Como muitas sementes, as sementes de chia oferecem um valor nutricional sólido na forma de fibra dietética benéfica e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Alegações também foram feitas sobre as sementes de chia que promovem a perda de peso. As sementes de chia podem ajudar você a perder peso ou manter um peso saudável à medida que envelhece?
Envelhecimento e ganho de peso
Muitos fatores podem contribuir para o ganho de peso com a idade, incluindo mudanças hormonais, alterações no nível de atividade e alteração da massa muscular.
Uma mudança geral na forma do corpo tende a ocorrer em homens e mulheres, com ou sem ganho de peso. Níveis mais baixos de estrogênio após a menopausa geralmente levam a mais gordura na seção intermediária em mulheres (não tão carinhosamente conhecidas como "menopot"); nos homens, a circunferência do quadril diminui tipicamente.
Se você é menos ativo e queima menos calorias, você vai adicionar em libras - a menos que você ajuste sua ingestão calórica em conformidade.
As sementes de Chia podem ajudar a evitar ganho de peso? Detalhes
Os livros de dietas populares como The Aztec Diet recomendam consumir 4-8 colheres de sopa (1-2 onças ou 30-60 gramas) de sementes de chia ao longo do dia para mantê-lo menos faminto e menos propenso a comer em excesso. Como as sementes de chia absorvem até 10 vezes seu peso em água, os proponentes dizem que as sementes ajudarão a encher o estômago e diminuir a velocidade com que o corpo processa o que você comeu na refeição mais recente.
Não há muita pesquisa sobre os benefícios de perda de peso do consumo de sementes de chia, e o que realmente existe não oferece nenhum efeito.
Por exemplo, um estudo de 2009 com 76 homens e mulheres com sobrepeso ou obesos (mas saudáveis) publicado na Nutrition Research analisou o que aconteceu quando indivíduos do estudo consumiram 25 g (cerca de 3 colheres de sopa) de sementes inteiras de chia na água duas vezes ao dia. , antes da primeira e última refeições do dia. Após 12 semanas, os indivíduos entre as idades de 20 e 70 anos foram medidos para mudanças na massa corporal, composição corporal, glicose no sangue, pressão arterial e outros marcadores de doenças.
Nenhum resultado de perda de peso
As evidências? A massa corporal não mudou nem para os pacientes de chia nem para os que receberam placebo. Apesar de pesquisas anteriores mostrarem que galinhas alimentadas com sementes de chia têm menor massa corporal, e ratos alimentados com chia têm menos gordura visceral (um tipo de gordura abdominal localizada profundamente no abdômen), a única mudança em seres humanos neste estudo foi o aumento dos níveis de gordura corporal. ácido alfa-linolênico ácido graxo ômega-3 saudável, ou ALA.
Os cientistas escrevem que aumentar a ingestão diária de fibra em quase 19 g no grupo chia "deveria ter induzido uma sensação de plenitude antes das refeições da manhã e da noite", embora nenhuma perda de peso tenha sido observada no final do estudo de 12 semanas.
Resultados semelhantes foram encontrados em um estudo de 2012 sobre 56 mulheres com sobrepeso e pós-menopausa, publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine . Os sujeitos receberam 25 g de sementes de chia inteiras ou moídas (ou sementes de papoula como placebo) por 10 semanas, com massa corporal, composição corporal, pressão arterial e outros marcadores medidos após a conclusão do estudo. Nenhuma mudança na massa corporal ou composição foi encontrada em ambos os grupos.
Esses achados estão de acordo com os de um pequeno ensaio clínico randomizado, publicado anteriormente no Diabetes Care .
Após 12 semanas, os 27 indivíduos - todos com diabetes tipo 2 bem controlado - não apresentaram alterações no peso corporal, embora tenha havido melhorias significativas em alguns fatores de risco cardiovascular.
Nenhuma "bala mágica"
David Nieman, diretor do Laboratório de Desempenho Humano da Appalachian State University e principal autor das investigações de 2009 e 2012 sobre sementes de chia e perda de peso, diz que não há nada de mágico em chia para promover a perda de peso em adultos mais velhos.
"Há muita nutrição nessa pequena semente, sem dúvida", ele me diz. "Sementes de chia contêm ALA, e elas são ricas em fibra dietética.
Mas esse aglomerado de nutrientes não significa que eles vão magicamente fazer qualquer coisa em seu corpo ".
"Mesmo com uma carga tão grande de fibras solúveis - até quase 19 gramas a mais, a cada dia, em nossos estudos - parece que, mesmo que as pessoas mais velhas percam um pouco de peso logo no início, elas se adaptam rapidamente à maior carga de fibras. Por fim, parece não haver nenhum efeito a longo prazo na perda de peso das sementes de chia. "
Mas o que dizer da capacidade de Chia de absorver a água? Detalhes
Há ampla pesquisa nutricional que sugere que a água pode aumentar a perda de peso se consumida em alimentos , e não simplesmente como uma bebida. Perguntei a Barbara Rolls, professora de nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia e pioneira desse princípio, se a propriedade absorvente de água da chia poderia, em teoria, torná-la uma ajuda para a perda de peso.
"Se chia absorve a água, pode retardar o esvaziamento do estômago, como fazem outros alimentos ricos em água", observa ela, embora não tenha estudado diretamente as sementes de chia. "Isso pode fazer com que você se sinta mais satisfeito e, portanto, menos propenso a comer demais. Ainda assim, não acho que devamos procurar um componente ou alimento para nos ajudar a perder peso. Claro: estimule o consumo de vegetais e coma mais fibras. alimentos, mais alimentos ricos em água, mais proteínas, e diminuir a densidade calórica de sua dieta, mas nenhum elemento isoladamente será tão eficaz quanto abordar todos esses aspectos do que comemos. "
David Nieman concorda.
"A linha inferior é que você tem que consumir menos e queimar mais, perder peso em qualquer idade", diz ele. "As sementes de Chia são nutritivas, como muitas outras sementes, mas não permitem que você coma o que quiser."
Fontes:
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David Nieman, diretor do Laboratório de Desempenho Humano da Appalachian State University. Entrevista realizada em 30 de abril de 2013.
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