Substitutos do Azeite Saudável para Cozinhar e Comer
Dieters que estão tentando perder peso, comedores saudáveis e aqueles que seguem a dieta mediterrânea usam azeite como seu go-to oil. Alguns até chamam de " ouro líquido " por causa de seu sabor saboroso e abundância de benefícios para a saúde. Mas e se você precisar de uma alternativa de azeite? Se você estiver procurando por um substituto de baixo teor calórico ou gordura para o azeite, use este guia para encontrar a melhor escolha para você.
Por que usar uma alternativa de azeite?
Antes de escolher um substituto do azeite, é importante entender os benefícios do óleo. Por quê? Porque algumas das alternativas podem ser mais baixas em gordura e calorias, mas também podem ser limitadas em termos de valor nutricional. Quando você pesa os prós e contras do uso do azeite de oliva e os compara com os benefícios e desvantagens de outros produtos, você pode decidir manter o negócio real.
Uma única porção de qualquer óleo, incluindo azeite, é uma colher de sopa. Uma colher de sopa de azeite fornece 119 calorias, todas de gordura. Existem 1,9 gramas de gordura saturada, 1,4 gramas de gordura poliinsaturada e dez gramas de gordura monoinsaturada em azeite.
É a alta concentração de gordura monoinsaturada e poliinsaturada no azeite que a torna atraente para os defensores da saúde. Essas gorduras benéficas ajudam a melhorar a saúde do coração e promovem uma sensação de saciedade ou plenitude, que muitas vezes é útil para dieters e outras pessoas que estão tentando comer o número certo de calorias por dia.
Em comparação, uma dose única de gordura vegetal (como o Crisco) fornece 110 calorias e 12 gramas de gordura total. Existem 3,5 gramas de gordura saturada, 6 gramas de gordura poliinsaturada e 2,5 gramas de gordura monoinsaturada no encurtamento. Manteiga fornece 102 calorias por porção. Mas todas as calorias vêm principalmente da gordura saturada.
Especialistas em saúde recomendam que os americanos reduzam a ingestão de gordura saturada em favor das gorduras mono e poliinsaturadas.
Além dos benefícios para a saúde do azeite, muitos cozinheiros e comedores saudáveis desfrutam da versatilidade do produto. Você pode cozinhar com este óleo, mas também faz um bom molho para o pão e pode ser usado em vez de manteiga ou maionese no pão quando você está fazendo um sanduíche.
Então o óleo de milagre tem alguma desvantagem? Sim. O azeite é muito fácil de consumir em excesso. Como o óleo vem em uma garrafa, é mais difícil exercer o controle da porção quando você o coloca em uma panela ou prato. A menos que você use uma colher de medida de forma consistente , é provável que você use mais do que uma dose quando derramar em saladas ou regar em vegetais.
Além disso, o azeite pode ser caro e é mais difícil de armazenar do que alguns dos substitutos mais populares do azeite. Se você não armazenar o óleo corretamente, o sabor mudará. Seu petróleo caro pode ir mal antes de você ter uma mudança para usar todo o contêiner.
Substitutos Populares de Azeite
Antes de começar a procurar por um óleo alternativo, é importante avaliar como você planeja usá-lo. Não é provável que você encontre um único produto que faça tudo o que o azeite faz.
Na verdade, você pode optar por comprar várias alternativas de óleo diferentes para atender às suas necessidades.
Estes são alguns dos substitutos de azeite mais populares no mercado.
- Frango ou caldo de legumes. Se você geralmente usa azeite para refogar legumes ou carne, pode usar caldo de frango ou legumes. Alguns cozinheiros de baixo cal inclusive usam água. Mas você perderá o sabor, e a textura de sua comida será um pouco diferente quando você refogar em líquido em vez de óleo.
- Azeite aromatizado spray. Existem muitos sprays de óleo diferentes no mercado que são fáceis de usar para assar, fritar e assar. Você encontrará os sprays no corredor de assar da mercearia. Mas, embora esses sprays sejam muito mais baixos em calorias do que o petróleo, o controle de porções é quase impossível. Uma dose única de Spray de Azeite Virgem Extra PAM fornece zero calorias e zero gramas de gordura. Mas uma dose única é um spray que dura um quinto de segundo. Quando foi a última vez que você tirou um cronômetro para cronometrar seu spray? Quando você usa mais desses produtos, as calorias e gramas de gordura se somam rapidamente.
- A margarina com sabor de azeite ou se espalha. Muitas empresas de margarina fazem um spread com sabor de azeite. Às vezes os spreads são feitos (parcialmente) do óleo. Então, como a nutrição se compara? Uma dose única (uma colher de sopa) de Não posso acreditar que não é manteiga !, 45% de óleo vegetal espalhado com azeite de oliva fornece 60 calorias e 6 gramas de gordura total. Desses, 2 gramas são gorduras saturadas, 2,5 gramas são gorduras poliinsaturadas e 1,5 gramas são gorduras monoinsaturadas.
- Outros óleos. Você pode considerar escolher um tipo diferente de óleo para usar em sua cozinha. Mas o petróleo é gordo. Assim, a contagem de gorduras e calorias de outros óleos será quase idêntica à do azeite. O óleo de linhaça, por exemplo, fornece 120 calorias e 13,6 gramas de gordura. O óleo de coco fornece 117 calorias e 13,6 gramas de gordura.
- Abacate. Se você usar azeite de oliva como um spread para o seu pão ou sanduíches, você pode considerar o uso de abacate em vez disso. Uma colher de sopa de abacate fornece cerca de 25 calorias e cerca de 2 gramas de gordura saudável. A desvantagem de usar o abacate, no entanto, é que você não pode usá-lo para cozinhar.
- Manteiga. A manteiga é o substituto mais conveniente para o azeite. Manteiga tem um sabor satisfatório e muitos dieters dizem que eles podem comer menos do que porque restringe seus desejos com um menor tamanho da porção. Mas a manteiga não fornece os outros benefícios de saúde que o azeite oferece.
Melhores soluções para azeite
Se você gosta do sabor e versatilidade do azeite, a melhor solução pode ser ficar com ele e simplesmente usar menos. Algumas pessoas cozinham tudo no azeite e acabam consumindo mais do que precisam para alcançar os importantes benefícios para a saúde. Existem algumas maneiras diferentes de reduzir o consumo, para que você possa continuar a desfrutar dos benefícios do sabor e do bem-estar do azeite de oliva.
- Pegue uma escova de azeite. Cozinheiros inteligentes aprendem a pintar azeite em vez de despejá-lo em uma panela ou em carnes ou legumes. Você vai usar muito menos com essa ferramenta bacana. Encontre um pincel em qualquer loja de culinária.
- Frasco de spray recarregável. Se você gosta da conveniência dos sprays com sabor de azeite de oliva, faça seu próprio frasco de spray com tudo de bom. Pulverizadores de azeite podem ser encontrados em lojas gourmet e on-line. Só não se esqueça de usar um spray muito curto quando você cozinhar.
- Panelas antiaderentes de alta qualidade. Quando você investe em bom desgaste antiaderente, pode usar menos óleo. De fato, alguns cozinheiros saudáveis não usam óleo quando cozinham com panelas antiaderentes.
- Copos pré-medidos para mergulhar . Se você usar azeite de oliva como molho, use um pequeno copo pré-medido. Encha-o com óleo suficiente para cada dipper para consumir uma única porção ou talvez duas. Dessa forma, você não vai mais consumir calorias.
- Métodos alternativos de cozimento. Se você está acostumado a cozinhar sua carne e verduras no fogão com óleo, considere outros métodos de cozimento que não usam óleo. Assar seus legumes no forno ou regue suas aves ou frutos do mar com limão e ervas e assar.
Uma palavra de
Se você está tentando melhorar sua dieta ou perder peso, pode ficar tentado a evitar completamente a gordura. Mas a gordura é um macronutriente essencial e gorduras saudáveis ajudam seu corpo a funcionar adequadamente. Claro, a gordura é maior em calorias. Portanto, escolha sabiamente o seu petróleo e aproveite-o com moderação. O azeite de oliva e a maioria das alternativas ao azeite de oliva podem dar sabor e aumentar a nutrição à sua refeição bem equilibrada.