Você já sentiu como se não houvesse tempo suficiente no dia para terminar tudo o que você tem que fazer? Você já se espalhou muito e agora está estressado entre trabalho, família e obrigações pessoais? Você não está sozinho. Mais da metade dos adultos que trabalham e quase a metade de todos os americanos estão preocupados com seus atuais níveis de estresse. Como o estresse lenta, mas seguramente toma conta de você, é muito fácil desenvolver hábitos não saudáveis, como inativos, comer emocionalmente, comer alimentos não saudáveis e não nutritivos, fumar, pensamentos negativos e privar-se de um descanso adequado.
Esses maus hábitos são os culpados por trás de muitos dos distúrbios comuns de saúde que as pessoas desenvolvem do estresse, incluindo hipertensão (pressão alta), ansiedade, depressão e obesidade.
Muitos de nós gostariam de pensar que temos capacidades super-humanas, tornando-nos imunes aos problemas de saúde que o estresse pode causar. Infelizmente, esse não é o caso. Muitos de nós somos culpados de negligenciar nossa saúde até que algo dê errado, como o aumento da pressão arterial.
A pressão arterial é importante
A pressão sangüínea é um indicador crucial de sua saúde porque mede o quanto seu coração precisa trabalhar para bombear o sangue por todo o corpo. Uma leitura normal da pressão arterial é de 120/80 mmHG ou inferior. A pré-hipertensão é o prelúdio da hipertensão, que se situa na faixa de 120-139 / 80-89 mmHG. Hipertensão, ou hipertensão arterial, é definida como uma leitura de 140/90 mmHG ou qualquer valor superior. Mais de 75 milhões de americanos têm pressão alta.
Prehypertension e especialmente hypertension são muito perigosos para sua saúde porque eles significam que seu coração tem que trabalhar em overdrive para bombear sangue através de seu corpo. Esse esforço extra de bombeamento força o sangue a bater contra as paredes de suas artérias, o que leva facilmente a danos nos órgãos, enfraquecimento do músculo cardíaco e artérias endurecidas e estreitas, levando a acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos, insuficiência renal e doenças cardiovasculares.
A boa notícia é que você pode diminuir a pressão sanguínea e recuperar sua saúde fazendo certas mudanças no estilo de vida.
Você pode controlar sua pressão sanguínea e diminuir sua chance de ataque cardíaco ou derrame. Seu coração é um músculo, então se você fortalecê-lo, ele pode bombear mais sangue por batida para que sua freqüência cardíaca e pressão sanguínea diminuam. A melhor maneira de fortalecer o músculo cardíaco é fazendo consistentemente exercícios aeróbicos para aumentar a sua resistência cardiovascular.
Cardio é a chave
Quando você faz exercícios cardiovasculares, seu corpo precisa fornecer grandes quantidades de oxigênio para os músculos em atividade, como as pernas, se você estiver correndo. Com o sistema cardiovascular regular, seu coração fica melhor em bombear grandes quantidades de sangue através de seu corpo a cada batida, para que mais oxigênio seja liberado em seus músculos. Sua freqüência cardíaca e pressão sanguínea diminuirão e você não se cansará de atividades simples tão rapidamente quanto costumava.
As melhores escolhas para o exercício cardiovascular são atividades que usam grandes grupos musculares para potencializar seus movimentos. Isso faz com que seu corpo bombeie ainda mais oxigênio para esses músculos transversais maiores, já que eles ficam cansados durante a sessão de exercícios. Grandes exemplos são corrida, corrida, caminhada rápida, musculação, ciclismo, remo, natação, subir escadas , caminhadas, aulas de ginástica, esportes, dança e exercícios aeróbicos.
Uma pessoa normal de 200 libras pode queimar cerca de 550 calorias em uma hora de corrida, 200 calorias em uma hora de caminhada, 450 calorias para uma hora de treinamento com pesos, 650 calorias por uma hora de ciclismo, 800 calorias por uma hora de natação e 500 calorias por uma hora de exercício aeróbico.
Recomendações da American Heart Association
A American Heart Association recomenda que, se você precisar baixar a pressão arterial, procure 40 minutos de intensidade moderada a vigorosa de atividade física 3 a 4 vezes por semana. Você sempre pode aumentar a quantidade e a frequência de exercícios à medida que seu nível de resistência aumenta.
Certifique-se de fazer pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, pelo menos em um nível moderado de intensidade. Um ótimo exemplo é andar rápido . Espalhe atividade física durante a semana, tanto quanto possível, para que se torne um hábito e parte da sua rotina diária. Faça exercícios de flexibilidade e alongamento ao longo da semana e realize atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana. Certifique-se de manter a respiração durante as sessões de exercícios, como você ficaria surpreso com quantas pessoas tendem a prender a respiração.
Trabalhe no nível de intensidade correto
Certifique-se de ter um ritmo quando iniciar o seu programa de exercícios. Objetivo de trabalhar em uma intensidade moderada a vigorosa para reduzir sua pressão arterial. Para lhe dar uma idéia do que é um nível moderado de intensidade, você só deve poder trocar frases curtas de algumas palavras enquanto faz sua atividade em intensidade moderada. Se você puder manter uma conversa completa enquanto estiver realizando a atividade, estará trabalhando em baixa intensidade. Se você está ficando sem fôlego rapidamente ou se esforçando para falar algumas palavras, está trabalhando em alta intensidade. A maioria das pessoas não precisa consultar seu médico antes de se exercitar em um nível moderado, mas é uma boa idéia conversar com seu médico se você tiver mais de 50 anos e não estiver acostumado a atividades físicas moderadas ou se tiver teve problemas cardíacos, ataques cardíacos, sérios problemas de saúde ou um histórico familiar de doença cardíaca em idade precoce.
Seu objetivo é envolver-se em atividades de nível de intensidade moderada por um período de tempo mais longo a cada dia, ou se envolver em uma atividade mais vigorosa a cada dia. Desafie-se um pouco mais a cada dia para continuar aumentando sua resistência cardiovascular, seja um minuto extra na esteira ou outra volta na piscina. O exercício regular fará com que você se sinta melhor fisicamente e emocionalmente, o que, por sua vez, motiva você a continuar.
Pensamentos Finais
Todos devem incorporar o exercício cardiovascular em suas rotinas diárias para manter um coração saudável . Se você tem pré-hipertensão, é crucial que você inicie uma rotina de exercícios para baixar a pressão sanguínea para que ela não continue subindo para níveis mais altos de hipertensão. Se você tem hipertensão, certifique-se de manter uma rotina de exercícios diários e, no mínimo, fazer 40 minutos de atividade física moderada a vigorosa de 3 a 4 vezes por semana. À medida que o seu condicionamento corporal aumenta, você pode aumentar a frequência, a duração ou a intensidade de suas sessões de exercícios durante a semana. Sua pressão arterial irá diminuir lentamente se você ficar consistente com sua rotina de exercícios. Se você aumentar constantemente seu progresso todos os dias, ficará surpreso com a facilidade de melhorar sua resistência e saúde cardíaca. O progresso consistente garante sucesso. Trate a vida como se fosse uma maratona, não um sprint.
Fontes
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