Como começar a correr
Se você nunca correu antes ou teve uma longa pausa na corrida, pode ser uma sensação intimidadora chegar lá e bater na calçada. Mas se você se familiarizar com algumas informações básicas sobre como correr e seguir o cronograma de um iniciante, estará no caminho certo para começar um novo hábito de corrida .
Antes de começar
Se você não teve um exame físico recentemente, obtenha autorização médica do seu médico antes de começar a correr.
Em sua visita, compartilhe seu plano e objetivos com seu médico e peça-lhe que avalie seu plano e quaisquer possíveis problemas de saúde. Se você já teve algum problema ou lesão anterior, certifique-se de que seu médico esteja ciente deles e pergunte se ele ou ela tem alguma sugestão sobre como evitar uma recorrência.
Gear Up
Felizmente, você não precisa de muitos equipamentos caros e caros para correr, mas obter os tênis corretos para o seu tipo de pé é crucial para o conforto e a prevenção de lesões .
Visite uma loja de corrida especializada para obter conselhos de especialistas sobre como comprar os tênis corretos. Um especialista na loja vai olhar para os seus pés, vê-lo correr e fazer recomendações com base no seu tipo de pé e estilo de corrida. Se você já tem tênis de corrida que você gosta, mas você já os tem por um tempo, você ainda pode precisar de novos. Correndo em tênis desgastados também pode levar a lesões. Você deve substituí-los a cada 300 ou 400 milhas .
Além de tênis, você não precisa de muito mais do que algumas roupas confortáveis para começar. Se você está correndo ao ar livre, certifique-se de seguir algumas dicas básicas de como se vestir para o tempo quente correndo e o tempo frio correndo , para que você fique seguro e confortável.
À medida que a sua resistência melhora e você começa a correr mais, você pode querer investir em alguns tecidos técnicos com roupas de corrida e outros equipamentos básicos de corrida , como um cinto de corrida, boas meias de corrida e um chapéu de corrida. Alguns corredores também gostam de ter um relógio em execução para rastrear seus tempos e distâncias.
Faça caminhadas
Antes de começar a correr, familiarize-se com o método run / walk . A maioria dos corredores iniciantes começa usando uma técnica de corrida / caminhada porque eles não têm a resistência ou a aptidão para executar por longos períodos de tempo. O método de corrida / caminhada envolve a execução de um segmento curto e depois uma pausa para caminhada. À medida que você continua com um programa de corrida / caminhada, o objetivo é estender a quantidade de tempo que você está correndo e reduzir seu tempo de caminhada. É claro que alguns corredores acham que as quebras para caminhar são tão benéficas que eles continuam a tomá-los, mesmo quando a resistência e a boa forma física melhoram.
Siga um Horário de Funcionamento para Iniciantes
Seguir um cronograma de treinamento não só aumentará suas distâncias de corrida com segurança, mas também ajudará você a se manter motivado.
Saber que você programou execuções para completar o manterá no caminho certo. O plano de iniciante de oito semanas abaixo é simples e ajudará você a correr.
Antes de começar qualquer treino de corrida, porém, você precisa se certificar de que aquece adequadamente . Um bom sinal de aquecimento para o seu corpo terá que começar a funcionar em breve. Aumentando lentamente a frequência cardíaca, o aquecimento também ajuda a minimizar o estresse no coração quando você começa a correr. Comece suas corridas com uma caminhada rápida, seguida de uma corrida muito fácil por alguns minutos. Você também pode fazer alguns exercícios de aquecimento . Sempre termine seu treino com uma corrida lenta de cinco minutos ou caminhe para esfriar . O relaxamento permite que a frequência cardíaca e a pressão sangüínea caiam gradualmente.
Programa de 8 semanas para iniciantes
SEMANA 1: Caminhe por seis minutos e, em seguida, corra em um ritmo fácil por um minuto. Repita três vezes. Apontar para três sessões com essa mesma sequência para a primeira semana.
SEMANA DOIS: Caminhe por cinco minutos e depois corra por dois minutos. Repita três vezes. Aponte para fazer três sessões na segunda semana.
SEMANA TRÊS: Caminhe por três minutos e depois corra por quatro minutos. Repita quatro vezes. Apontar para três sessões na semana três.
SEMANA QUATRO: Ande por dois minutos e depois corra por cinco minutos. Repita quatro vezes. Atire para três dessas sessões na semana quatro.
SEMANA CINCO: Caminhe por dois minutos e depois corra por oito minutos. Repita três vezes. Faça três dessas sessões na semana cinco.
SEMANA SEIS: Caminhe por dois minutos e depois corra por nove minutos. Repita três vezes. Tente fazer três sessões para a semana seis.
SEMANA SETE: Caminhe por um minuto e depois corra por 11 minutos. Repita três vezes. Faça três sessões esta semana.
SEMANA OITAVA: Para sua primeira corrida esta semana, tente andar por cinco minutos para começar e terminar o treino, e correr por 20 minutos entre eles. No final da semana, tente correr por 30 minutos sem parar.
Depois de terminar o programa, planeje correr 30 minutos três vezes por semana. Você notará que sua resistência e condicionamento físico continuarão a melhorar. Em breve você estará pronto para executar seu primeiro 5K !
Mais dicas importantes para corredores iniciantes
- Use sua respiração como guia ao correr. Você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto corre, e sua respiração não deve ser pesada. Não se preocupe com o seu ritmo por milha - se você conseguir passar no "teste de conversa" e falar frases completas sem ficar sem ar, então você está se movendo na velocidade certa.
- Certifique-se de respirar pelo nariz e pela boca e expirar pela boca. A respiração correta e a respiração profunda da barriga ajudarão a evitar pontos laterais irritantes ou cãibras na área do abdômen.
- Forma correta de execução é fundamental para prevenir lesões e fadiga. Siga estas dicas para o formulário de execução adequado . Além disso, certifique-se de evitar esses erros comuns de execução .
- Beba água no final de seus exercícios para reidratar. Se estiver quente e úmido, você também deve beber um pouco de água (cerca de quatro a seis onças) na metade de seus treinos.
- O pós-teste é um ótimo momento para alongar e trabalhar para melhorar sua flexibilidade, porque seus músculos serão aquecidos. É também uma maneira relaxante de terminar um treino. Experimente alguns desses trechos que visam áreas específicas que freqüentemente ficam apertadas durante e depois da corrida.