Desenvolva um baú grande e forte
Um peito forte e construído não apenas parece bom, mas também aumenta a força da parte superior do corpo para uma série de atividades, especialmente em contato e esportes de combate. É importante não negligenciar os músculos peitorais e a estrutura da qual eles dependem.
Incline Press
Faça isso com uma barra ou halteres. Use um banco ajustável padrão em um ângulo de cerca de 45-60 graus.
Este exercício é melhor feito com halteres, mas você pode usar uma barra se tiver uma estrutura de banco apropriada. Uma máquina Smith também pode ser usada. A prensa inclinada trabalha a parte superior do grande músculo peitoral, o peitoral maior, bem como o deltóide frontal do ombro e o tríceps.
Supino
Este é o supino horizontal padrão, que geralmente é realizado em um banco não ajustável, ao contrário das prensas de inclinação e declínio. O supino plano dá-lhe um treino mais completo dos músculos peitorais. (A prensa inclinada enche a parte superior dos peitorais, que muitas vezes é mal passada.) Você também pode usar a máquina vertical de pressionar o peito para variar.
Recusar Imprensa
Com o declínio pressionado, o apoio do banco é ajustado para baixo de forma que a parte superior do corpo caia em um ângulo. Fazer pressão sobre o declínio atinge uma parte muito específica do peitoral - o sulco interno dos grandes peitorais, que é altamente considerado pelos fisiculturistas para o desenvolvimento simétrico do tórax.
Você também pode fazer este exercício em uma máquina Smith. De fato, alguns praticantes preferem fazê-lo em uma máquina Smith.
Barras paralelas
Embora os mergulhos sejam exercícios tradicionais para os músculos tríceps da parte posterior dos braços, a barra paralela também atinge os peitorais, mais ainda quando o peito está inclinado para a frente do que na posição vertical.
Várias máquinas de imersão estão disponíveis, algumas exigem que você suporte seu peso corporal, outras têm os pés no chão.
Dumbbell Chest Press
A imprensa do dumbbell é um bom exercício para misturar-se com o supino do banco do barbell porque a escala realçada do movimento estica os músculos do peitoral mais do que o supino regular do banco. Peitorais apertados podem resultar em uma lágrima, o que não é uma lesão trivial. Deite-se em um banco e empurre os halteres para cima, garantindo que não ocorra rotação.
Flys (Dumbbell, Cable e Pec Deck)
As moscas são exercícios nos quais os braços carregados são abduzidos e aduzidos no peito. Você pode fazer isso com uma bancada e halteres, com cabos em uma estrutura de cabos ou com uma máquina Pec Deck. Flys são excelentes para expansão do tórax, bem como bater o peitoral maior.
Inclinar haltere Flys
Talvez o melhor dos exercícios com moscas seja a mosca com halteres inclinada. Não use pesos muito pesados com este exercício para proteger os ombros e peitorais. Faça 10-15 reps.
Flexões
O humilde push-up é útil para dar um treino ao peito quando você não tem acesso a pesos ou máquinas. O push-up funciona nos ombros e tríceps também.
Dumbbell e Barbell Pullovers
Pullovers não são pull-ups, nem são tríceps extensões ou trituradores de crânio.
Face para cima em um banco, você segura uma barra de luz acima dos olhos, com um aperto de mão e mãos na largura dos ombros. Lentamente abaixe a barra atrás da cabeça com os braços estendidos e retorne à posição inicial. Este é um ótimo exercício para trabalhar no peito, tríceps e alguns músculos das costas também.
Boa forma e bom senso
A menos que você esteja treinando para ser um powerlifter de competição, não há necessidade de ultrapassar os limites do seu aumento máximo com exercícios no peito, especialmente se a forma e o tamanho forem seus principais objetivos. A lesão deve, obviamente, ser evitada, pois lesões no peito e nos ombros podem ser dolorosas e levar algum tempo para serem corrigidas.