Como iniciantes podem começar com o Cardio

Mantenha seu coração e pulmões saudáveis

A maioria de nós já sabe que o exercício cardiovascular é importante por várias razões. Ajuda-o a queimar calorias e a perder peso , mantém o coração e os pulmões saudáveis ​​e dá-lhe energia. Ele também pode ajudar a prevenir e / ou gerenciar certos tipos de câncer, protegê-lo do diabetes e ajudar a evitar a síndrome metabólica.

Mesmo sabendo de todos esses grandes benefícios não é mais fácil começar, especialmente se você nunca se exercitou ou já faz muito tempo desde que você tentou fazer cardio.

O ponto de cardio é, naturalmente, obter o seu ritmo cardíaco para que você esteja respirando com mais força e queimando calorias. O problema é que isso pode ser realmente desconfortável, especialmente se você nunca experimentou esse tipo de desconforto antes.

Então, como você começa com esses obstáculos no seu caminho? Este guia passo a passo pode ajudá-lo a dar o salto e voltar ao cardio.

Começando com o Cardio

1. Escolha uma atividade que você goste - essa é a coisa mais importante a fazer, já que ninguém quer gastar seu tempo sendo infeliz. O melhor exercício para você é aquele que você realmente faz , não o que você acha que deveria fazer. Andar a pé é um ótimo lugar para começar, uma vez que não requer equipamento especial e você pode fazê-lo em qualquer lugar. Se caminhar não for para você, tudo funcionará, desde que envolva algum tipo de movimento contínuo, como ciclismo, natação, corrida, aeróbica, remo, subir escadas, dançar, etc. Lembre-se de que qualquer atividade pode parecer difícil, então Não descarte alguma coisa só porque é difícil na primeira vez. Sempre fica mais fácil.

1. Configure um cronograma simples - Se você está apenas começando, pode não saber quanto exercício seu corpo pode suportar. Se você é um iniciante, um ótimo lugar para começar é com cerca de 3 dias de exercício com um dia de descanso entre os dois. Isso permitirá que você tenha uma idéia de como seu corpo responde ao exercício e como se sente ao manter um cronograma de treino. Seu corpo precisa de tempo para se ajustar, mas o mesmo acontece com sua mente.

1. Comece com um aquecimento de 5-10 minutos de cardio leve para aumentar gradualmente a freqüência cardíaca . Sair muito forte ou rápido só vai fazer com que pareça pior.
2. Aumente o seu ritmo e intensidade para um pouco mais difícil do que confortável (cerca de um nível 5 ou 6 nesta Escala de Esforço Percebido ou você pode usar a frequência cardíaca alvo para monitorar a intensidade) e vá o quanto puder confortavelmente. Comece onde você está, não onde você quer estar. Você só pode se exercitar por alguns minutos de cada vez, mas isso mudará rapidamente se você for consistente.
3. Termine cada treino com um arrefecimento de luz cardio e esticar os músculos que você trabalhou para relaxar e manter seus músculos flexíveis.
4. A cada semana, aumente seu tempo de treinamento por alguns minutos até que você possa trabalhar continuamente por 30 minutos por sessão. Mesmo se você aumentar apenas um minuto por treino, isso é suficiente. É melhor fazer algo gradual do que começar de forma muito difícil e depois desistir.
5. Não se preocupe com distância ou ritmo . Nas primeiras semanas, concentre-se em mostrar seus treinos e tempo de construção. Você tem muito tempo para trabalhar em sua velocidade e distância.
6. Após 4-6 semanas, altere sua rotina adicionando outro dia de exercício, aumentando seu ritmo / intensidade, adicionando uma nova atividade e / ou aumentando a quantidade de tempo que você se exercita.

Dicas para melhores treinos

• Certifique-se de ter sapatos de qualidade para a atividade escolhida.
• Comece devagar . Fazer demais cedo demais pode levar a ferimentos e miséria. Faça o que você está confortável e lentamente empurre seus limites a cada treino.
• Experimente novas atividades . Depois de se acostumar a malhar, mude as coisas. Fazer a mesma coisa pode levar a platôs , tédio e ferimentos . Você pode querer manter a mesma atividade por algum tempo, o que é bom. Mas uma vez que você aperfeiçoou isso, é fácil ficar entediado.
• Prepare-se para o exercício alimentando seu corpo regularmente ao longo do dia e mantendo-se hidratado.
• Tome dias de recuperação extra se você se sentir dolorido ou cansado. Toda semana é diferente. Às vezes você terá mais energia do que os outros, então vá com isso e faça o que você precisa fazer pelo seu corpo.

• Experimente estes hacks para tornar os seus treinos mais intensos e eficazes.

Quão difícil você deve trabalhar?

Ao fazer cardio, você deve aprender a monitorar sua intensidade para se certificar de que você está trabalhando de forma eficaz.

Você pode fazer isso de várias maneiras:

• Uso da sua zona de freqüência cardíaca - Ao calcular sua THR, você pode usar um monitor de frequência cardíaca para rastrear sua frequência cardíaca e garantir que você permaneça na zona de frequência cardíaca mais eficaz .
• Esforço percebido - Você também pode monitorar como você se sente durante o treino, classificando-o em uma escala de 1 a 10. Um exercício moderado deve colocá-lo em um nível 5 ou 6, um nível que parece exercício, mas não está fora da sua zona de conforto.
• O Teste de Conversa - Este é simples - Se você puder falar facilmente enquanto estiver se exercitando, provavelmente você pode se esforçar mais. Se você pode falar em frases curtas, você está em um ritmo moderado . Se você está sem fôlego, você está bem fora da sua zona de conforto. Tudo bem se você está fazendo um treinamento intervalado , mas não quer gastar todo o seu treino nesse nível.

A variedade manterá seu corpo e sua mente desafiados, portanto, após o período inicial de condicionamento (cerca de 6 semanas de exercícios consistentes), varie a intensidade e o tempo do seu treino . A cada semana, faça um treino longo e lento - 45 a 60 minutos na extremidade inferior da sua THR e uma curta - 20 a 30 minutos na extremidade superior da sua THR. Seus outros exercícios podem durar entre 30 e 45 minutos, no meio do seu THR.

No entanto, você começa, simplifique. Você não tem que correr por uma hora para obter um bom treino cardio. Empurrar muito forte pode fazer você se sentir miserável e ninguém gosta disso. Dê a si mesmo permissão para fazer o que seu corpo e sua mente estão preparados. Lembre-se, você tem que começar onde você está, não onde você quer estar.