Há mensagens mistas por aí sobre grãos integrais. Algumas fontes dizem que os grãos são ruins para a perda de peso porque são densos em calorias cariosas. Outras fontes nos dizem que os grãos integrais podem aumentar a perda de peso, principalmente porque são ricos em fibras.
Vamos começar com uma visão geral da pesquisa que suporta grãos inteiros como uma possível ajuda para perda de peso.
Um estudo de 2008 descobriu que comer uma dieta rica em grãos integrais pode contribuir para uma perda significativa de gordura da barriga. Pesquisadores criaram dois grupos. Ambos foram colocados em uma dieta, mas um grupo foi dito para se concentrar em comer grãos integrais eo outro foi instruído a comer grãos refinados. Ambos os grupos perderam cerca de dez libras ao longo de doze semanas, mas o grupo de grãos inteiros perdeu muito mais gordura da barriga.
Outro estudo descobriu que comer grãos integrais ajuda na perda de peso com qualidade. Pesquisadores compararam dois grupos que restringiram as calorias em suas dietas e descobriram que enquanto ambos os grupos perderam peso, o grupo que foi especificamente instruído a comer cereais integrais como parte de sua dieta aumentou sua ingestão de fibras, magnésio e vitamina B-6.
E há vários estudos que mostram uma relação entre o consumo de grãos integrais e a redução da gordura corporal. Um estudo de 2012 descobriu que comer cereais integrais reduzia mais a gordura corporal do que comer grãos refinados, e uma revisão da pesquisa com grãos inteiros revela que o consumo de grãos integrais pode ajudar a reduzir a gordura corporal total.
É verdade que os estudos mostram uma ligação entre comer cereais integrais e perda de peso. Mas a maior parte da pesquisa é baseada em uma comparação entre dieters que comem grãos integrais e aqueles que comem grãos refinados. E tipicamente todos os participantes restringiram sua ingestão de calorias.
Não é surpreendente que a substituição de grãos refinados por grãos integrais ajuda na perda de peso.
Grãos integrais - como aveia, arroz integral, pipoca e quinoa - são carregados com fibra que é conhecida por aumentar a sensação de plenitude e evitar excessos. Grãos refinados, como arroz branco e pão branco, são geralmente mais baixos em fibras e outros nutrientes essenciais.
A fibra é definitivamente útil para perda de peso. É um carboidrato indigerível, o que significa que os alimentos com ele fornecem menos calorias do que a mesma quantidade de outros carboidratos. Também aumenta a saciedade e mantém a fome sob controle. Então, se você vai comer carboidratos, é certamente inteligente ficar com grãos integrais ao invés dos refinados.
Mas as calorias ainda são calorias. Se as calorias são de grãos integrais ou refinados, elas ainda contam. Os participantes nos estudos de perda de peso foram todos restringindo suas calorias totais. Portanto, coma grãos integrais em vez de coisas como pão branco e arroz branco, mas sempre preste atenção à quantidade que você está consumindo.
Aqui estão algumas idéias de refeição e lanche para a integração de grãos integrais em sua dieta:
- Tenha uma tigela de aveia no café da manhã, mas não apenas qualquer aveia. Sou um grande fã de aveia à moda antiga, e elas são uma das melhores fontes de grãos integrais. Para fazer uma única porção ir além, eu cozinho o estilo "aveia em crescimento" .
- Lanche em biscoitos integrais. Mais uma vez, eu sou tudo sobre como maximizar o tamanho das minhas porções. É por isso que gosto de começar com bolachas grandes e empilhá-las com vegetais, pastas com baixas calorias e até proteínas. Experimente este combo: fatias de tomate, mostarda amarela e fatias de peru. Tão bom!
- Enrole um pão integral integral em torno de suas sanduíches. Não desperdice calorias em pão branco.
- Use cereais integrais para "fritar" suas comidas favoritas. Um dos meus hacks favoritos da cozinha é trocar farinha e óleo quente por cereais ricos em fibras e claras de ovos para criar alimentos “fritos” .
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