de selênio extra.
Cobre
O cobre não deve ser tomado como um suplemento porque o excesso de cobre está ligado ao aumento do câncer e à mortalidade geral e ao aumento do risco de doença de Alzheimer. Reduzir a ingestão de carne e evitar multivitaminas contendo cobre são formas eficazes de evitar o excesso de cobre.
Ferro
O ferro só deve ser tomado se houver uma necessidade ou deficiência definida. O ferro heme é encontrado em produtos animais e o ferro não-heme é derivado de alimentos vegetais e suplementos. O ferro heme na carne é mais absorvível do que nos vegetais, tornando mais provável os riscos associados ao excesso de ferro. Há evidências de que o estoque excessivo de ferro - porque o ferro é um oxidante - aumenta o risco de câncer de cólon, doença cardíaca e doenças neurodegenerativas. No entanto, o ferro suplementar não heme pode ser útil se houver níveis de ferro abaixo do ideal, por exemplo, devido a gravidez ou sangramento menstrual intenso.
Por que tomar vitaminas e minerais de todo?
Com tanta preocupação em torno desses nutrientes, por que tomar suplementos vitamínicos e minerais? O trabalho de um suplemento multivitamínico e mineral é preencher lacunas nutricionais para evitar deficiências ou insuficiências. O consumo sub-ótimo de algumas vitaminas é comum e é um fator de risco para doenças crônicas. Normalmente, os americanos comem produtos insuficientes e, como resultado, consomem abaixo das quantidades recomendadas de fibras, magnésio, potássio, folato alimentar e vitaminas A, C e E. Muito poucas pessoas comem tão bem que obtêm a quantidade ideal de cada vitamina. e mineral necessário em quantidades ótimas de alimentos sozinho.
Mesmo comendo uma dieta rica em vegetais, rica em nutrientes e minimizando os produtos de origem animal para benefícios de longevidade, você se depara com a questão de ser sub-ótimo em certos nutrientes: vitaminas B12 e K2, encontradas principalmente em produtos animais; zinco, que é mais biodisponível a partir de produtos animais; iodo que é derivado principalmente do sal iodado; e vitamina D, que nossa pele produz quando estamos expostos ao sol. Mas aceitar mais produtos de origem animal não é a resposta, pois você corre o risco de ter muita proteína animal, gorduras animais, ferro heme e outros poluentes alimentares baseados em animais. Portanto, para a maioria das pessoas, usar um multivitamínico seguro e bem projetado pode ser útil.
Coma melhor, viva mais
Embora nem todas as dietas sejam perfeitas, nenhum polivitamínico ou suplemento pode tomar adequadamente o lugar de uma dieta rica em nutrientes, rica em vegetais, de alimentos integrais. Se você quer viver uma vida mais saudável e mais longa, coma uma dieta melhor. Alimentos naturais ricos em nutrientes fornecem muito mais do que apenas vitaminas e minerais. Comer uma dieta superior pode fornecer um espectro completo de nutrientes descobertos e não descobertos. Isso é algo que nenhum multivitamínico pode replicar.