O que você deve saber sobre Omega-3 suplementar vs dietético?
Você provavelmente já ouviu falar que os ácidos graxos ômega-3 são bons para você, e são uma das razões pelas quais muitas pessoas estão adicionando mais peixes às suas dietas. Mas muitas pessoas não gostam de comer peixe, ou pelo menos com frequência. Você consegue o mesmo ômega-3 tomando um suplemento?
Omega-3 Fatty Acids: Por que todo o hype?
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada (ou óleo) e são essenciais para o funcionamento do sistema nervoso, bem como para muitos outros sistemas do corpo.
Omega-3 pode ser bom para a pele seca e os olhos e é definitivamente bom para o coração devido à sua capacidade de reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de morte súbita. Ao contrário dos ácidos graxos ômega-6, eles não promovem a aterosclerose, o problema subjacente com doenças cardíacas, como a doença arterial coronariana.
Os ácidos graxos ômega-3 podem ter um efeito muito positivo sobre os níveis de triglicérides e são a indicação de três suplementos de ômega-3. Embora o DHA e o EPA possam reduzir os níveis de triglicérides, no entanto, especialmente em pessoas que têm níveis muito altos de triglicérides, o efeito pode não ser todo positivo. Em doses elevadas, o ômega-3 pode diminuir o tamanho do colesterol LDL e reduzir o colesterol HDL (bom). Os suplementos de ômega-3 prescritos são recomendados apenas para pessoas com altos níveis de triglicérides. Saiba mais sobre o efeito do ômega-3 no colesterol e nos triglicérides.
À luz desses benefícios potenciais para a saúde, muitas pessoas recorrem à principal fonte de ômega-3: o peixe.
Mas e se você não gosta de comer peixe ou pelo menos de tanto peixe? Felizmente, existem alternativas que não nadam no mar, incluindo fontes vegetais e suplementos de ômega-3.
Para entender as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 e escolher o melhor suplemento, é útil entender os diferentes tipos de ômega-3.
Tipos de ácidos graxos ômega-3
Na verdade, existem vários tipos diferentes de ácidos graxos ômega-3, e esses tipos podem variar no impacto que eles têm sobre sua saúde. Omega-3s incluem:
- DHA (ácido docosahexaenóico)
- EPA (ácido eicosapentaenóico)
- ALA (ácido alfa-linolênico)
Fontes de ácidos graxos ômega-3
Existem três maneiras principais de adicionar mais ômega-3 à sua dieta: peixe, plantas e suplementos. Vamos dar uma olhada em cada um deles separadamente e depois responder à pergunta sobre se os suplementos podem ser usados para substituir o peixe.
Peixe e Omega-3
No geral, os peixes são a principal fonte de ácidos graxos ômega-3, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). Estas são as formas de ácidos graxos ômega-3 que seu corpo precisa e por que a American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de peixe por semana. Os principais peixes para os ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, como salmão, atum, anchova, linguado, arenque, cavala, truta e sardinha.
Fontes Baseadas em Plantas de Ácidos Graxos Ômega-3
Uma alternativa para comer peixe é comer plantas e óleos contendo ácidos graxos ômega-3. Ao contrário dos peixes, as plantas fornecem ácido alfa-linoleico (ALA) em vez de DHA ou EPA. Dito isso, nossos corpos em sua maioria convertem ALA em DHA ou EPA, dependendo de qual ácido graxo seu corpo precisa.
As melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 incluem:
- Nozes, incluindo nozes e amêndoas
- Sementes como sementes de linho, sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de cânhamo e pinhões
- Edamame
- Óleo de canola
- feijões da Marinha
É fácil adicionar fontes vegetais de ômega-3 à sua dieta, por exemplo, você pode adicionar sementes de abóbora a uma salada, cozinhar com óleo de canola e lanche com nozes. Você também pode comprar sementes de linhaça moídas e tomá-las pela colherada, semelhante a tomar um suplemento.
Se você precisar de grandes doses de EPA ou DHA e não comer peixe, é provável que apenas as fontes vegetais não sejam suficientes. Se for esse o caso, um suplemento de ácido graxo ômega-3 pode ser recomendado.
Suplementos com Ácidos Gordos Omega-3
Tanto o óleo de peixe quanto os suplementos de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas estão disponíveis e pesquisas atuais sugerem que os suplementos de ômega-3 podem oferecer muitos dos mesmos benefícios dos peixes.
Suplementos à base de peixe podem incluir óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau ou óleo de krill e conter quantidades variáveis de EPA e DHA. Os suplementos à base de plantas contêm ALA, que é convertido em EPA e / ou DHA no organismo.
Como os suplementos nutricionais não são regulados no mesmo grau que os produtos prescritos, é importante comprar um bom produto de uma fonte respeitável.
Prescrição Omega-3 Suplementos Ácidos Graxos
Além de suplementos sem prescrição médica, suplementos de prescrição estão disponíveis. Lovaza (ômega-3 ésteres etílicos), Vascepa (icosapente etílico) e Epanova são usados principalmente para pessoas com triglicerídeos muito altos.
Efeitos colaterais e segurança de suplementos de ácidos graxos ômega-3
Os suplementos de ômega-3 são seguros, desde que você não tenha uma razão para evitá-los (veja abaixo) e siga as instruções do rótulo. É sempre uma boa idéia conversar com seu médico sobre quaisquer suplementos nutricionais, especialmente se você tiver alguma condição médica crônica. Suplementos dietéticos podem ter efeitos colaterais e interagir com alguns medicamentos. Ambos os efeitos colaterais de curto prazo e longo prazo podem ocorrer e incluem:
Efeitos colaterais a curto prazo : arrotos de peixe. Se você não gosta de peixe, provavelmente vai realmente odiar os 'arrotos de peixe' que esses suplementos podem causar. Outra opção é o óleo de algas, que é feito de algas oceânicas. É a única fonte de plantas que contém DHA pré-formado.
Efeitos colaterais a longo prazo : A ingestão desses suplementos por períodos prolongados de tempo pode levar a deficiências de vitamina E em algumas pessoas, e a ingestão de grandes quantidades de suplementos de ômega-3 pode interferir na coagulação do sangue. Então, se você decidir comer mais peixe ou não, fale com seu médico antes de tomar grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 ou qualquer outro suplemento dietético.
Interações medicamentosas: Fale com seu médico sobre qualquer medicamento que você esteja tomando, mas é mais provável que o óleo de peixe interaja com diuréticos, betabloqueadores e anticoagulantes.
Ômega-3, peixe, suplementos e mercúrio
Nos últimos anos tem havido mais preocupação com o teor de mercúrio dos suplementos de peixe e óleo de peixe. Não é possível evitar completamente o mercúrio, pois há pequenas quantidades de mercúrio em todos os peixes, mas você pode querer evitar peixes com maior nível de mercúrio, especialmente se estiver grávida ou amamentando. Estes estão listados abaixo durante a gravidez.
Quem deve evitar suplementos de ácidos graxos ômega-3
Parece que os ácidos graxos ômega-3 podem ter alguns benefícios, e podem preencher a lacuna para aqueles que não comem grandes quantidades de peixe ou nozes.
Há algumas pessoas, no entanto, que não devem tomar esses suplementos. Isso inclui:
- Pessoas alérgicas a peixe ou marisco
- Pessoas com doença hepática ou testes de função hepática anormais
- Pessoas com fibrilação atrial
- Pessoas que estão tomando medicamentos que poderiam interagir com ácidos graxos ômega-3, como alguns anticoagulantes (suplementos podem aumentar ainda mais o risco de sangramento), beta-bloqueadores ou diuréticos.
Além disso, se o seu perfil lipídico for anormal, o seu médico pode querer monitorizar o seu LDL.
Gravidez, aleitamento materno e ácidos graxos ômega-3
À primeira vista, muitas pessoas simplesmente evitariam os suplementos de ômega-3 se estivessem grávidas, mas é importante conversar com seu obstetra sobre comer peixe e tomar um suplemento de ômega-3, se você não o fizer. Acredita-se que as mulheres grávidas nos EUA não consumam peixe suficiente, e os ácidos graxos ômega-3 são importantes no desenvolvimento do cérebro do bebê em crescimento. A Agência de Proteção Ambiental recomenda que as mulheres grávidas consumam de 8 a 12 onças de peixe com baixo teor de mercúrio a cada semana. Se você está grávida e não come peixe, converse com seu obstetra sobre o suplemento mais seguro a ser usado.
- Peixes de baixo teor de mercúrio incluem atum light enlatado, salmão, pollock, sardinha e anchova.
- Peixes de alto nível de mercúrio incluem cavala, peixe-espada, atum voador e peixes-telha.
Linha de base em obter ácidos graxos ômega-3 sem comer peixe
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde do sistema nervoso e do coração. Idealmente, é recomendado que as pessoas comam peixe duas vezes por semana para obter uma quantidade adequada de DHA e EPA. Se você não comer peixe, fontes de plantas estão disponíveis, que fornecem ALA, embora isso possa ser um desafio. Suplementos de ômega-3 podem preencher a lacuna neste caso, embora seja recomendado que você converse com seu médico antes de usar qualquer suplemento. Escolher um suplemento de alta qualidade de uma fonte respeitável (você normalmente recebe o que você paga) é uma boa idéia, pois os suplementos nutricionais não são altamente regulamentados nos EUA.
Certamente pode haver benefícios em comer peixe do que em um suplemento, já que outros nutrientes nos peixes podem desempenhar um papel na redução da doença cardiovascular. No entanto, para aqueles que não gostam de peixe, um suplemento é muitas vezes uma alternativa razoável.
Existem alguns efeitos colaterais de curto e longo prazo dos quais você deve estar ciente, e os suplementos de ômega-3 também podem interagir com alguns medicamentos.
> Fonte:
> Balk, E. e A. Lichtenstein. Ácidos Graxos Ômega-3 e Doenças Cardiovasculares: Resumo da Agência de Pesquisa em Saúde de 2016 e Revisão de Evidência de Qualidade. Nutrientes 2017. 9 (8): pii: E865.
> Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa. Suplementos Omega-3: em profundidade. Atualizado em 15/08. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm