No trecho de perna dupla, tomamos uma rota direta entre duas posições opostas, mas muito é revelado ao se mover entre esses dois extremos. Se o seu tronco estiver instável, se o seu abdômen ficar fraco ou se a respiração não estiver funcionando para você, o formulário mostrará o tempo todo.
Alongamento de perna dupla é um ótimo treino ab. Literalmente irradia da central , exigindo força e resistência dos abdominais. Você pode modificar deixando sua cabeça para baixo e / ou trabalhando com as pernas altas. O alongamento do peito e da perna única e a preparação do alongamento da perna dupla são bons blocos de construção para este exercício.
1 - Expire: enrole
Deite-se de costas com as canelas na posição de cima da mesa, paralelas ao chão. Inalar
Expire: Puxe os músculos abdominais para curvar a parte superior do corpo do chão. Aprofundar o abs, trazendo sua testa em direção a seus joelhos.
Segure suas canelas ou tornozelos.
Sua parte inferior das costas está no chão, não na coluna neutra .
2 - Inspire: Alcance Longo
Inalar : Seus ombros ficam longe de seus ouvidos e seu abdômen fica puxado para dentro, enquanto você simultaneamente alcança seus braços e pernas em direções opostas. Estenda o mais longe possível, mantendo seu abs puxado para dentro e a parte inferior das costas no tapete.
Sua parte superior do corpo fica levantada quando você alcança - não deixe a extensão dos braços cair no nível do peito.
Você pode precisar ajustar a altura de seus braços e pernas ao chegar. Quanto mais baixos eles estão, mais difícil é manter a região lombar no chão.
3 - Expire: Puxe para o centro
Expirar : Ao varrer os braços para os lados e estender a mão para agarrar suas canelas, seu abdômen se aprofundando e puxando as pernas para o centro.
Não deixe cair a curva da parte superior do corpo. Seu peito e cabeça permanecem levantados durante o exercício.
Repita a extensão 6 a 10 vezes.
4 - Dica: Mantenha a linha central
Alongamento de perna dupla é ótimo para trabalhar a partir do núcleo como você usa seu abs para estender e voltar ao centro.
Mas há outra maneira de trabalhar com o centro que é destacada por este exercício, e isso é trabalhar ao longo da linha central.
Neste e em muitos outros exercícios de Pilates, é útil concentrar-se em permanecer muito limitado. Mantenha as pernas bem juntas enquanto elas se estendem, pense no abdômen e nas costelas se movendo em direção à linha central e use a imagem dos ossos do corpo unidos.
Tudo isso ajudará você a rastrear a linha central enquanto se move. Se o alongamento completo da perna dupla parecer um pouco difícil, desenvolva a força abdominal com a preparação do alongamento da perna dupla.