A parte de trás pode ser sua melhor parte do corpo se você sabe como construir um bom treino . Não é apenas fazer algumas repetições e séries com um ou dois exercícios para criar um valor digno de ser exibido.
Anatomia das costas
Se você não sabe como a parte de trás é formada, você não pode projetar treinos que fazem dela o melhor.
Suas costas são compostas de três grandes grupos musculares. O latissimus dorsi está localizado em cada lado das costas e ajuda a estender, girar e puxar os braços em direção ao corpo.
O eretor da espinha, também conhecido como parte inferior das costas, é composto de três músculos que percorrem o comprimento de suas costas desde o pescoço até a sua barriga. O eretor da espinha está envolvido na flexão e extensão da parte superior do corpo, bem como na rotação.
Também existem músculos conhecidos como músculos da "postura". Estes são os rombóides (maiores e menores) e estão localizados entre as omoplatas e auxiliam na rotação, elevação e retração das omoplatas.
Por que exercitar suas costas
Seus músculos das costas estão envolvidos em praticamente todas as atividades que você faz todos os dias, por isso é importante que eles sejam fortes o suficiente para lidar com todo esse trabalho. O treinamento de força dos músculos das costas adicionará massa muscular à parte superior do corpo, o que pode ajudar a tornar a sua cintura menor. Como seu peito, suas costas são compostas de grandes músculos que podem suportar peso pesado e, portanto, ajudam a queimar mais calorias.
Quantas vezes treinar
Como todos os músculos do seu corpo, você pode realizar exercícios para trás até três dias não consecutivos por semana.
Se você está levantando pesos pesados - o suficiente para completar apenas de seis a oito repetições - você precisará de dois ou mais dias de descanso antes de realizar o exercício novamente. Por esse motivo, você pode trabalhar apenas uma ou duas vezes por semana.
No entanto, se seu objetivo é ganhar resistência e força, fique com um a três séries de 12 a 16 repetições, levantando um peso que fatigue seu músculo nessa faixa de repetição.
Se este for o caso, você deve certificar-se de tirar pelo menos um dia de descanso antes de realizar os exercícios novamente. Fazer mais e não permitir que seu corpo se recupere após os treinos pode levar ao excesso de treinamento , o que acabará anulando quaisquer ganhos de treinamento que você fizer.
Exercícios Sugeridos
Assim como os conjuntos e intervalos de repetição são determinados por seus objetivos, suas escolhas de exercícios também são. Escolha uma mistura de exercícios diferentes para direcionar suas costas de uma variedade de direções e certifique-se de variar sua rotina a cada 4-6 semanas para evitar platôs .
Exercícios para as costas são divididos em movimentos compostos, multi-articulados e movimentos de isolamento. Os exercícios compostos ativam todas as cabeças de um músculo, enfatizando uma cabeça específica, dependendo do tipo de movimento. Por exemplo, os exercícios pullup e lat pulldowns ajudarão a construir a largura das suas costas, enquanto os movimentos de remo, como na fileira sentada, na fileira do haltere e na fileira traseira do delt, formarão a espessura do midback.
Exercícios de isolamento, como a extensão das costas e as moscas reversas, fornecerão a menor quantidade de estímulo para os músculos das costas. No entanto, eles não devem ser evitados, pois esses tipos de exercícios podem ajudar a direcionar áreas que não estão crescendo igualmente para o resto dos músculos das costas.
Eles ajudam a trazer equilíbrio quando os músculos estão atrasados. E, lembre-se, tão importante quanto trabalhar as costas é, não negligencie seus outros grupos musculares.